Жетекшілер мен пирамидалармен жетілдірілген салмақты оқыту
Сіздің қарсыласуыңыздың мақсаттары күшті, бұлшық ет, жеңіл атлетикалық күш немесе салмақ жоғалуы мүмкін. Егер сіз жүйелі түрде жұмыс істеп, прогреске жетуге дайын болсаңыз, онда сіз үшін пирамидалар мен суперсеттер кіретін әдістер болуы мүмкін; бірақ ескертіңіз, бұл жаттығу хаттамалары сізге қатты әсер етуі мүмкін.
Қысқаша айтқанда, суперсетс - жаттығу жиындарының жаттығулары , олар бір-бірімен тыныштықта болмайды.
Демалудың болмауы суперсеталарды айтарлықтай анықтайды.
Пирамидалар басталудың төменгі деңгейін және аяқтаудың жоғарғы деңгейін, немесе жоғары және аяқталу деңгейінің төмендеуін қамтиды.
Бұл әдістер бодибилдингтер үшін негізгі болып табылады, бірақ сіз бұл әдістерде жасырын жұмыспен күш пен бұлшықетті дамытасыз.
Supersets
Шын мәнінде, егжей-тегжейлі нұсқаулар мен күтуге болатын нәтижелер туралы суперсеттер туралы ештеңе де анық емес. Тым аз өлшенген зерттеулер бар. Бодибилдерлер бұлшықеттер өсуі үшін супер қондырғымен ант беруге бейім. Салмақты жоғалту үшін және күтуге болатындықтан, жоғары деңгейдегі жаттығулардағы қосымша жұмыс және қарқындылық сессия барысында энергия шығынын ұлғайтады, сондай-ақ сессиядан кейін оттектен кейінгі артық тұтыну (ЭПОК) ретінде белгілі болады. Supersets сондай-ақ дәстүрлі жиынтықтармен салыстырғанда лактаттың өнімділігін арттырады, бұлшықеттер өте қиын жұмыс істейді.
Бұл жағдайлар бұлшықеттердің өсуіне арналған қорапшаларды белгілейді - метаболикалық жүктеме және лактат өндіру. Екінші жағынан, күшті жаттықтырушылар Олимпиада лифттеріне және олардың туындыларына жақсырақ ұстануы мүмкін.
Суперсеталардың өзгеруі
Екі негізгі вариация танылды: екінші жаттығу бірдей бұлшықет тобына (агонистке) түссе, superset; және екінші қарсы жаттығуға немесе қарсыласқан бұлшық топқа (антагонист) бағытталған жоғарғы элемент.
Қосарлы және оқшауланған жаттығулармен және жеңіл және ауыр жиынтықтармен бірінші және екіншіден секіру арқылы әртүрлі болады.
Агонист және антагонист жиынтығы
Агонисттік топтар бұл жаттығу жиынтығымен бірдей бұлшықет тобына немесе топтарға соғуыңызды білдіреді және, әрине, суперсеттермен ешқандай тыныштық болмайды, сондықтан сіз өте қиын, кейде анаэробты таусылғанға жақын орналасқыңыз келеді. Мысал: бұдыр бұйралар, содан кейін кабельді бұйралар бұйра.
Негізгі түрдегі басқа антагонист жиынтығы бұлшық топтарға қарсы шығады. Мысал - бұл төртбұрыш үшін аяқ кеңейтілімін және деформацияға арналған аяқтың бұйраларын. Бұл түрді қолданған кезде, сіз бұлшықеттер тобына бірдей дәрежеде стрессті түсіре алмайсыз, өйткені сіз супер қондырғының негізгі мақсаты болып табылатын агонисттік топтармен едік. Антагонисттік топтар жаттығулардың алуан түріне, энергия шығындарына және уақытты үнемдеуге қолайлы болуы мүмкін, бірақ олар агонистикалық топтардың бұлшық еттерін жасаудың өнімділік критерийлеріне сәйкес келмейді.
Алдын-ала пайдаланылған және кейін пайдаланылған газдар жиынтығы
Агонистің екі жолын жасай аласыз: ауыр жеңіл немесе жеңіл ауыр:
- Ауыр жаттығу кейін жеңіл жаттығу (алдын-ала пайдаланылған). Мысалы, 150 фунт 10 скотч, содан кейін 10 фут қашықтығы 100 фунтқа дейін, тыныштықта болмайды.
- Жеңіл жаттығу кейін ауыр жиынтығы (кейінгі шығуы). Мысалға, 25-фунттық гантелдермен 10-шы бүктелген жолдар, содан кейін румындық қаза тапқандар 150 фунтта жинақталған.
- Оқшаулау жаттығуларын аралас жаттығулармен араластыруға немесе екі жиынтығында оқшаулануды немесе қосалқы жаттығуларды орындауға болады. Алайда, басқыштар мен скотчиктер секілді күрделі жаттығулардың екі жоғарғы бөлігінің ауыр болуы және ескерту керек, қажет болғанда спекерді пайдалану арқылы қауіпсіздікті қамтамасыз ету керек немесе екінші жиынтығында шаршағандықтан, өте қатты шоғырлану керек.
Пирамида оқыту
Пирамида жаттығулары - бұл қайталану мен қайталауға арналған қадам. «Пирамида» төменгі жағында үлкен, ал жоғарғы жағында тар. «Қайтару пирамидасы» жоғарғы жағында үлкен және төменгі жағында тар. Пирамиданың жаттығуы салмақ дайындау контекстінде.
Сіз салмақты бастаңыз және бірте-бірте салмағын немесе өкілдерін азайтыңыз, немесе сіз жеңіл бастаңыз және біртіндеп салмақты немесе өкілдерді көбейтіңіз. Немесе кеңейтілген жиынтыққа қосуға болады.
Supersets және пирамидалар шамадан тыс жүктеме деп аталады. Егер бұлшықет тінінде метаболикалық стрессті тудыратын болсаңыз, ол үлкен болады. Дегенмен, бұл жаттығу түрі күшінің жоғарылауы үшін тәтті жерге әсер етпейді. Күштілігі ауыр жүктемелерге, төмен репсқа және жиынтықтар арасында жеткілікті демалуға жақсы жауап беретін нейромоскопиялық активтендіруді талап етеді.
Тиеу жүктемесін ең жақсы түрде аптасына 2-ден 3 рет жасайсыз және ешқашан күнделікті сабақтастықта өткізбеңіз. Протоколдың бөлігі - бұлшық еттердің сауығып, нығайтылуы. Аптасына бір рет тіпті жаңадан бастағандар үшін жақсы болуы мүмкін.
Жылыту және суыту
Жылытуда он-он бес минут жеңіл аэробтық жаттығу мен жұмсақ созылу болуы керек.
Салқындау келесі сағаттарда бұлшықеттің ауруын азайтуға көмектесуі мүмкін. Пирамида және жоғары деңгейдегі жаттығулар сізді жарақаттауы мүмкін. Жеңіл созылу, калистеникалар немесе қарапайым аэробтық жұмыстармен салқындатыңыз
> Көздер
> J Strength Cond Res. 2010 жылғы сәуір; 24 (4): 1043-51. Жас рекультивті белсенді ересектердегі дәстүрлі қарсыластыққа қарсы өзара қарсы алмасудың метаболикалық шығындары. Келлеер А.Р., Хакни К.Ж., Фэйрчайлд Т.Ж., Кеслэйси С., Плоц-Снайдер LL.