1 - Неге сізге көп талшық қажет?
Талшықты қабылдауды жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп, тазаланған астықтың орнына тұтас дәндерді таңдап алыңыз. Сондай-ақ, бұл бұршақты дақылдарды алуға көмектеседі. Нақтырақ нәрсе ме? Келесі талшықтарға бай өнімдер (және рецептер) келесі сауда тізімінде болуы керек.
2 - Raisin Bran
Егер әдетте күнделікті дәнді дақылмен бастасаң, затбелгіге қанша талшығы бар екенін көру үшін жапсырмадан қараңыз. Егер бұл тек екі грамм болса, онда мейіз кебегін ауыстыруға болады. Мейіз кептірілген астықтың бір шыныаяқы 7 грамм талшықтан артық. Азық-түлік дүкенінде бірнеше марка бар, немесе кез-келген кебек астықымен өзіңіз жасай аласыз - жай ғана мейіз қосыңыз (немесе әртүрлі, кептірілген қызанақ немесе шырыны). Сондай-ақ, мейіз кептірілген дәнді дақылдар (немесе мейіз және кебек бөлек) рецептілерде ашытқылар немесе барлар жасау үшін қолданылады - таңғы асқа таңертеңгілік (білесіздер, сол күндерде сіз ұйықтағаныңыз сәл кеш).
3 - Ноқат
Мүмкін, сіз оларды g arbanzo бобы деп атаған шығарсыз - олар бірдей. Нанның жарты шыныаяқтары 6 грамм талшыққа ие, ал ноқат ақуызға, темірге, калийге және магнийге бай. Сізде ноқаттың бірнеше нұсқасы бар - сіз құрғақ ноқатты сатып алып, оларды он екі сағат бойы суға батырып, немесе тез арада пайдалануға дайын консервіленген ноқарды сатып ала аласыз. Напа хуммустың негізгі ингредиенттерінің бірі болып табылады, және сіз оларды бірнеше испан және үнді тағамдарында табасыз. Оларды ыстық немесе салқын етуге болады. Нанның құтысын ашып, шайып, бірнеше минут құрғатыңыз. Содан кейін сіз оларды сорпа, тағамдар немесе бүйірлік тағамдардағы ингредиент ретінде салат ретінде қолдануға немесе дәмді, салауатты тағамдар жасау үшін пайдалануға болады.
4 - алмұрт
Үйде жылдам пісіру үшін кейбір жаңа піскен жемістерді алу жақсы. Алмұрттар әсіресе жақсы, себебі олар калорияларда төмен, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі және олар талшықтың тамаша көзі. Алмас кесектерінің бір шыныаяқ (шамамен бір алмұрт) 8 грамм талшыққа ие. Алмұрт оңай сақталады - қабығы бүлінбегенше тоңазытқышты қажет етпейді. Алмұрттарды кесіп алған соң, оларды жеуге немесе салқындату керек. Алмұрт десерт ретінде де қолданыла алады. Алмұрттың бірнеше сорттары, текстурасы мен дәмі бар.
5 - қара бобы
Қара бұршақтар дәстүрлі түрде латын тағамдарында кездеседі, бірақ олар басқа мәдениеттерде жиі кездеседі. Қара бұршақ талшығы өте жоғары - бір шыныаяқ 15 грамм. Олар ақуыз, минералдар және В дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады. Құрғақ қара бұршақтарды сатып алып, оларды суға салып қойыңыз немесе бірден қолдануға дайын консервіленген қара бұршақтарды сатып алыңыз. Қара бұршақтарды бүйір тағам ретінде пайдалануға немесе сорпаларда және басқа ыдыстарда ингредиент ретінде қолдануға болады.
6 - Бадамдар
Бадам өнімдерін кез-келген азық-түлік дүкенінен табуға болады. Тұздық ретінде бір құты ұстаңыз, салаттың бірнеше жағына салыңыз немесе оларды йогуртыңызға қосыңыз немесе түрлі тағамдардағы ингредиент ретінде пайдаланыңыз. Бір унция бадам (шамамен 23 жаңғақ) 4 грамм талшықтың астында. Олар сондай-ақ, бір-ақ тотықты майға бай, ол зәйтүн майындағы майларға ұқсас. Бадамдарды бөлме температурасында сақтауға болады, бірақ оларды тоңазытқышта ұстау жақсы. Егер сізде шкаф бар болса, оны ұзақ уақыт сақтап, оны мұздатқышта сақтаңыз.
Дерек көзі:
> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық қоректік деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.