Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде аштықты қалай басқаруға болатынын білесіз бе? Калорияны кесу азық-түліктің кәдімгі нәрселерін ескермеуі мүмкін. Дәмді диеталар көп мөлшердегі талшықтарды жейді. Талшықтан жасалған тағам сізге ұзақ уақыт бойы сезінуіңізге көмектеседі, сондықтан жиі-жиі жеуге тура келмейді. Бірақ талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін.
Әрбір талшық түрі сізге салмақ жоғалтқыңыз келсе, артықшылықтар береді.
Талшықтың әртүрлі түрлері
Талшық - өсімдік негізіндегі тағамдардан келетін жеңілдетілмейтін көмірсу. Біздің органдарымызда жеуге болатын талшықты бұзу үшін қажетті фермент жоқ. Сондықтан ол біздің жүйеміз арқылы толығымен сіңірілмей өтеді. Диеталық талшық - талшық, ол табиғи түрде біз тамақпен, мысалы, бұршақтарда немесе тұтас дәндерде кездеседі. Функционалдық талшық - бұл өндіріс кезінде тамаққа қосылатын немесе біз қосымша ретінде қабылдайтын талшықтың түрі. Талшығы да еритін немесе ерімейтін болуы мүмкін.
Салмақ жоғалтуға арналған ерiтiн талшық
Ерітілген талшық суда ериді. Сұлы майы, мысалы, еритін талшық бар танымал тағам. Ерітілген талшығы асқазаныңызда вискоздық гельді қалыптастыру үшін сумен байланыстырылады. Ерітілген талшықтардың көптеген түрлері ақ жоғары тұтқыр талшық деп аталады. Көптеген цитрустық жемістерде, арпа мен бұршақтарда еритін талшықты табасыз.
Неге салмақ жоғалтуға арналған ерiтiн талшықты неге жеуге болады? Еріткіш талшықтары бар азық-түліктер сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі. Себебі, ол асқазаннан басқа тамаққа қарағанда баяу жылдамдықпен босайды. Еріткіш талшығы қант қанға қосылатын жылдамдығын бәсеңдетуге көмектеседі, сонда сіз тамақтанғаннан кейін тұрақты энергия деңгейін ұстап тұрасыз.
Салмақ жоғалту үшін ерімейтін талшық
Ерімейтін талшық суда ерімейді және біздің денеміз оны сіңірмейді. Демек, ол сіздің денеңіздің бойында өтпейді, ал оның ішіндегі калориялары сіңірілмейді. Ерітінбейтін талшық-ақ төменгі тұтқыр талшық деп аталады. Ерімейтін талшықтары бар азық-түліктер тұтас дәндер, кебек және көптеген көкөністер болып табылады.
Неге ерімейтін талшықтарды жеуге болады? Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл тамақ диетаға көп мөлшерде қосылып, ішіңізді (және табақшаңызды) толтырады, ал сіздің талияңызға калория қосылмайды. Детерлер жеткілікті ерімейтін талшықтарды жейді, сондай-ақ жақсартылған жүйенің жақсаруынан және іш қатудан аз болуы мүмкін.
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы талшықты тағамдар
Талшықтың екі түрі де денсаулыққа пайдалы болып, ауыр салмақты жоғалтуды жеңілдетеді. Сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті талшықтың дұрыс мөлшерін алу үшін екі топтан да тағамдарды таңдаңыз. Бірақ талшығы бар кейбір тағамдардың құрамында көп мөлшерде калориялар мен май бар екенін есте сақтаңыз.
Гранола, мысалы, талшықта жоғары, бірақ әдетте көп мөлшерде қант пен май бар, ол жалпы калориялар санағын арттырады. Дәнді дәнді дақыл - диеталық апат болуы мүмкін басқа талшыққа бай тағам. Дәнді дәмді тағамдарды бір рет пісіру диета-мейірімді таңғы асқа айналуы мүмкін, алайда біз пісіретін ең танымал тағамдардың бірі, сондықтан бөлімді бақылау маңызды.
Авокадо талшықта жоғары, бірақ майлар мен калорияларда жоғары.
Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы талшық өнімдері - бұл калорияларда және майда төмен болатын заттар. Осылайша аштықты басқаруға және өзіңіздің талғамыңызды бақылап отыру үшін көбірек тағамдарды жеуге болады, бірақ сіздің калорияңызды бақылауда ұстаңыз.
Көздер:
Medline Plus. Талшық. Ұлттық медициналық кітапхана Медицина ұлттық денсаулық сақтау институттары. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Диеталық талшық. Ұлттық медициналық кітапхана Медицина ұлттық денсаулық сақтау институттары. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Натали Дилат Мут, MD, MPH, RD Негізгі тамақтану және ас қорыту. Американдық кеңес денсаулықты сақтау бойынша нұсқаулықты орындауға арналған. 2013 ж.