Үздік 10 Bicep Curl Strength жаттығулары

1 - Biceps Curls

Бицепса бұйрасы бисеп бұлшықеттеріне бағытталған ең дәстүрлі жаттығу. Қолғапты пайдаланып, сіз екі қаруды өз бетіңізбен жұмыс жасай аласыз, бұл сіздің басымсыз қолыңызда болуы мүмкін кез келген әлсіздіктермен жұмыс істеудің керемет тәсілі.

1. Аяқпен жамбастың бөлігіндегі орташа ауыр гандарға ие болғандықтан, жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз.
2. Бицептерді сығып, қолдарын бүгіңіз, салмағын иыққа қарай бұраңыз.
3. Жалғастырғышты стационарлы ұстаңыз және тек қана салмақты салмақпен ұстаңыз.
4. Төменгі жағындағы шынтақшалардағы сәл бүкті ұстап, салмақты баяу төмендетіңіз (мысалы, буындарды бекітпеңіз және бұлшықетке кернеуді сақтамаңыз)
5. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - Barbell Bicep Curls

Бикип қылшақтығы - бұл әдетте гангстерлермен әдеттегідей әрекет етуге қарағанда ауыр салмақтағы бицепс бастарын да жұмыс істеудің тамаша жолы. Бұл әр қолыңызды әрқайсысы жеке жұмыс істеуге мүмкіндік беретін бұрыштық бұйралар үшін тамаша комплимент.

1. Аяқпен жамбастың бөлігіндегі салмақты ұстап тұрғанда, жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз.
2. Бицептерді сығып, қолдарын майыстырып, салмағын иығына қарай бұраңыз.
3. Жалғастырғышты стационарлы ұстаңыз және тек қана салмақты салмақпен ұстаңыз.
4. Төменгі бөлігіндегі төменгі ішектің төменгі бөлігін ұстап, салмақты баяу төмендетіңіз (мысалы, буындарды құлыптамаңыз және бұлшықетке кернеуді сақтамаңыз)
5. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - Балға арналған Бикип бұрқақтарын бұраңыз

Екі жақты бұралуды өзгертудің көптеген жолдары жоқ, бірақ жаттығуды біршама қиындатудың бір жолы - оларды көлбеуде жасау. Мұны бұйралауға арналған үстелде жасауға немесе жаттығу допын қолдануға болады. Сіз көлбеу болғандықтан, гравитациядан аз күш жұмсауға тура келеді, сондықтан жеңіл салмақты қолданғыңыз келуі мүмкін.

1. Жиектерге сүйенетін салмақпен допқа отырыңыз.
2. Аяқыңызды баяу алға қарай алға қарай жүріп, алға қарай қолды қолмен ұстап тұрыңыз, алақандарға қарап отырыңыз.
3. Кольшаларды иілдірмей иыққа қарай салмаңыз.
4. Қозғалыс түбіндегі локте сәл иілуді ұстап тұрыңыз (буындарды құлыптамаңыз).
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - Bicep Curls - Альтернативті қару

Егер сіз екі жақты жаттығуларды өзгертудің қарапайым әдісін іздесеңіз, қолыңызбен ауысып көріңіз. Қолыңызды ауысып, жаттығуды сәл өзгертіп, тұрақты салмақпен пайдаланғаннан гөрі ауыр салмақты қолдануға болады. Бір қолыңыз тыныштыққа жетсе, екіншісі жұмыс істейді, сіз ауыр салмақты жақсы таңдауды таба аласыз.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықта немесе кез келген ыңғайлы және жамбастың алдында, алақандарға қарайтын салмақты ұстаңыз.
2. Оң жақ серіппесін бүгіңіз және локтің статикасын сақтай отырып, салмақты иыққа қарай бұраңыз.
3. Бұлшықетке кернеуді ұстап тұру үшін, төменгі жағындағы жеңіл иілуді сақтап, салмақты төмендетіңіз.
4. Сол жақ қолмен қайталаңыз.
5. 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін қару-жарақтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
6. Импульсты қолданудан аулақ болыңыз. Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз және салмақтарды өзгертпеңіз.

5 - Балға уағыздаушы бұйралар

Уағыздаушы бұралу - дәстүрлі бикип қисықтардың бір ғана нұсқасы. Қолыңызды бұрышқа қойып, шын мәнінде бұлшықеттердің екі басын да сынауға болады, осылайша сіз осы қозғалысты аз салмақпен пайдалануыңыз қажет болуы мүмкін. Бұл нұсқада доп бұрышты жасау үшін пайдаланылады, бірақ сіз бұл қадамды уағыздаушы стендте де жасай аласыз. Егер сізде локтің ақаулығы бар болса, сіз бұл қадамды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.

1. Салмақтарды ұстап, доптың алдында тізе төңкеріп, өзіңіздің үстіңіздің үстіңгі жағына қойыңыз да, шынтақтарды доптың жартысына дейін және бір-біріне параллель орналастырыңыз.
2. Салмақтарды қаруды толығымен ұзартқанша төмендетіңіз.
3. Білекшелер жоғарғы қолдың артқы жағына тік болғанша, салмақты көтеру үшін бицепс шартын жасаңыз.
4. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Бұл салмақ ауыр салмақты қолдансаңыз немесе сіз өзіңізді дұрыс ұстамасаңыз, бұл локтің алдыңғы жағын шайқата алады. Егер қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
• Жарақаттанбау үшін салмақты төмендету кезінде бақылауды пайдаланыңыз.
• Қозғалыстың толық спектрін тоқтатпаңыз. Қолдарыңыз тігілгенге дейін салмақты төмендетуге тырысыңыз.

6 - балшық бұйра

Бұрын көрсетілгендей тұрақты бұралу сияқты, балға бұйралағысы бицепс бұлшықеттеріне қарсы бағытталған. Бірақ, қолдар айналады, бұл жаттығуларда білектерге көбірек көңіл бөлінеді. Қол позициясын өзгерту жаттығуды басқа жолмен қиюға мүмкіндік береді, сондықтан сіз оларды бикипс пен білектердің толық ауқымын мақсатты түрде бұрау немесе бұйра бұйраларымен бірге жасай аласыз.

1. Аяқпен жамбастың бөлігіндегі орташа ауыр гандарға ие болғандықтан, жамбас ені бойынша бөлек тұрыңыз.
2. Қолды алақандар бір-біріне қаратып, иығына қарай тартыңыз.
3. Жалғастырғышты стационарлы ұстаңыз және тек қана салмақты салмақпен ұстаңыз.
4. Төменгі жағындағы шынтақшалардағы сәл бүкті ұстап, салмақты баяу төмендетіңіз (мысалы, буындарды бекітпеңіз және бұлшықетке кернеуді сақтамаңыз)
5. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

7 - Шоғырлануға арналған бұйралар

Концентрациялық бұйра, аты аталғандай, сіздің пішініңізді дұрыс алу үшін шоғырлануды ғана емес, сондай-ақ, сіздің барлық энергияңызды сіздің бисеп бұлшықетіңізге шоғырландырады. Бұл өзіңіздің бұлшық еттеріңізге (немесе «сорғыға») шынымен қан алу үшін сіздің жаттығуларыңыздың соңына қойылған керемет жаттығу.

1. Отырып, тізе қойыңыз және оң қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Алға қарай айналдырып, абсорбцияны ұстап, оң жақ жамбасын оң жамбастың ішінен қарсы ұстаңыз.
3. Шұңқырды байлап, қолды иыққа қарай бұраңыз. Сізге иық тигізудің қажеті жоқ.
4. Барлығын төмен түсіріңіз (бицепс кезінде кернеуді ұстап тұру үшін локте өте жеңіл иілуді сақтаңыз) және әрбір жағында 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

8 - Barbell концентрациясының бұдыры

Концентрацияның бұралу - бұл бицепс үшін керемет жаттығу және бұл нұсқамен, барабанмен жасалып, одан да көп қарқындылықты арттырады. Бұл нұсқада сіз қозғалыс ауқымын қысқартатын және сізді тұрақты ұстап тұру үшін абсорбцияны және кернеуді талап ететін жағдайға қарағанда бүгілгенсіз. Қозғалыстың диапазоны қысқа болғандықтан, сіз бұл жаттығуды шынымен сезінесіз, сондықтан жаттығуға жаңаша болсаңыз, жеңіл салмақтан бастаңыз.

1. Креслоларға немесе үстелге отырыңыз және иық ені бойынша қолдармен орташа салмақты бармен ұстаңыз.
2. Ілініп, артқы жағын және абсорбцияны ұстап, иілгіштің жамбастың ішіне жағыңыз.
3. Қаруды тік бағыттаумен бастаңыз, ортаңғы шырылдаған ілмекпен.
4. Барселоны барынша жоғары қарай бұрау үшін бицепс сығып алыңыз (қозғалыс ауқымы сіздің позицияңызға байланысты қысқа болады).
5. Қозғалыстың төменгі жағындағы шынтақшалардағы сәл бүктемені ұстап тұрыңыз.
6. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
7. Қозғалыстың ішінде күшті және артқы бөліктерді тура сақтаңыз.

9 - Кері бұралу

Дәстүрлі бицепс жаттығулары сияқты бұйра тәрізді жаттығулар сияқты бицепса және білек жұмыс істейді, кері кері бұралу білекке көбірек назар аударудың керемет тәсілі. Кері бұралуда сіз қолдарыңызды бұрап, білекшелер синергетиктер ретінде көмектескен кезде, жұмысшылардың көпшілігі жұмыс істейді. Бұл гольф, бейсбол немесе теннис секілді спортқа кез-келген адам үшін жақсы қадам.

1. Ортаңғы ауыр гангстерді жамбасқа қаратып алақанмен жамбастың алдында ұстаңыз.
2. Білек тік және алақандар беті ашық болатындай етіп салмақты иыққа қарай бұраңыз.
3. Төмен түсіріңіз және 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
4. Қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі бұрышта қолыңызды көтеру қалыпты.
5. Сондай-ақ, бұл қозғалысты шынжырмен жасауға болады.

10 - Бір қолды уағыздаушы балға бұрау

Уағыздаушы бұралу - бұл бицепс бұлшықеттерін оқшаулау үшін тамаша жаттығу. Қолыңызды уағыздауға арналған үстелге қою немесе бұл жағдайда жаттығу допты қозғалыстың серпінін алып, барлық жұмыстарды орындауға мүмкіндік береді. Осы жаттығу үшін допты пайдаланған кезде, өзіңіздің позицияңызға қолдау көрсетіп, жаттығу кезінде жақсы пішінді қолдануға қол жеткізгенше тәжірибе енгізіңіз.

1. Ортаңғы ауыр салмақты еденге алдыңызда орналастырыңыз және торсаға қолдауға болатындай етіп, алдыға ораңыз.
2. Доптың үстіне оң қолын созып, допты ұстап тұрған қолын ұстап, гантельді ұстаңыз. Бұл жерде шынтақшаны көтермеуге тырысыңыз. Допты жеткілікті түрде алға тартып, салмаққа қол жеткізуге болатындығына көз жеткізіңіз.
3. Білекке тік ұстап, иыққа салмақты бүгу үшін бицепс шартын жасаңыз.
4. Төменгі артқа, локтя түйіспесін құлыптамай, 8-16 реттік өкілдердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.