Бұл майдың түрі сіздің диетаңыз үшін неғұрлым жақсы таңдау болып табылады
Біртекті майлар диетадағы қаныққан майларға қарағанда жақсы таңдау ретінде ұсынылады. Қанықпаған термин май молекулаларына байланыстырылған сутегі атомдарына жатады. Қаныққан май молекулаларының әр байланыстырушы жерде сутегі байланысы бар, ал ненасыщенбеген майлар байланыстыратын орындарда бір немесе бірнеше қос байланысқа ие, сондықтан сутек молекулалары аз.
Моноатансыз майлар осы байланыстардың біреуі («моно»), сутегі жоқ.
Осы химиялық қондырғылардың арқасында моноұйықтық майлар әдетте бөлме температурасында сұйық болады, бірақ тоңазытқышта қатты болуы мүмкін. Барлық майлар граммен тоғыз калорияны қамтамасыз етеді.
Біртұтас майлар көбінесе қаныққан майлар мен транстарлы майларға теңестірілсе, сау майлар ретінде қарастырылады. Жүрек ауруының және инсульттың қаупін төмендетуі мүмкін екендігінің дәлелдері бар. Зәйтүн майы көбінесе майдың осы түрімен байланысты, себебі оның майының көбісі біртұтас немесе қанықпаған.
Муфалар, олеин қышқылы (моноинтезделген майлардың бір түрі), моноинтезделген май қышқылдары
Біртекті майлардың көздері
77 пайыз майдың бірқабатына ие болған зәйтүн майынан басқа, макадамия жаңғақтары (майды 80 пайызға толтырылмайды), жаңғақ (77 пайыз), авокадо (71 пайыз), бадам (70 пайыз), канола майы пайызбен), печенье (59 пайыз) және жаңғақ және жаңғақ майы (46 пайыз).
Сондай-ақ, күнбағыс пен консервіленген майлар бірқалыпты майдың жақсы көзі болып табылмаса да, кейбір тұқым осы типтегі мұнайдың көбін алу үшін өсіріледі. Бұл майлар әдетте «жоғары олеикалық» күнбағыс немесе сафлора майы деп белгіленеді және 81 пайызға дейін моноинтезделген майды қамтуы мүмкін.
Майдың барлық дерлік табиғи көздері қаныққан, бір реттік емес және полиқанықпаған майлар қоспасы болып табылады.
Мысалы, сиырдағы майдың жартысы бірқалыпты, қалғаны қаныққан.
Транс майлары жасанды түрде шығарылатын ішінара гидрирленген майлар болып табылады, олар жиі терең қуыру тағамдары мен нан өнімдерінде қолданылады. Америкалық жүрек қауымдастығының пікірінше, транс майлары сізде жаман LDL холестерин деңгейін көтереді және жақсы HDL холестерин деңгейін төмендетеді.
Біртекті майлардың артықшылықтары
Жүректің Жерорта диетасын қорғаудың кем дегенде кейбір артықшылықтары зәйтүн майы мен оның бірқалыпты майының жоғары тұтынуына байланысты. Бұл майдың келесі қорғаныштық артықшылықтары туралы кейбір дәлелдер бар:
- Майлар қанықтырады: тамақтануға май қосқанда, сізде аштық аз болады.
- Төменгі LDL холестерин деңгейлері: Америкалық жүрек қауымдастығы қан холестерин деңгейін сау деңгейде сақтауға көмектесетін зәйтүн майын және басқа біртұтас майлардың көздерін ұсынады.
- Жүрек ауруының және инсульттің төмендеу қаупін төмендету: Жерорта диетасы алғаш рет жүрек ауруларының сарапшыларының назарына келді. Америкалық жүрек ассоциациясы моноинфторат майын ұсынады, себебі олар сіздің қаныңыздағы LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сондықтан жүрек-қан тамырларының қауіп-қатерін азайтады.
> Көздер:
> Біртекті майлар. Америка жүрек қауымдастығы. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Транс май. Америка жүрек қауымдастығы. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA нормативтік сілтемесі бойынша несепнәр деректер базасы. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.