Төмендегі жаттығу - бастауыш аралық жаттығу деңгейі 2-ден бастап , қарқындылығы жоғары жаттығу уақытын 30 минутқа дейін көтеру.
Аралық жаттығулар төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен ауыспалы жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды. Жоғары қарқындылық аралығын қосу арқылы төзімділікті арттырып, көп калорияларды өртеуге болады. Бұл жаттығу кардиохирургиялық машинада немесе ашық ауада белсенді түрде орындалады.
3-деңгей аралығы жаттығу нұсқаулары
- Әрбір «жұмыс жинағы» үшін қарқындылығын арттыру үшін машинаңыздағы параметрлерді (көлбеу, жылдамдық, қарсылық, пандустар және т.б.) пайдаланыңыз. Сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан жұмыс істеуіңіз керек, бірақ сізде айналған немесе жарқыраған сезінесіз.
- Әрбір «демалыс жиынтығы» үшін қалыпты деңгейге жеткенге дейін сол параметрлерді төмендетіңіз. Келесі жұмыстың алдында толығымен қалпына келтіруіңіз керек.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз.
- Тізімде көрсетілген RPE деңгейлері ( қабылдану деңгейі) 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қарқындылықты бақылауға көмектеседі. Демалыс бөлімдерінде 4-5 RPE айналасында болыңыз. Жұмыс топтарында сіз өте қиын деңгейге дейін көтерілесіз. 8. Сіз тыныссыз болуы керек, бірақ әлі де қиындықтармен сөйлей аласыз.
- Сіздің жарақаттарыңыз немесе жағдайыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Сонымен қатар жаттығу қарқындылығын бақылау үшін мақсатты жүрекке есептеу калькуляторын қолдануға болады.
Жаңа бастағандарға арналған 3 деңгейлі тренинг жаттығулары
| Уақыт | Жылдамдық / қаттылық / кедергі | RPE |
| 5 мин. | Жеңіл жылдамдықпен жылытыңыз | 4 |
| 3 мин. | Rest Set: жылдамдығын орташа жылдамдықпен жұмыс істеу үшін көтеріңіз | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: өте қатты жұмыс істейтін етіп, көлбеу / қарсылықты арттырыңыз | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин | Жұмыс жинағы: Сіз өте қатты жұмыс істеп тұру үшін, жылдамдық пен көлбеуді де, қарсылықты да арттырыңыз. | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: өте күшті жұмыс істеу үшін жылдамдықты арттырыңыз | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: өте қатты жұмыс істейтін етіп, көлбеу / қарсылықты арттырыңыз | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Бастапқы деңгейге оралу | 5 |
| 1 мин. | Жұмыс жинағы: Сіз өте қатты жұмыс істеп тұру үшін, жылдамдық пен көлбеуді де, қарсылықты да арттырыңыз | 8 |
| 5 мин. | Ыңғайлы қарқынмен серуендеу арқылы салқындатыңыз | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 30 минут |
Бұл жаттығудың сезімталдық деңгейі
RPE 4: сіз қарапайым, күшті тыныс алудасыз, бірақ сіз жаттығу залында немесе сіздің жұмыс істеп жүрген досыңызбен жанындағы адаммен толық сөйлесуді жалғастыра аласыз.
RPE 5: Енді сіз өзіңіздің жаттығуыңызды білесіз және сіз көбірек терлеуді үйренесіз, бұл қалыпты күш.
бірақ сіз айналаңыздағы барлық адамдармен, соның ішінде сізді трассаға жіберетін жандармен сөйлесуге мүмкіндігіңіз бар.
RPE 8: шапшаң күш. Сіз жасай алатын барлық нәрсе - бұл жұмыс істеп жүрген досымыз қалай жүретінін сұрайды. Бұл жылдамдық сізге қарағанда әлдеқайда қиын па? Сіз бұл жылдамдығын қысқа мерзімге ғана ұстай аласыз, сондықтан бұл деңгейде біз тек бір минут жұмыс жасаймыз.
Сіз осы жаттығу ұзақтығымен жақсы жұмыс істегеннен кейін, жұмыс санын біртіндеп арттыра аласыз. Жарақаттанудан немесе штамдан арылту үшін оларды аптасына 10% -ға арттыру керек. 3 минут жеңіл / 1 минутта қиын жұмыс жиынтығын ұзарту үшін оны апта сайын ұзарту - бұл ең жақсы тактика.