Осы құралдармен кинкаларды шығарыңыз
Өзіндік миофассиялық босату күрделі тақырып сияқты көрінеді, солай емес пе? Денеге қатысты барлық нәрселер өте күрделі болуы мүмкін, ал күнделікті тұтынушы үшін өзін-өзі миофассиальды босату - қосылыс тінінде пайда болатын триггерлерді немесе «адгезияларды» босатуға көмектесетін өзін-өзі массаж жасаудың үлгісі бұлшық етті қоршаған.
Өзіндік миофассиялық босату: негіздері
Бұлшықет фасциасы деп аталатын бұл дәнекер тін (демек, атау, миофассиялық босату) «кептеліп қалу» үрдісіне ие. Ал осы «триггерлердің» механикасы күрделі физиологияны тудырады, сіз оларды «түйіндер» ретінде сезінесіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізде қатты сезінетін немесе бас аурулары немесе ауырудың ауырсынуына ықпал ететін ауырсыну нүктелерін білесіз.
Бұл түйіндерді босатуды кәсіби массажер, широпрактор, физиотерапевт немесе тиісті сертификаттармен жеке жаттықтырушы көмектеседі, бірақ өзін-өзі миофассиальды босату - үй жағдайында қол жетімді емдеу, бұл әсіресе осы басқа терапия нысандары. «Өзін-өзі миофассиялық босатудың (немесе SMR) ең қарапайым нысаны ишемиялық қысу деп аталады», - дейді Нью-Джерси штатының широпрессоры, доктор Мэтью Менилло. «Бұл жерде қан ағымы басталу нүктесіне (жеке адамның ауырсыну төзімділігіне) өте қатты басылу арқылы бұғатталады, бұл кейін қысымның босатылуына қарай қан ағымының серпілісіне әкеледі». Бұл қан ағымының өсуі жұмсақ тіндерге ұтқырлықты қалпына келтіру үшін фассияны босатуға көмектеседі.
Бұл техниканы қолмен немесе әртүрлі, арзан құралдармен жасауға болады, бірақ Менилло бұл әрқашан белсенді қозғалысты және триггерлерге қысуды талап етеді. Және, триггер нүктесі босатыла бастаған кезде, бұлшықет тінін «босату» кезінде фасциалды одан әрі босатып, адгезияға қысым деңгейі артуы мүмкін.
Өзіндік миофассиялық босатудың артықшылықтары
Өзін-өзі миофассиальды босатудың кейбір түрлеріне, соның ішінде арнайы емес белеңіздің ауырсынуына және планктордың өкшесі ауырсынуына көмектесетін дәлел бар, бірақ өзіңіздің миофассиялық босатуды сіздің тұрақты жұмысыңызға қосу мүмкіндігіңіз ауруларды жеңілдетуден тыс бірнеше керемет жетістікке жетеді. Іс жүзінде, кейбір зерттеулер өзін-өзі миофассиальды босатудың көмектесетінін көрсетеді:
- Арнайы буындардағы қозғалыс пен икемділікті ұлғайта отырып, бұлшық ет белсендіруді немесе күшті азайтпаңыз. Бұл тамаша жаттығуға алдын-ала жаттығуға мүмкіндік береді.
- Жаттығулардан кейінгі ауырлық пен шаршауды азайтыңыз. Бұл мұны жаттығудан кейінгі керемет әрекетке айналдырады.
Егер сіз әлі де өзін-өзі миофассиальды босату туралы шатастырсаңыз, онда көбінесе көбіктендірілген атымен танымал атыңыз туралы естіген боларсыз. Ал, көбік айналымы, әрине, SMR-ның бір нысаны болып табылады, бұл қатты, көбік цилиндрлері бұлшық ет адгезияларына қол жеткізу және жеке пайдасы бар жалғыз құрал емес. Сіз өзіңізді массажды жақсартуды бастауға тырыссаңыз, өзін-өзі қамқорлық арсеналыңызды осы құралдармен өзін-өзі миофассиялық босату үшін жинаңыз.
1 - Үлкен көбік роликтері
Барлық көбік роликтері бірдей емес, сондықтан нарықты түсіну маңызды. Көресіз, көбік роликтері әртүрлі мөлшерде, пішінде және тығыздықта келеді. Кейбіреулері соққылар немесе тетіктер, ал басқалары дірілдейді. Кейбіреулер 20 долларға жуық, басқалары 100 доллардан асады, бұл көбік ролигін таңдауды қажет етеді.
Негізінде, көбік роликтері - көбік түзу цилиндр, бұл сіз тепе-теңдігіңізге және бұлшықет тінін адгезияларды кетіруге көмектесу үшін роликтің қатты беті арқылы өтіңіз. Жақсы жаңалықтар, көптеген адамдар құралдың құнын көтеретін өте күрделі мүмкіндіктерге мұқтаж емес. Сізге қажеттілік - жоғары тығыздықтағы EVA көбікінен жасалған ролик. Көпірдің бұл түрі бұзылмайды немесе «жұмсақ» болмайды, бұл роликті уақыт бойынша тиімдірек етеді.
Негізгі, 36 дюймдік ролик, j / fit High-Density EVA роликтері сияқты тиімді және қолжетімді, сондай-ақ, көбік айналымына үйренгендер үшін тамаша «кіріс» ролик. Өйткені, көбінесе, көбік айналуы ыңғайсыз болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңіздегі ауыр түйіндерді анықтап, басасыз. Ұзын, 36 дюймдік ролик, j / fit секілді, әр түрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді, кейбір нысандарда үлкен қысым жасамай, әртүрлі пішіндер мен беттермен арнайы мамандандырылған роликтермен бірге болуы мүмкін.
Алайда, 36 дюймдік ролик сіздің қажеттіліктеріңізге тым ұзын және ыңғайсыз болса, мысалы, оны сізбен жұмысқа немесе жаттығу залына алып кетуіңіз керек немесе егер стандартты EVA көбік роликтері трюкті жасамайтын болса, жаңарту уақыты болуы мүмкін. Бір керемет нұсқа - Rollga. Бұл қажеттіліктеріңізге байланысты, жұмсақ немесе қатты нұсқада келетін 18 дюймдік көбік роликтері.
Бірақ, ең бастысы, омыртқа мен жамбас тәрізді сүйкімді құрылымдарыңызды қорғауға көмектесетін «төбе мен өрістердің» беткі конструкциясы бар, сонымен қатар сіз омыртқаның жанында жүгіретін бұлшықеттерді қоса алғанда жалпы мәселелерді тереңдете түсуге мүмкіндік береді. Қосылған бонус ретінде, ол көптеген басқа да мамандандырылған көбік роликтеріне қарағанда қолжетімді болып табылады, бұл оны барлығы үшін жақсы таңдау.
2 - массаж балы
Көбік роликтері сияқты керемет, кейде олар жай ауыртпалығы бар нүктелер үшін жеткілікті мақсатқа жетуді қамтамасыз етпейді. Цилиндрдің салыстырмалы тегіс беті шын мәнінде нақты нүктелерді қазу мүмкін емес. Мұнда массаждық шарлар ойнайды. Ең классикалық мысал - лакрослы доп. Бұл қатты резеңке шарлар теннис шарлары сияқты мөлшерде, бірақ әлдеқайда тығыз, белгілі бір аумақтарды, әсіресе глутты, жоғарғы кеуде және омыртқаның екі жағына көбірек агрессивті массаж жасауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар олар арзан. Жергілікті спорттық тауарлар дүкенінен $ 10-дан кем екі буынды алуға болады.
Әрине, лакросс шарлары сіздің жалғыз нұсқа емес. Сіз жұмсақ массаж үшін теннис шарларын пайдалана аласыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз үшін гольф шарларын қолдануға болады. Сіз глитуриттеріңіздің немесе квадраттың үлкен көлемін мақсатты ету үшін софтболды пайдалана аласыз. Немесе, егер сіз қолма-қол ақша жасау үшін өліп жатсаңыз, онда Trigger Point Performance Therapy-дан массаж шарлары сияқты массаж құралдарын сатып алуға болады. Бұл шарлар әртүрлі тығыздықта және өлшемдерде, бұлшықет-азайтатын массажды жеткізу үшін жасалған.
3 - массаж стигі
Массаждық таяқшалар әсіресе жұмыс және саяхат үшін жағымды, себебі сіз бұлшықет мата кеңінен таралған, сіз роликтің көмегімен, бірақ орындықтың қолайлылығынан мақсат аласыз. Сонымен қатар, олар жеңіл және ақылға қонымды емес, сондықтан оларды сөмкеге немесе чемоданға лақтыру оңай.
Массаждық таяқтардан өзгеше нәрсе - екі есе. Алдымен сіз өзіңіздің қолыңызды және үстіңіздің денеңізді массаж жасағанда таяқшаға қысым жасау үшін қолданасыз, бұл қажет болғанда күшіңізді көбейтуге немесе азайтуға мүмкіндік береді. Екіншіден, таяқшаны әртүрлі бұрыштарда матаға қарсы үйкеліс күші қолдануға болады. Мысалға, көбік роликпен салыстырғанда, сіздің төртбұрышыңызды массаж стикасымен түрлі бұрыштардан оңай алуға болады.
Бір керемет нұсқа - Namastick. Бұл 16 дюймдік ағаш тақтайшасы екі жағында да бар. Намастикке соншалықты пайдалы болып табылатын бұл дизайн. Массаж таяқшасы ретінде жұмыс істеуге қоса, ол кейбір жаттығулар үшін массаж доптары немесе көбік ролик ретінде екі мәрте жұмыс істей алады. Мысалы, сіз оны жерге орналастырып, өзіңіздің төртбұрышыңыз бен реңкіңізді көбік ролигіне ұқсас етіп орналастыра аласыз, бірақ өзіңізді роликтің үстіне теңестіруге тура келмейді. Бұл көбік роллерінің артықшылықтарын қалайтын, бірақ басқа құралды тиімді пайдалану үшін теңгерім немесе жоғарғы дене күші болмауы мүмкін адамдар үшін қол жетімді нұсқа.
Сондай-ақ, шарларыңызды Намастик соңында аяқтарыңыздың төменгі жағына бағыттау үшін немесе жамбас немесе төменгі жақтардағы түйіндерді анықтау және жұмыс істеу үшін пайдалануға болады. Сүйек нүктелерінен және буындардан аулақ болғаныңызда, бұл фассиялық адгезияларды табу мен босатудың икемді мүмкіндігі.
4 - доңғалақ
Дөңгелекті көбік ролигімен шатастырмаңыз. Екі құрал цилиндрлер болса да, дөңгелектер тар, әдетте, диаметрі кең және олар сіздің омыртқаны бойлай айналдыруға арналған.
Plexus Wheel - тамаша үлгі. Бұл өнім үш түрлі мөлшерде келеді, 500 фунтқа дейінгі мөлшерде қолдау көрсете алады және иығыңыздың жүздеріне сіңіп кету үшін жеткілікті тар, ол жоғарғы бөлігін айналдырған кезде омыртқаны тартады. Плексус дөңгелегі сіздің өлшемі мен пішініне байланысты омыртқаның мақсатты массажын жасайды және сіздің үстіңгі денеңіздің ортақ алға соққысына қарсы тұруға көмектеседі. , мәтіндік хабарлау және жүргізу. Осы алдыңғы соққыға қарсы тұрғанда, дөңгелек мойын мен омыртқа бойымен қатты бұлшықетпен массаждау кезінде ауырсынуды тудыратын бұлшықет тепе-теңдіктерінің алдын алуға және түзетуге көмектеседі.
> Көздер:
> Аяымша MS. « Медбике мамандарында өзіндік миофассиалдық релиз әдістерінің тиімділігі ». Катардағы жыл сайынғы ғылыми-зерттеу конференциясының материалдары. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. 2016 ж.
> Аджимша МС, Бинсу Д, Читра С. «Планттың тіке ауырсынуын басқаруда миофоссиялық босатудың тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Аяқ . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Маусым, 2014 ж.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. «Миофассиялық ауытқудың өткір өсуі бұлшықетті активтендіру немесе күшінің төмендеуінсіз қозғалыс диапазонын күшейтеді . » Күш пен жайлылықты зерттеу журналы http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ наурыз, 2013 ж., наурыз айының 3-ші беті 812-821.
> Шредер А.Н., үздік ТМ. «Өзіндік миофассиялық тиімділік және қалпына келтіру стратегиясын шығарады ма Әдеби шолу». Ағымдағы спорттық медицина есептері . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Мамыр 2015 жыл.