Жұмыртқалар денсаулығының артықшылықтары және тағамдық ақпарат

Жұмыртқаларды дайындаудың көптеген жолдары бар, оларды сүймеу қиын, жұмыртқа тамақтандыру фактілері дұрыс диеталармен қоса оларды қолдайды. Жұмыртқадағы калориялар өте төмен және олар бірнеше денсаулықты қамтамасыз етеді.

Жұмыртқалардағы калория және тамақтану фактілері

Жұмыртқалар тамақтанумен толтырылған, тіпті жұмыртқа майға ие болғанымен, олар салмақ жоғалтудың немесе салмақ ұстаудың дұрыс бөлігін құрауы мүмкін. Жұмыртқадегі май мен ақуыздың қосындысы оларды толтырып, қанағаттандырады - қатты пісірілген жұмыртқада 5 грамм май және 78 калория бар. Жұмыртқа - көмірсулардың бір граммынан аз мөлшерін қамтамасыз ететін азықша азық-түлік тағамдары. Дегенмен, денсаулығы жақсы болса да, кез-келген тағаммен қатар, сіз бөліктердің мөлшерін ескеруіңіз керек.

Жұмыртқаның калориялары Ақ жұмыртқаның сарысы

Қатты пісірілген жұмыртқаның майының көбі сарымада болады. Сары май құрамында май мен ақуыздың шамамен 55 калориясы бар. Екінші жағынан жұмыртқаның ақтығы майсыз тамақтанумен оралады. Сіз 4-тен 5 грамм протеинді, барлығы 17 калорияны, ал бір ірі жұмыртқаның ақшасында іс жүзінде майды жей алмайсыз. Жұмыртқаның ақтығы лейциндің жақсы көзі болып табылады, ол сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін аминқышқыл .

Қатты пісірілген жұмыртқаларға арналған онлайн қоректік ақпараттың басым бөлігі бір үлкен жұмыртқа үшін ұсынылған.

Қосымша үлкен жұмыртқаны ішкенде, сандарды көбейту керек екенін есте сақтаңыз. Қосымша үлкен жұмыртқаларды азық-түлік дүкенінен табуға болады және жиі бюджетке пайдалы иттерге арналған жақсы келісім. Шағын немесе орташа жұмыртқалар, әрине, аз калория мен майдың аз болуын қамтамасыз етеді.

Жұмыртқа калориялары дайындыққа байланысты

Сонымен, үйдегі жұмыртқаны дайындағанда жұмыртқа калориялары мен тамақтану қалай өзгереді?

• Егер сіз сары майда қуырылған бір жұмыртқаны ішсеңіз, сіз 94 калория, 0 грамм көмірсу, 6 грамм ақуыз, 7 грамм май, 3 грамм қаныққан май және 188 миллиграмм холестеринді тұтынасыз.
• Егер сіз сары маймен шырмалған бір жұмыртқа жеп қойсаңыз, сізде 107 калория, 1 грамм көмірсу, 7 грамм ақуыз, 8 грамм май, 3 грамм қаныққан май және 192 мг холестеринді тұтынасыз.
• Егер сіз жұмыртқаны сөндірушілердің біреуін (түпнұсқа) жеп қойсаңыз, онда 25 калория, 0 грамм көмірсу, 5 грамм ақуыз, майдың 0 грамы, қаныққан майдың 0 грамы және холестериннің 0 мг-ы жұмсалады.

Жұмыртқалардың денсаулыққа пайдасы

Жұмыртқа бірнеше пайдалы көмек береді. Біріншіден, жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Протеинмен тамақтану сізге күшті бұлшықеттерді құруға және сақтауға көмектеседі, сондай-ақ тамақтану кезінде толық және қанағат сезінуге көмектеседі. Салмақ жоғалту сарапшылары диеталар пайдалы метаболизмді сақтауға көмектесу үшін белокты тамақтандыратын тағамдарды тұтынуға кеңес береді.

Жұмыртқа басқа маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Олар құрамында дәрумені D (кальцийді сіңіру үшін маңызды), фосфор, А витамині (сау көру, тері және жасуша өсуі үшін), сондай-ақ денеңізді тағамға энергияны айырбастауға қажетті екі B комплексті витамині бар. Олар рибофлавин, селен және холиннің өте жақсы көзі болып табылады.

Холин мидың дамуына көмектеседі және бізді жасқа байланысты есте сақтаудан қорғайды. Жұмыртқалар, сонымен қатар, макулярлық деградациядан көздерімізді қорғауға көмектесетін каротеноидтарда (лютеин және зеаксантин) жоғары.

Жұмыртқалардағы май мен холестерол туралы не деуге болады?

Кейбір салауатты иттер жұмыртқадегі холестеринді алаңдатады, бірақ диеталық холестерин және қан холестерині (жүрек ауруына байланысты тәуекелді анықтау үшін тестіленген) екі түрлі нәрсе. Қазіргі медициналық деректерде холестерол деңгейіндегі тағамдарды қабылдау жүрек ауруына қауіп төндірмейді. Оның орнына, сарапшылар қандағы холестерин деңгейін сау деңгейде сақтау үшін қаныққан және транс майын тұтынуды азайтуды ұсынады.

Жұмыртқа майының кейбіреулері маймен қаныққанымен, жұмыртқа аз мөлшерде қанықпаған майды және бірқалыпты моноинзорирленген майды қамтамасыз етеді . Олар «жақсы» майлар деп есептеледі, өйткені олар LDL немесе «жаман» холестеринді төмендетуде және жүрек денсаулығының жоғарылауында пайдалы болуы көрсетілген. Осы себептен, Тағамтану және Диетология академиясы қаныққан майдың орнына поли мен моно-майсыз майлармен бірге тағамдарды таңдауға кеңес береді.

Жұмыртқаларды таңдау және сақтау: Қоңыр жұмыртқалары сау болып табылады ма?

Жұмыртқаны сатып алғанда, табуға болатын ең жаңа тауарды сатып алыңыз. Қоңыр және ақ жұмыртқалар арасында нәрлі сапада айырмашылық жоқ. Алайда, кейбір жұмыртқалар бар, олар азық-түлік құндылығын арттыра алады.

Мысалы, сіз кейбір дүкендерде «Омега-3 жұмыртқаларын» көресіз. Бұл жұмыртқалар омега-3 майының деңгейін көтеру үшін зығыр тұқымдарын жіберген тауықтардан келеді. Сондай-ақ, көкөністерді, топырақтарды және басқа да табиғи өнімдерді беруге мүмкіндік берген тауықтар жұмыртқаны омега-3 майы көп. Бұл жұмыртқаны «жайылған жұмыртқа» деп белгілеуге болады.

Үйде жұмыртқаны тоңазытқышта 40 градус Фаренгейт немесе одан кем қойыңыз. Сіз жұмыртқаны Американдық Жұмыртқа Басқармасына сәйкес сатып алған күннен бастап шамамен үш апта бойы сақтай аласыз.

Жұмыртқаларды бір жыл бойы мұздатуға болады, егер олар қабықтан алынып тасталса, ұрып-соғатын және ауа өткізбейтін контейнерлерде тығыздалған болса.

Жұмыртқаларды дайындаудың тиімді жолдары

Жұмыртқа тағамдарын сау ұстау үшін, тамақтану сарапшылары сары май немесе жоғары калория, кілегейлі тұздықтар қосудан аулақ болуды ұсынады. Толық бидай тосттарындағы тұздалған жұмыртқа дәмді тағамды немесе сұлы табағы бар күрделі пісірілген жұмыртқаны береді. Егер сіз жұмыртқаны ұнатсаңыз, дәмді және толтырылған таңғы ас жасау үшін шпинат пен кішкене ірімшікті қосып көріңіз.

Сондай-ақ қатты пісірілген жұмыртқаларда калорияны азайтуға болады. Ең жеңіл тәсілі сарыманы алып тастау, өйткені май мен калориялардың көпшілігі сақталады. Егер сіз қарапайым жұмыртқаның ақшаларының дәмін ұнатпайтын болсаңыз, жұмыртқаның жұмыртқасымен ауыстырыңыз. Орташа шығыс таралу жұптарының хош иісі, қосымша дәмдеуішті сарым сияқты дәмді береді. Ингредиенттерді бақылау және майлар мен калорияларды одан әрі төмендету үшін өз үйіңізді үйде жасаңыз. Хаммус горбанцо бұршақтарымен жасалғандықтан, сіз ақуызды тұтынуды күшейтесіз (бірақ оны басқа да көкөністермен, қызылша сияқты жасай аласыз).

Жұмыртқаларды азық-түлік қауіпсіздігі мәселелеріне жол бермеу үшін жеткілікті ұзақ пісіру керек.

• Созылған жұмыртқалар көрінбейтінше жұмыртқа мен омлет пісіріледі.
• Қуырылған жұмыртқалар мен құйылған жұмыртқаларды ақшалар толығымен бітпейінше және жұмыртқалар қалыңдағанша пісіру керек.
• Қатты қайнатылған жұмыртқаларыңыз кезде олар тағам қауіпсіздігі үшін жеткілікті жоғары температураға жетеді. Қатты қайнағаннан кейін жұмыртқаны бір аптаға дейін тоңазытқышта ұстаңыз.
• Тұздықтар және жұмыртқасы бар басқа ыдыс-аяқтарды ішкі температурасы Фаренгейт 160 градусқа дейін пісіру керек.

Жұмыртқа рецептілері және кеңестер

Кейбір жұмыртқа рецепттерін көруге дайынсыз ба? Осы ыдыс-аяқтардың кез-келгенін қолданып, өзіңіздің жұмыртқа рецепттерімен тәжірибе алу үшін кеңестерді қолданыңыз.

• Жеміргіш жұмсақ шпинат пен фета сұлы салатын ыдыс
• Tex Mex Veggie Migas
• Мексикалық бақшаның шіркінісі
• Рак ауруына қарсы күресетін медиа плита
• Бактерияға қарсы негізгі тамақ Fritatta

> Көздер:

> Жұмыртқа тамақтандыру орталығы. Жұмыртқа тамағы. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C және т.б. Жұмыртқа мен жұмыртқа тәрізді тағамдар: адам денсаулығына және функционалдық тағам ретінде пайдаланудың әсері. Қоректік заттар . 2015 ж. 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы департаменті. Стандартты анықтамалық нұсқаны алу үшін ұлттық қоректік деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/