Жабдық жоқ па? Проблема жоқ. Бұл жалпы дене контуры денеңізді бастан саусаға айналдыруға арналған классикалық дене жаттығуларын қамтиды. Кейбір қадамдарға плиометрлік секіру және басқа да жоғары қарқынды қадамдар жатады. Фитнес деңгейіне сай жаттығуларды өзгертіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Бұл жаттығу аралық / кеңейтілген жаттығуларға арналған.
Жабдық қажет
Кафедра, стенд немесе қадам
Қалай
- Ұсынылған уақыт бойынша жаттығуларды орындаңыз, бір-бірінен кейін, қысқа уақытқа созылады
- Секцияны 10-15 минуттық жаттығу үшін бір рет жасап, ұзағырақ әрі кеңейтілген жаттығу үшін алты рет қайталаңыз
- Қажет болған жағдайда қосымша демалыстарды қосыңыз
Жылыту : жеңіл-орташа кардио 3-5 минут
Ұсынылған жаттығу
- Circuit Style - Әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз, біріншісі жаттығулар арасында өте аз демалады. Уақытқа, фитнес деңгейіне және мақсаттарына байланысты схеманы 3 есеге дейін қайталаңыз.
1 - 1 минуттағы ауыспалы сақиналар мен скипетр аяқталады
Тәртіпсіз 2 доп үшін төмен және тез, содан кейін 2 скверді өткізіңіз. Төменірекке төмен түсіп, барынша жоғары секіріңіз. Әр жаттығудың қайталануын қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Осылайша, барлық скват секіреді, оны жеңілдету үшін, соққыға аз соққы жасауды жеңілдетеді
2 - 1 минуттан кейін және Plyo Lunges
Оң жақтағы аяққа қадам жасаңыз, сосын артқа қадам жасап, сол жаққа қарай бұраңыз. 30 секундқа қайталап, мүмкіндігінше жылдам жылжытыңыз.
Ұшып бара жатқан ойыншықтарды ұстаныңыз : басқыштан бастаңыз, секіріңіз және басқа аяғымен алға қарай қону үшін ауаны аяғыңыз. Қайталаңыз, басқа фут алға қарай қону.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Барлық қарама-қарсылықты қарқындылығы төмен, статикалық күндер аз қарқындылық үшін жасаңыз.
3 - 1 минутта айқайшақ пушупспен тексеріледі
Аюлы үшін еденге ілініп, қолдарыңызды ағаш тақтайға қарай жүріңіз. Тінту, тізе немесе саусағыңызбен қолыңызбен жүріңіз және тұрыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: қарқындылықты қосу үшін соңында секіруді қосыңыз
4 - Бір аяқтың билікке үміті
Салмақпен оң аяқпен және қару-жарақпен бастаңыз. Саусақты сол жаққа көтеріп, еденге параллель келтіріңіз. Сол жақ аяқты төмен түсіріп, тізе көтеріңіз. 30 секунд бойы қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз. Бұл жаттығу салмақсыз өте қиын, сондықтан егер ауыр салмақты ештеңе жоқ болса, оны қалдырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Қарқындылығын төмендету үшін секірісті алыңыз
5 - Тізе көтергіштері бар қабырғалары
Қабырғаға немесе шарға (опцияға), 90 градус бұрышқа тізе салып, кеуделердегі салмағы. Орналасқан жерді ұстап, оң аяғын бірнеше дюйм қашықтықтан көтеріңіз. Сол аяғын төмен түсіріп, содан кейін көтеріңіз. Әрбір шегелегіңіздің бойында тұрған кез-келгенін ауыстырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтық : әр жағынан 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Қарқындылықты азайту үшін үзіліс үшін 30 секундтан кейін тұрыңыз
6 - Кеңею кеңейтімдерімен бірге
Бір қадамға немесе орындыққа отырыңыз, жамбастардың жанына қолдарыңызбен, тізе бүктеңіз. Қадамды сөндіріп, шегелерді төменге қарай итеріңіз. Басқан кезде, оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз. Басқа жағынан төмен қарай қайталап, 60 секунд бойы айналдырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Аяғы кеңейтімін аз қарқындылық үшін алыңыз
7 - Burpees
Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарды планкаға орап, аяғыңызды артқа итеріп, орныңыз. Қажет болса, қарқындылығы үшін секіруді қосыңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Аяқтарды сергітіп, аз қарқындылық үшін, қарқындылық үшін баспа қосыңыз
8 - Жақтау платформалары бар Triceps Pushups
Ұстап тұрған күйінде, қолдарыңызбен бір-біріне жақындағанда, трусепс пучкасын жасаңыз. Сіз көтергенде, сол жаққа қарай бұраңыз, оң жақ қаратып, бүйірлік тақтаға салыңыз. Қайта бұру үшін тағы бір рет басыңыз, содан кейін екінші жағынан бүйірлік тақтаны жасаңыз. Қайталап, 60 секундқа айналдырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: өзгерту үшін тізедегі қозғалысты орындаңыз.
9 - Аяғы тамшылары бар көпір
Көпірдің орнына оң аяғын түзетіп, оны бірнеше дюймге жағыңыз. Оны 30 секунд ішінде қайталаңыз. Тарақтарды ауыстырыңыз және басқа жаттығуды 30 секундқа аяқтаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Қарқындылықты азайту үшін тізе бүктеңіз.