Бұл гангстерлік жаттығулар жоғарғы қолды және иықтарды күштеп ұстап, бұлшық еттеріңізді ұстауға көмектеседі. Фитнес-жаттығу және жаттығу бағдарламалары бойынша сіз осы бөліктерден майдың жоғалуын күте аласыз. Төменде көрсетілген тәртіпте жаттығуларды орындаңыз. Егер сізде қолғаптар болмаса, шайбаны, дәрі-дәрмекті немесе басқа қол жетімді салмақты пайдалануға болады.
1 - Күмбезді бұдыр бұдыр
Мүмкін, ең танымал гангстерлік жаттығу, ең алдымен, ең таралған, бұйрық - классикалық « оқшаулау жаттығуы », яғни бұл бұлшықеттер мен бұлшықеттердің бір тобын оқшаулау . Бұл бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын шығаратын стендтік баспасөз немесе скват сияқты «аралас жаттығуларға» қарама-қайшы.
Ол 'bicep бұралу бұрышы, барбелгі, қарсыласу жолағы , кабель немесе шайқау арқылы орындалуы мүмкін . Трюк салмағы салыстырмалы түрде тұрақты жазықтықта көтеріле алатындай етіп, өзіңіздің сүйек пен денеңізді денеңізге жақын ұстап тұрады. Бицепке бағытталғаннан басқа, бұл жаттығу жоғарғы қолдың браксиялық бұлшықеттерін де атқарады.
2 - Дамбелл үстіндегі басу
Күшті, тұрақты иықтар үшін ең соңғы жаттығу не болуы мүмкін, сіз ереуілдер үстіндегі баспасөзден өтуге болмайды. Жаттығуды орындықта орындағанда, артқа тұрақтандыруға көмектеседі, үстіңгі баспалар сіздің бұлшық еттеріңізді тарту және жалпы балансты жақсарту үшін әлдеқайда көп болады, бұл ұзақ өмір сүру және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.
Толығымен түзу сызықпен көтере алмасаңыз да, мұны істеуге тырысыңыз. Осылай істегенде, манжеттердің барбардың үстінде пайда болған артықшылықтарының бірін байқайсыз. Жолақшаның үстіне басқанда, өзіңіздің иығыңызбен шегу қаупі жоқ.
Бұл жаттығу үшін қолдануға болатын әр түрлі бастапқы позициялар мен қолды ұстамалар бар.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Шиеленіс кабельмен біршама үйлесімді болғанымен, галстук трикепс кеңейтімі бұл өте маңызды бұлшықетті құруға көмектесетін классикалық жаттығу. Бұл жаттығуды екі қолшаның орнына бір қолмен орындау - бұлшықет күші мен бұлшықет дамуының теңгерімсіздіктерін болдырмаудың жақсы жолы, бірақ егер сіз мұны жасасаңыз жеңілірек салмақты пайдалану маңызды. Трицепс жоғарғы қолыңыздың 70 пайызын құрайды. Үлкен қару керек пе? Тәртіптеріңізді бағыттаңыз. Мұнда қалай.
Көңілді факт: жатқанда, бұл жаттығу «бас сүйегі» деп аталады. Егер сіз оны қолдансаңыз, неге екенін білесіз.
4 - Дамбелл майданының көтерілуі
Алғашқы көтерілу - оқшаулау жаттығуларының тағы бір керемет үлгісі: алдыңызда салмақ көтерілгендіктен және шынтақ тікелей ұсталып тұрса, иықтың әр бөлігі қозғалысты тұрақты ұстап тұруға тырысады.
Дегенмен, бұл қозғалыс алдыңғы дилболдтарға, ең жақсы көрінетін иықтың бір бөлігіне, сіздің алдыңызға бағытталған кезде әсіресе жақсы. Егер бұл сіз үшін басымдылық болса, сіз өзіңізді жақсы ұстамаңыз, бірақ егер сіз тек күшті иықтар алғыңыз келсе, көтеріңкі көтеріңіз, жанармай көтеріңіз және жанармай көтеріңіз .
Алдыңғы көтерілуді бір жақты тәртіпте орындау немесе бір уақытта бір жағы кез келген ауытқуды азайтуға және теңгеріміңізді жақсартуға көмектеседі. Жеңіл жеңіл салмақты қолданып, оннан он екіге дейін біреуден үш жиынтығы бар; Егер сіз лифтті аяқтау үшін өзіңіздің пяткаңызға орала бастасаңыз, онда сіз тым ауыр боласыз.