Аяқтың күші мен күші үшін керемет жаттығу
Қадам - барлық жаттығуларға арналған тамаша жаттығулар, себебі жаттығуға жаңадан кіріскеніңіз немесе бірнеше жылдан бері жаттығуға болатын болсаңыз, оны кез-келген адам үшін өлтіруші жаттығу жасау үшін өзгертуге болады. Бұл жарақат алу қаупі төмен және бірнеше түзетулермен жақсы кардио жаттығуларын, күш жаттығуларын немесе баланстық жаттығуларды ұсынады.
Неге салмақты қадам жасау керек
Бұл жаттығуды кез-келген жерден орындауға болады, өйткені жалғыз құрал-жабдық - реттелетін қадам немесе стенд және кейбір салмақтар.
Егер сіз дағдылы болсаңыз, үйде де сенімді креслоларды қолдана аласыз және осындай жаттығу алу үшін сөмкелермен рюкзакты толтырыңыз.
Оның әмбебаптығына байланысты, бұл плиометрлік секіру сияқты көптеген жаттығуларға керемет балама, себебі сіз жарылыс көтеру қозғалысына әсер етпей, қонуға әсер етпейсіз; және толық жаттығу жаттығулары , себебі дұрыс жасау оңайырақ, жарақат алу қаупі төмен.
Салмақты қадамдық жаттығудың тағы бір бонусы - бұл бірлік ретінде емес, әрбір аяғын жеке-жеке нығайтады. Бұл бір жақты бір жағынан теңестірмей, бір жағынан бірдей күш салуды қамтамасыз етуге көмектеседі. Бір мезетте бір аяқпен көтерілесеңіз, бұл жаттығулар теңгерімді, тұрақтандыруды және проприохрезді жақсартады, өйткені сіз жоғары, төмен және алға және артқа қарай жылжытқанда салмақты бақылауға тура аласыз.
Осы жаттығудың басқа артықшылықтары:
- Арнайы артқы тізбекті (глитуриттер мен қопсытқыштар) айқындайды.
- Квадроцепс күші үшін керемет.
- Тізедегі ең аз кернеу жасайды.
- Қиындықтың жоғары деңгейін жасау үшін негізгі жаттығуларды оңай өзгерту.
Орташа қадамдарыңызды орнату
Салмақты қадамдық жаттығуды жоспарлау кезінде ескеру қажет үш айнымалы:
- Қадамның биіктігі
Қадамның биіктігі бірінші айнымалы болып табылады. Неғұрлым төмен қадам, соғұрлым көп квадрицепсы жұмыс істейді. Нәтиже неғұрлым жоғары болса, онда соғылған және глутты соғұрлым көп болады. Жаңадан бастау өте төмен қадаммен басталады, мүмкін, қозғалыс жетілгенге дейін 6-8 дюйм. Келесі мақсат - қадамды биіктігін бірте-бірте ұлғайту, бұл сіздің аяқтың баспалдаққа қадам жасаған кезде, жамбас жермен параллель болатын деңгейге дейін. Осы деңгейде осы деңгейде меңгере алғаннан кейін, сіз осы қадамнан асып кетуді таңдап алсаңыз болады және шынымен деформация жасай аласыз. - Салмақ мөлшері
Салмаңызды бастаңыз да, бірте-бірте құлаққаптарды немесе штанганы қосыңыз. Буклетті пайдалану сізге көбірек көтеруге мүмкіндік береді, бірақ қолғап ұстау - лайықты таңдау. Егер сіздің мақсатыңыз күш-жігер алу үшін, салмақты көтеріңіз, баяу жүріңіз және бірнеше өкілдерді орындаңыз, жиынтығы 8-12. Жарылыс күші салуға немесе жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыруға, салмақты азайтуға, жылдамырақ өтуге және көптеген қайталауды орындауға - жиынтығы 20-25 дейін. - Жылдамдық
Қадамдық қозғалыстың жылдамдығы көбінесе сіздің мақсаттарыңыз бен жаттығуларыңыздың түріне байланысты. Жоғарыда айтылғандай, жеңіл немесе ауыр салмақты қадамдар жасап, тезірек қозғалатын және жиынтыққа көптеген өкілдерді орындау арқылы керемет кардио жаттығуларын аласыз. Салмақ қосқанда, қозғалысты бәсеңдетуге болады (қауіпсіздік пен қиындыққа байланысты).
Орташа қадамды жасаудың 4 жолы
Қадамдар - жаңадан бастағандарға да, элиталық спортшыларға да тамаша жаттығу. Себебі жаттығу кезінде жаттығу барысында қиындықты қадамдық биіктікті, салмақты көтеруді және тіпті қозғалыс жылдамдығын ұлғайта аласыз. Міне, ең қарапайым және ең күрделі тізімге енгізілген кейбір кең таралған нұсқалар.
- Мөлшерленбеген қадам
Қарапайым қадамнан бастаңыз. Оң аяғымен қадам жасап, сол жаққа қадамды көтеріп, сол жаққа қарай шығыңыз. Мұны қайталанудың белгілі бір саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол жақпен жүргізіңіз және бірдей қайталауды қайталаңыз. Әзірлеушілер белгілі бір уақыт ішінде (мысалы, бір минуттан) белгілі бір саны бар өкілдерден емес, мұны таңдай алады.
- Негізгі салмақты қадам
Жоғарыда көрсетілгендей қозғалыс, сіз өзіңіздің қолыңызда гангстерлерді немесе иығыңыздың бойымен көтеріліп, төмен қарай секіріп отырасыз. Қайтадан уақытқа немесе мақсаттарыңызға байланысты қайталануыңызға болады. - Динамикалық қадам
Динамикалық немесе жарылыс жасау үшін, қадамдар жасау үшін, бір қадамды қадамнан бастаңыз және қадам басқан кезде, өзіңізді қадамнан жоғары көтеріңіз, содан кейін қадамда екі аяғымен да жұмсақ жерге отырыңыз. Қайталану үшін қадамды төмендетіңіз және қайсы соқтығысқаныңызды ауыстырыңыз. - Салынған динамикалық қадам
Өз күшіңізді арттырып, өз техникаңызды жақсарта отырып, салмақты динамикалық қадамға қосуды бастауға болады. Кішірек қадамдарды, төмен секіруді және әрдайым жерді жұмсақ қолданыңыз.