Бұл өмірдің фактісі, сіз жас болсаңыз, сіздің денеңізге аз калория қажет . Бұл шабуылшы, бірақ онымен күресу және сүйікті азық-түліктеріңіздің кейбіреулерін ұнатады.
Біріншіден, бұл неге байланысты?
Бұл сіздердің метаболизмдеріңіз туралы, яғни сіздің денеңіздің қоректік заттарды сындыруға және оларды энергияға айналдыруға немесе оларды күйдіретіннен гөрі энергияны көп қабылдаған кезде оларды май ретінде сақтауға қабілеттілігі.
Сіздің метаболизміңіздің көп бөлігі бұлшықет массасына байланысты. Себебі бұлшықет жасушалары денеңізді қозғалады және заттар жасайды, олар энергияны қажет етеді, ал май жасушалары, негізінен, майлауды қоспағанда, ештеңе жасамайды.
Жалпы алғанда, адамның салмағы бірдей әйелге қарағанда бұлшықетке көбірек ие, сондықтан оның метаболизмі жоғары болады. Және, әрине, жас ерекшелікке ие.
Сіз жасөспірім немесе 20 жаста болған кезде метаболизмің салыстырмалы түрде жоғары. Бірақ, 30 жасқа дейін, бұлшық еттерден біраз жоғалтып, аздап май құюға кірісесіз. Сіз алдымен көп байқамауыңыз мүмкін, бірақ сіз есейген сайын, бұлшықет массасы одан да төмендейді, және сіздің метаболизміңіз оған байланысты баяулайды.
Бұлшықеттің жоғалуы ағымдағы салмақты сақтап қалу үшін қажетті калория санын азайтады және физикалық белсенділіктің деңгейін өзгертпестен күніне бірдей мөлшерде калорияларды жеп отырсаңыз, сіз бірте-бірте май жинайсыз.
Жылына бір фунт немесе екі жыл бұрынғыдай көп көрінбеуі мүмкін, бірақ жылдар бойы салмақ қосылуы мүмкін және сіз артық салмақ немесе семіздікке душар болуыңыз мүмкін.
Салмақ жастың өзіңізге тәуелді болуына жол бермеңіз
Сіз сағатты бұруға және қайтадан жасқа айналдыра алмайсыз, бірақ қажетсіз салмаққа ие бола отырып, күш-жігер жұмсау қажет болмайды.
Бұл туралы сіз не істей аласыз.
Белсенді болыңыз (немесе белсендіріңіз) . Физикалық белсенділіктің артуы сізге салмақты ұстауға көмектеседі. Салмақ тәрізді қарсылық жаттығулары сіздің бұлшықет массаңызды арттырады, бұл сіздің метаболизміңізді және күйіп кеткен калория санын көбейтеді. Бұл сіздің күшіңізді және жалпы фитнесіңізді арттырады. Жүгіру немесе жүру сияқты аэробикалық әрекеттер, сіз қозғалу кезінде жанып тұрады. Олар сондай-ақ жүрегіңіздің денсаулығы үшін жақсы.
Калорияларды санау. Гаррис-Бенедикт формуласымен сіздің күнделікті калорияңызды есептеңіз. Сондай-ақ, ас жеуге болатын тағам мөлшерін бағалауға ыңғайлы болғанға дейін, ас үй массасын салғыңыз келуі мүмкін.
Сіз тамақ жеп көріңіз. Сізге аз мөлшерде калория қажет болса да, күнделікті витамин мен минералдық қажеттіліктерді қанағаттандыру қажет. Жемістер мен жасыл және түрлі-түсті көкөністер сияқты азықтандыратын тығыз тағамдарды таңдаңыз, олар калорияда төмен және дәрумендер мен минералдарға бай. Балық және теңіз өнімдері сияқты жіңішке ақуыз көздері калорияларда төмен және құрамында көптеген диеталар жоқ омега-3 май қышқылдары бар. Көптеген жоғары сапалы талшық өнімдері (крахмалсыз көкөністер, тұтас жемістер, бұршақ дақтары және 100 пайыздық астық өнімдері) бар екеніне көз жеткізіңіз.
Алкогольді ішуді қадағалаңыз. Алкогольдің құрамында көмірсулар мен белоктардылыққа қарағанда бір унцияға көп калория бар, бірақ басқа тағамдық құндылығы жоқ.
Плюс көбінесе көп калорияларды қосатын тәттілендірілген араластырғыштармен біріктіріледі.
Көздер:
Тағамтану және диетология академиясы. «Салауатты қартаю үшін тамақтану және белсенді өмір».
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы және денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімдері. «Америкалықтардың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулары».
Америка Құрама Штаттарының ауыл шаруашылығы басқармасы. «Қартаю метаболизмін төмендету үшін ауыр салмақты көтеріңіз, төменгі салмақ пайда».
Америка Құрама Штаттарының Табиғи Медицина Кітапханасы, Денсаулық Ұлттық Ұлттық Институты. «MedlinePlus: Дене тәрізді өзгерістердің қартаюы».