Соя өнімдері бірнеше жылдар бойы ет пен сүтті алмастырғыштар ретінде пайдаланылды, бірақ сіз осы сау бұршақтарды сіздің диетаңызға қосу үшін вегетариандық немесе вегетарианшы болмауыңыз керек.
Соя бұршақтары жасыл және бұршақпен, сондай-ақ теңіз бұршақтары мен қара бұршақтар сияқты құрғақ бұршақтармен және барлық басқа бұршақтар сияқты соя ақуызға тән. Шын мәнінде, соя өсімдіктерге негізделген тамақ үшін әдеттен тыс маңызды аминқышқылдары бар «толық ақуыз» көзі болып табылады.
Соя, сонымен қатар, моно қышқыл майлар мен омега-3 майларын қоса алғанда, салауатты майлардың керемет көзі болып табылады, сондықтан сіздің жүрек-тамыр жүйесі үшін жақсы, сонымен қатар ол изофлавон деп аталатын антиоксиданттарда жоғары.
Сіз соя жеп отырсыз ба? Сояның негізгі нысандары туралы және олардың диетаңызды қалай қосатындығын білу үшін төменге айналдырыңыз.
1 - Соймилк
Арттырылған сояды сүт сүтінің орнына ауыз суға және көптеген рецепттерге пайдалануға болады. Шын мәнінде, бір шыныаяқ піскен сүт өнімдері кальцийдің және D дәруменінің сау көзі болып саналады. Бір кесе таза соя сүті шамамен 100 калория мен 300 миллиграмнан астам кальцийге ие. Хош иісті сүт өнімдері әдетте бірнеше калория мен қант бар.
Соймилк сонымен қатар сүт өнімдерінен аулақ болғысы келетін адамдарға арналған соя негізіндегі кофе және соя йогуртін жасау үшін қолданылады. Сондай-ақ, өзіңіздің үй шаруаңызды үйде жасай аласыз. Ол көп кальцийге ие болмайды, бірақ ол сіз үшін әлі де жақсы.
2 - Тофу
Tofu-ақ соя бұршағы деп аталады, бұл текстураның ірімшігі сияқты. Әртүрлі типтер бар - жұмсақ, қатты және қатты емес. Тофу кальцийдің тағы бір керемет көзі болып табылады және ол түрлі негізгі тағамдардың негізгі ингредиенті ретінде пайдаланылады.
Кішкентай дайындықпен, tofu көптеген қуырылған, пісірілген, грильде немесе көптеген вегетариандық рецепт бойынша ингредиент ретінде пайдаланылуы мүмкін.
3 - Темпех
Темпе - бұл дайындалған соя, аздап ашыған және торттарда қалыптасады, көбінесе астық немесе басқа бұршақ сияқты қосымша ингредиенттермен. Оның ашытқандықтан, оның басқа да дәмі бар - саңырауқұлақтар немесе ашытқы сияқты. Tempeh кальцийде tofu ретінде жоғары емес, бірақ темір мен ақуыздарда жоғары.
Темпех қатты текстураға ие және кесектерге (стейк сияқты) немесе ұнтақталған (гамбургер сияқты) кесілуі мүмкін, сондықтан оны жиі ет алмастырғыш ретінде қолдануға болады.
4 - Эдамам
Edamame әлі жасалмаған жасыл соядан жасалған. Олар тұзды суға қайнатылып, салқындатылып, тәтті тағамдар ретінде қызмет етеді. Піскен соя бұршақшалары дастардан алынып, салаттар мен басқа ыдыстарда қолданыла алады.
5 - қуырылған соя бұршағы
Толық жетілуге рұқсат етілген соя ақшыл түсіне айналады. Олар қуырылған және дәмді тағамдар (кейде олар «шоколадты» деп аталады) немесе соя майы, ол жержаңғақ майы баламалы ретінде пайдалануға болады.
Қуырылған соя калориядан біраз жоғары алуы мүмкін - бір кесе құрғақ қуырылған сояның 400-ден астам калориялары бар (және олар маймен қуырылған болса, калориялар саны одан да жоғары болады).
6 - Соя соусы мен мысо пастасы туралы не айтасыз?
Соя соясы және мысо пастасы - сода өнімдері, олар тағамдарға дәм қосады. Соя соясы соядан, бидайдан және басқа ингредиенттерден жасалған. Бұл натрийде соншалықты жоғары болғандықтан, ол ең жақсы дәмдеуіш ретінде (және тек сирек) қолданылады. Шын мәнінде, бір ас қасық 800 миллиграмнан асады.
Натрий соя соусын азайтуға болады, бірақ ол әлі күнге дейін натрийдің маңызды көзі болып табылады және сіз натриймен шектелген диетада болсаңыз, барлық соя соусын болдырмау жақсы.
Miso пастасы ферменттелген соя мен тұздан жасалған, ал күріш немесе арпа болуы мүмкін. Антиоксиданттарда жоғары, бірақ бір ас қасықтан 600 миллиграмнан астам натрий бар, сондықтан натрий қабылдауын қадағалау қажет болса, ол, мүмкін, шектен шығуы мүмкін.
Көздер:
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі стандартты анықтамалық нұсқаулыққа арналған несеп-талдаушылардың ұлттық деректер базасы 28.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы және денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімдері. «Америкалықтардың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулары».