Бірегей және күрделі дене салмағының жаттығулары

1 - Өзгертілген роликті көтереді

Өзгертілген орама - жабдықты қажет етпей , негізгі күшін қалыптастыру үшін тамаша жаттығу. Бұл қадам көрінгеннен гөрі қатал, сондықтан тізбеге қаншалықты күш пен серпін алу керек екенін түсіну үшін артқа жылжып, алға жылжуды үйреніңіз. Сіз сондай-ақ қалың мат немесе кілем сіздің артқы қорғау үшін келеді.

1. Қажет болса, қолдарыңызды еденге қойып, орнынан тұрып, скотчпен төмен қарай бас.
2. Артқы жағына оралыңыз, тізелерді ішке кіргізіңіз.
3. Алға қарай серпіліс жасап, өзіңіздің серпініңізді және негізгі күшіңізді пайдаланып сол жақтың оң жағын қиыңыз.
4. Алға қарай жүруді жалғастыра беріңіз (қолыңызбен еденге қолыңызбен, егер қажет болса) тізеңізге тұрып, оң жақ тізе жатқанға дейін.
5. Осы позициядан қайта орап, осы жолы оң жаққа қарай сол жақ аяғын кесіп өтіңіз.
6. 30-60 секундқа қайталаңыз.

2 - Roll Ups

Ролик - бұл жабдықты қажет етпей, негізгі күшіне , сондай-ақ қуат пен төзімділікті жасаудың тамаша тәсілі. Бұл қадам көрінетініне қарағанда қатаңырақ, сондықтан өзіңіздің уақытыңызды көтеріп, өзіңіздің қаншалықты серпінділік пен күш-жігеріңізді жетілдіре алатыныңызды сезіну үшін әрекет етіңіз. Соңында секіру міндетті емес, бірақ қозғалыстың қарқындылығын арттырудың тамаша тәсілі.

1. Қажет болса, қолдарыңызды еденге қойып, орнынан тұрып, скотчпен төмен қарай бас.
2. Артқы жағына оралыңыз, тізелерді ішке кіргізіңіз.
3. Өзіңіздің серпініңізді және өзіңіздің күшіңізді пайдаланып, алға айналдырыңыз.
4. Аяқтарыңыз еденде болғанша (егер қажет болса, сізге көмектесу үшін еденге қолдана отырып) және қаласаңыз, секіруді қосыңыз.
5. 30-60 секундқа қайталаңыз.

3 - Burpees бар ролл

Бұл жетілдірілген жаттығу фитнестің, күштің, күштің, төзімділіктің, ептілік пен теңгерімнің барлық қырларын талғамайды. Бұл қадамды бірінші рет қолданған кезде осы қадамға көңіл бөліңіз. Бұл жаттығуға жаңадан кірсеңіз, секіруді баяулатып, аяқтарын серуендеуге емес, секіруге күш пен икемділік қажет.

1. Тұрғылықты орыннан бастап, еденге дейін басталады.
2. Қайта оралыңыз, тізелерді кеудеге қарай итеріңіз.
3. Алға оралған кезде, аяқтарын кесіп, алға қарай жалғастыру үшін серпін пайдаланыңыз, қолыңызды еденге апарыңыз.
4. Жетілдірілген болсаңыз, аяқтарын планкаға оралуға болады. Модификация үшін, секіруден гөрі, аяқтарын артқа айналдырыңыз.
5. Қолдарыңыздың арасында алға қарай секіріңіз немесе серуендеп, тұрып, қарқындылық үшін секіріңіз.
6. 30-60 секундқа қайталаңыз.

4 - Bear Crawls

Аюлы соқырлар денені жылытудың керемет әдісі болып табылады және бір-бірінен бірнеше жаттығуды біріктіреді: Денедегі барлық бұлшықеттерге бағытталған бөртпені, тақтайшаны және соққыны. Сіз бұл қадамды өзгерте аласыз және пускингті өткізіп немесе тізеңізге айналдыру арқылы оны жеңілдете аласыз. Ақыр соңында секіруді қосу арқылы қиындық тудыруы мүмкін.

1. Кілемнің алдында тұрып, қолыңызды матаға қойыңыз.
2. Қолыңызды алға жылжытыңыз, әзірге сіз отырғызылған орынға отырасыз.
3. Аузыңызды айналдырып, артқы жағын тегіс ұстап, тізе немесе саусағыңызбен ұстаңыз.
4. Қолдарыңызды скотч орнына қарай жүріңіз және қарқындылықта секіріңіз (міндетті емес).
5. 30-60 секундқа қайталаңыз.