Көбікке арналған роллинг әдістері: MELT әдісі

1 - MELT әдісі: Сіз не білуіңіз керек

Жоғары қарқынды жаттығулар танымалдылықтың өсуімен жалғасып келе жатса, олардың әріптестері - жаттығулар жаттығуларға , мысалы, йога, шайхи және өзін-өзі массаж сияқты жаттығуларға бағытталған .

Көбікке арналған сабақтар мен оқу әдістемелері, атап айтқанда, жаттығудан кейінгі көмекші құралдар ретінде импульс алды, өйткені бұл массаждың бұл түрі икемділікті және ұтқырлықты жоғарылатуға көмектесетін дәлелдемелер бар, бұл жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруы. Сонымен қатар, көбік роликтері арзан және жаттығулар көбік роликтері болғанша, кез келген жерде орындалуы мүмкін.

Ең көп қолданылатын көбік айналдыру техникасы қатқыл, жоғары тығыздықты көбік ролін қамтиды. Бұл ауыр цилиндрлер сіздің бұлшықет тінін айналасында өткізетін бұлшық еттерінің қабығында пайда болатын адгезияларды (көбінесе тораптар деп ойлайды) бұзады. Тиімді болған кезде, осы жоғары тығыздықты көбік роликтері практикаға жаңаша болсаңыз ыңғайсыз немесе өте ашық болады.

Енгізіңіз: MELT әдісі. MELT әдісі қолмен терапевт жасаған және өзін-өзі емдеу әдісі болып табылатын физиолог Сью Хитцманмен жасалады, ол жұмсақ дене ролигіне және қолмен терапевт техникасын қолдана алатын кішкентай шарларға ие. Хитцманның әдісінің сұлулығы - көбінесе дәстүрлі көбік роликтері сияқты жұмсақ көбік роллері бұлшықет фассиясына аз қысым жасайды, бұл өзін-өзі массаждаудың салыстырмалы түрде ауыртпалықсыз, қолжетімді түріне әкеледі. Жұмсақ ролик сонымен қатар әртүрлі бұрыштар мен манипуляцияның дәрежесін береді, бұл оңай емес құралда мүмкін емес.

2016 жылы Әдістің жұмсақ ролик өлшемін өзгерткеннен кейін кішірек айналдыра болу үшін, Хитцман Нью-Йорк Таймстың ең жақсы сатылатын кітабының The MELT әдісінің жаңа нұсқасын шығарды. Мұнда сіз Хитцманның сүйікті қозғалыстарының кейбірін үйдегі әдісті байқап көруіңізге болады. Егер сізде өзіңіздің жұмсақ көбік роллеріңіз болмаса, орнына оралған йога матасын немесе орамал сүлгіні қолдануға тырысыңыз.

2 - 1. Бағалау / қайта бағалау

Бағалау және қайта жаттығу, шын мәнінде жұмсақ дене ролигін қажет етпейді. Бұл жаттығу проприоцессияны жақсартуға арналған, немесе сіздің денеңіздің ғарышта қалай жүретінін түсіну үшін жасалған. MELT әдісі мұны «дене мағынасы» деп атайды. Жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңыздың артқы жағында жатып, аяқтарыңыз ұзартылды. Көзіңізді жабыңыз, терең тыныс алыңыз, денеңізді еденге ораңыз. Осы уақытты бұлшық еттеріңізде ұстап қалуыңыз мүмкін кез келген кернеуді бағалау үшін сіздің ақыл-ағым байланысыңызды пайдаланып денеңізді сезіну үшін пайдаланыңыз.
2. Сіздің ортаңғы арқадағы үлкен арқа немесе кішкентай төменгі бөлігіңіздің кішкентай қисықтары бар ма? Тұтқырыңыз еденмен байланыста ма немесе сіздің глазурыңыз? Сіздің жамбас жеріңізбен байланыста ма, әлде біреуі төмен және екіншісі ме? Жауаптарыңызға байланысты сіз бұлшық еттеріңізді қысуды тудыруы мүмкін жалпы бұлшықетсіздіктерді бастан кешіре аласыз.
3. Енді сіздің «автопилотты» бағалау - бұл сіздің денеңіздің саналы бақылаусыз теңдестірілген күйде болу жолын анықтау үшін The MELT әдісінде қолданылатын термин. Оң және сол жаққа, аяқтарыңыздан бастарыңызға назар аударыңыз. Сіз біркелкі салмақпен бірге ба? Кез келген айырмашылықты ескеріңіз. Осы жаттығуды пайдаланып қайта қарастырған кезде жақсартулар бар-жоғын анықтауға болады.

3 - 2. Ұйқының кесірінің арт жағы

Жұлынның артқы жағы жамбас және тізе ауруларын азайтуға көмектесетін қылшықтар арқылы ылғалдылықты жақсартуға арналған.

1. Арқаныңда жатып, тізелеріңізді бүгіңіз. Роликті сіздің жамбасыңыздың астына, глитураңыздың астына қойыңыз.
2. Жоғарғы денеңізді босаңсып, аяқтарын түзетіңіз. Роликті қатты ұстауға мүмкіндік беретін аяқтарыңыздағы кез келген кернеуді босатыңыз.
3. Аяғыңыздың еденге жақын орналасқандығымен, секіргіш қозғалыстағы қозғалысты секілді, аяқтарын бір-бірімен және бір-бірімен апарып, өзіңіздің қапшықтарды «қырқыңыз». Осылай істегенде, роликтің үстіндегі тұрақты қысымға қол жеткізіп, аяқтарын бір-бірінен бөліп, бір-бірінен бөліп жатқанда, аяқтарын бұрыңыз. Аяқтарыңыздың қасақана қозғалысына назар аударыңыз, оларды роликтің үстінен аулақ ұстамаңыз. Қозғалысты төрт-бес рет орындаңыз.

4 - 3. SI бірлескен кесу

Сокрилия мен илий сүйектерінің арасында орналасқан қаңылтыр қосындысы немесе SI қосындысы арқылы гидратацияны жақсарту үшін SI біріктіруді көріңіз. Бұл сүйектерді байланыстыратын линиялар әсіресе күшті және осы аймақтағы фасциалды адгезиялар төмен артқы және жамбас ауырсынуына ықпал етуі мүмкін.

1. Аяғыңыздың тізе бүгілгенімен, аяғыңыз еденге шамамен қашықтықты қашықтықта жазыңыз.
2. Қалыңдығыңызды көтеру үшін роликті өзіңіздің глуттың жоғарғы жағында сақтаңыз.
3. Роликтің дұрыс орнатылғанына көз жеткізу үшін аяқтарын еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Сіз тізеңізді көкіректің үстіне түсіргенде, ролик сіздің арт жағынан емес, сіздің глуттың жоғарғы жағында қауіпсіз сезінуі керек.
4. Тізе бүгілгенде және жамбастарыңызбен бірге өзіңіздің бұзауыңызды, шырышты және аяқтарын босаңсаңыз. Жаттығуды бақылау үшін өзіңіздің бұлшық еттеріңізді бекітіңіз, бірақ кеуде мен иығыңызға еденге демалуға мүмкіндік беріңіз. Бұл позициядан тізеңізді жоғары көтеріп, олар төбенің айналасына дерлік тоқтайды, бірақ жамбастың роликке перпендикуляр алдында тұруын тоқтатыңыз. Бұл ұстаным босаңсытып, төменгі жұлын ұстауға көмектеседі.
5. Роликке дәйекті қысым жасағанда, тізеңізді сағат тілімен 11 және 1 аралығындағы секілді оңға және солға қарай бірте-бірте сәл бұрыңыз. Сіздің жамбасыңызға емес, жамбасыңыздың салмағын сақтаңыз. Артқы жағын аралауға немесе қабырғаларды жылжытуға жол бермеңіз.
6. Сіздің тізеңізді 11 позицияға дейін бұрған кезде, әрбір бағыт бойынша бірнеше рет тізбенің «ұсақ» шеңберлерін «сызу» арқылы қосыңыз. Содан кейін сыртқы тізекпен бірнеше үлкен, баяу шеңбер жасаңыз. Ақырында, тізеңізді екі-үш қадаммен секірген секілді алға-артқа жылжытыңыз. Мұнда кідіріп, екі ұзақ, терең тыныс алыңыз.
7. Тізіңізді ортасына қайтарыңыз және қарсы жағына қайталаңыз.

5 - 4. Bent Knee Press басыңыз

Енді сіздің қылшықтарыңыз бен SI түйіндеріңізді бағыттаған болсаңыз, тізілген баспа материалы сізді жамбастың фланшерлері мен квадрикалы сызықтары арқылы жамбастың алдыңғы бөлігіндегі ылғалдылықты жақсартуға көмектеседі. Бұл жұмсақ ролик сіздің жамбасыңыздың астында орналасқандығын ескере отырып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығудың әсері - бұл жамбас, тізе және арқа сүйемелдеуін азайтуға көмектесетін кернеудің шығуын ынталандырады.

1. SI біріктіретін кескіштегідей, сіз тізе бүктелген, еденге аяғыңызбен және жамбастың астына орналастырылған роликпен бірдей орындаңыз.
2. Өзіңіздің ядроыңызды бекітіп, еденің оң аяғын көтеріп, өзіңіздің тізеңізді көкіректің үстіне түсіріңіз, сонда сіз оң жаққа немесе екі қолыңызбен оң жақ шегіне түсіп кете аласыз.
3. Сол жақ аяғы қатты отырғызылғанын және сол жақ тізеңіз сол жақ жамбаспен тураланғанын тексеріңіз. Сондай-ақ, жамбастың роликте бір-бірімен деңгейде екенін тексеріңіз.
4. Сізге тыныс алуыңыз керек, және сіз выдыха сияқты, сіздің жамбас бөліңіз сіздің сол жақ жамбас алдыңғы бөлігі арқылы тартыңыз. Үзіліс және тыныс алу. Оң жақ тізеңізді өзіңе қарай тартып жатқанда, сол жақ аяғы сындырады ма екен? Егер болса, тізеңізді өзіңізге жақындатпаңыз.
5. Бастап, босаңсытып, ұстанымға оралыңыз. Жартастың қабығын қайта-қайта орындаңыз. Өзіңіздің сол жақ тізеңізді керісінше сол жаққа созып, созылғандығын елестетіп көріңіз. Тағы терең тыныс алыңыз. Шығарыңыз және қайтадан қайталаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында бір жаттығу орындаңыз.

6 - 5. Біртұтас қолмен жұмсақ рингке қол жеткізіңіз

Жалғыз қолды нәзік итергішпен ұстау иық қозғалысын қалпына келтіру кезінде балансты және проприохрезді жақсартуға көмектеседі.

1. Роликтің соңында отырыңыз, тізелеріңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегістеңіз. Роликтің екі жағында білегіңізді еденге қойып, роликті мұқият ораңыз. Сіздің басыңыздың және жамбастың роликтің үстінде болуын және аяқтарыңыз жамбаспен реттелгенін тексеріңіз.
2. Денеңізбен кішкентай кемпірқосақ пішінін жасаған секілді, жағынан жағына қарай жылжытыңыз. Омыртқаны роликте ұстаңыз.
3. 30 секундқа жылжытыңыз.
4. Енді сіздің қолыңызбен көкіректің үстіне қол жеткізіңіз, алақаныңыз бір-біріне қарайды.
5. Төбенің ішіне саусақтарыңызды жақындатыңыз. Қалай болғанда, өзіңіздің қолыңыздың салмағын елестетіп, иықтың жүздеріңізді роликке түсіріп тастаңыз.
6. Қарама-қарсы қолыңыз құлаққа қарай жылжытқанда, бір қолыңызды жамбасыңызға баяу төмендетіңіз. Одан кейін омыртқаны және иығыңызды тұрақты ұстап тұрғанда, қолыңыздың жайғасымдарын скаштерге ұқсас етіп сәл ғана ауыстырыңыз.

7 - қайта бағалау

Барлық бес MELT әдісі жаттығуларын аяқтағаннан кейін бағалау / қайта қарау хаттамасын қайта орындаңыз. Өзіңізді уқалаудың қысқа кезеңінде орын алған кез келген өзгерістерді ескеріңіз.

> Көздер:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. «Миофассиялық ауытқудың өткір өсуі бұлшықетті активтендіру немесе күшінің төмендеуінсіз қозғалыс диапазонын күшейтеді . » Күш пен жайлылықты зерттеу журналы http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ наурыз, 2013 ж., наурыз айының 3-ші беті 812-821.

> Шредер А.Н., үздік ТМ. «Өзіндік миофассиялық тиімділік және қалпына келтіру стратегиясын шығарады ма Әдеби шолу». Ағымдағы спорттық медицина есептері . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Мамыр 2015 жыл.