Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз өзіңіздің ең маңызды бұлшық еттеріңіз болып табылады, ал төменгі арқа - кез келген күшті, жарамды дене үшін негіз. Көпшілігіміз төменгі жақтарымызды білеміз, өйткені олар үнемі сидит болып, әрқашан дұрыс нәрсені таңдамайды.
Төменгі артқы бұлшық еттер омыртқаның екі жағында да барады және оларды жұмыс істеу үшін, әдетте, ұзартқыш түріндегі жаттығуларды жасау керек. Төменгі артқы жағын, сондай-ақ, артқы жағын, оның ішінде лат пен жоғарғы артқы жағынан жұмыс істеу маңызды .
Сіздің жаттығуларыңызды таңдау
- Жаңа бастағандар : 1-2 жаттығуды таңдап, 12-16 өкілдің 1-2 жиынтығын орындаңыз
- Inter / Adv : 2-4 түрлі жаттығуларды таңдаңыз - Мысалы, артқы кеңейтуді қайталап көріңіз, содан кейін гиперстензия немесе мүлдем басқа жолмен жұмыс істеу үшін өлімге кесіңіз. Қызықты заттарды сақтау үшін жабдықтардың әр түрлі түрлерімен әр түрлі қадамдарды көріңіз. Топтар арасында тыныштық орнатып, 8-12 репстің 2-3 жиынтығын көріңіз
- Қажетті салмақты немесе қарсылықты пайдаланып, сіз өкілдердің қажетті сандарын ТОЛЫҢЫЗДЫ
1 - Артқа кеңейтімдер
Артқа кеңейту - ең классикалық төменгі артқы жаттығулардың бірі және оларды әр түрлі жолдармен жасауға болады.
Негізгі қадам - аяқты еденге ұстап, еденнен көтеріп, қолыңызбен, еденге қолмен немесе бастың артында немесе артында көтеру.
Артқы қабырғалары бар нақты кілт - кеудеге еденнен көтерместен бұрын абсорбциялау. Бұл төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, сіз қарқынды жаттығу үшін еденді жоғары және төменгі деңгейден көтере аласыз.
2 - Балдың артындағы кеңейтулер
Мен доптың артқы кеңейтімін жақсы көремін, себебі сіз көп қозғалыс ауқымын алдық. Сіз өзіңіздің қолыңызбен иекке астында ұстаңыз, көрсетілгендей немесе оларды бастың екі жағына қоюға болады.
Мен бүкіл допты доптың үстіне айналдырып, жоғарғы денені алып тастағанда абсорбцияны ұнатамын, тек бүкіл дененің түзу сызықта болғанына дейін. Сондай-ақ, бұл қадамды тізедегі өзгерістерді өзгертуге болады.
3 - BOSU-дағы артқа кеңейту
Егер сіз BOSU-ға қол жеткізе алсаңыз, бұл бүкіл ядроны нығайтудың тағы бір керемет құралы, әсіресе төменгі арқа. Бұл қадамда сіз аз қозғалысқа ие боласыз, бірақ тұрақсыз күмбезде теңдестіру өзіңіздің негізгі және тұрақтылық бұлшық еттеріңізді әр түрлі жолмен шешеді.
4 - Балдың гиперэкстестері
Бұл төменгі артқа, сондай-ақ глитуриттерге және соққыларға арналған ең сүйікті, ерекше тәсілдердің бірі. Бұл үшін сіз өзіңіздің білегіңіз болғанша допты алға айналдырасыз.
Аяғыңызды тік ұстап, содан кейін денеңіз тік сызықта болғанға дейін тікелей көтеріңіз. Басқаша айтқанда, дененің аяқтарынан өтіп кетпеңіз, тек жамбас деңгейін көтеріңіз.
5 - Қайырлы таң
Қайырлы таңдар - артқы жағынан жұмыс істеудің өте нәзік тәсілі, әсіресе салмақты қолданбасаңыз.
Бұл қадам үшін сіздің абсорбциялау өте маңызды, ол сізді күшейте отырып, төменгі жұлын қорғауға көмектеседі. Торсаңыз еденге параллель болғанға дейін, артқы жағы мен тізеңізді сәл икемдеп ұстап тұрып, жамбастың шетіне қарай, алға қарай (жарқырағандай, ол қиынырақ) немесе бастың арт жағына қолыңызды созуға болады.
6 - Хип Хинг
Мен бұл жаттығуды аса күрделі өлім-жітім жаттығуларына үйретуді жақсы көремін. Ол үшін бромстикті немесе басқа да тікелей таяқшаны пайдаланыңыз және оны артқы жағынан ұстаңыз, бір қолыңыздың артында, екіншісі төменгі артқы жағында тұрыңыз.
Таяқ сіздің басыңызбен, иық пышақтарымен және сіздің қолыңызбен байланыста болуы тиіс. Алға жылжытыңыз және таяқты барлық үш нүктесімен байланыста ұстаңыз.
7 - өлтіргіштер
Өлтіргіштер - менің төменгі арқадағы сүйікті жаттығуларымның, сондай-ақ глутаттар мен соққылардың бірі.
Өрттің шын мәнінде оңай көрінетініне қарамастан, игеруге өте қиын. Кілті - алдымен артқы жағын иығыңыздың жамбастарынан шағып жатқанда, иығыңыздың артында ұстаңыз, тізе сәл бүгілген. Екіншіден, сіз өзіңізді қырынған сияқты, аяқтарыңыздың салмағын шынымен жақын ұстаңыз. Бұл сізге төменгі арқа тым көп штаммсыз жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
8 - құс иті
Бұл жалпы негізгі тұрақтылық, сондай-ақ төменгі арқа күшейту үшін тамаша жаттығу. Бұл идеяның мақсаты - бүкіл денеңіздің түзу сызықта болғанша, қарама-қарсы қолды және аяқты көтеру, содан кейін екінші жағына ауысу. Бұл оңай болғанмен оңай көрінеді.
9 - көпір
Бұл төменгі артқы жағын, сондай-ақ глитуриттерді және деформацияларды күшейтуге арналған тамаша жұмсақ жаттығу. Егер сізде қиындықтар болса, мен осы жаттығуды қолданамын, себебі бұл негізгі тұрақтандыру бойынша жұмыс істеудің керемет тәсілі.
Бұл қадам үшін сіз аяқтардың тізе астында болуын және дененің тік сызықта болғанша жамбастарын көтергіңіз келеді. Мұны қайталауға болады немесе сіз 30 немесе одан көп секундқа постты ұстай аласыз.