Глуть, жамбас және жіңішке жаттығулар

1 - Leg Extensions

Аяқ кеңістігі - квадрицепс бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым, классикалық жаттығу. Бұл жаттығу тізердің айналасындағы бұлшықетті күшейтіп, тұрақтылық пен қолдауды қамтамасыз ету үшін қажет ететін кез келген адам үшін керемет. Бұл жаттығуды аяқ кеңейтетін машинада жасай аласыз, бірақ бұл жерде орнатылған нұсқаны кез-келген уақытта, кез келген жерден орындауға болады. Астам қарқындылық үшін айқас салмағын немесе қарсылықты қосыңыз. Сондай-ақ, жаттығу жиынын қиынырақ етіп өткізу үшін отыруға болады.

1. Жоғарғы орындықта немесе абылдаған допқа отырыңыз.
2. Денені тұрақты ұстап, оң аяғын түзетіп, аяғы бүгіліп, аяғы еденге параллель болғанша оны көтеруге тырысыңыз.
3. Аяғын төмен түсіріңіз, пятканы еденге тигізбеңіз және коммутацияланудан бұрын 16-20 рет қайталаңыз.

Сіз мұны жамбастың алдыңғы жағында, сондай-ақ жұмыс аяқтың қисық флекстерінде сезінесіз.

2 - Side Step Up

Қажет қадамдар глутаттарға жақсы әсер етеді және сіздің жаттығуларыңызға әртүрлі қосудың бір жолы - қадамдық қадамдар жасау. Сіз бұл глутатты, жамбас пен жамбастарды жұмыс істеп жүргенде жаттығудың маңыздылығын өзгерте аласыз, одан да көп ішкі жамбас қосасыз. Кез-келген нәрсені өзгерткен кезде, денеңізді жаңа қозғалыстарға жауап ретінде әр түрлі бұлшықет талшықтарын қолдануға мәжбүрлейді.

Кез келген тізе ауруынан аулақ болу үшін қадамды биіктіктен қараңыз. Тұрақты қадамдарға қарағанда, сізге төменгі деңгейде жұмыс істеу қажет болуы мүмкін.

1. Бір қадамда немесе платформада (ең жоғары деңгейде, қадамда аяғы 90 градустан жоғары емес) және екі қолыңызда ортағасырлық гантельді ұстап тұрыңыз.
2. Оң жақ аяқпен төмендеп, скотчке түсіп, артқы жағын тік ұстап, теріге тік және абс.
3. Аяқпен аяққа итеріп, оң аяғыңды қадамға келтіріңіз.
4. Қозғалысты баяу ұстаңыз және бақылаңыз және қадамның аяғы барлық жұмыстарды жасайды деп елестетіңіз.
5. Екі жағынан да 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - Ішкі сыққышты сығып отырады

Ішкі жамбас сығымдары - тізедегі бұлшықетті күшейту үшін ішкі жамбастың бұлшық еттерін жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Сіз кез-келген доптың түрін пайдалана аласыз, бірақ ауыр салмақты медицина жаттығуға қарқындылықты қоса алады.

1. Креслолардағы немесе допқа биік отырыңыз және тізе арасында дәрі-дәрмектің немесе ширатылған допты сығыңыз.
2. Іш жамбастарын белсендіре отырып, допты тізеңізбен сығып жатқанда абсумен айналысыңыз.
3. Жиі жартысын босатыңыз, шаршауды және шарикті ұстаңыз және 16-20 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - шарлар

Төменгі корпустың отыратын орыннан жұмыс істеу қатаң, бірақ шар шүмегі - бұл жамбас пен жамбасқа қан ағудың динамикалық жолы. Сіз сондай-ақ балансымен жұмыс істейсіз, себебі сіз тез жаяу жүре аласыз.

1. Кафедрада биік отырыңыз, абайлаңыз, ал алдыңызда еденге дәрі-дәрмек салыңыз.
2. Оң аяғын көтеріп, икемді ұстап, медициналық доптың үстіне саусақтарды тигізіңіз.
3. Аяғын төмен қаратып, сол жақтағы допты түртіңіз.
4. Допты шапшаң ұстап, аяқ-қолыңызбен аяқтаңыз және қаншалықты жылдам жүрсеңіз де болады.
5. Тренинг барысында айналысатын абсепті ұстаңыз.
6. 16-20 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

5 - Crossover Step Ups

Дененің дене жаттығуларын төмендететін болсақ, тізбектің жоғарғы жағында кроссовер қадамы. Бұл қадам жылжымалы қозғалыстың барлық көлденең қимылдары арқылы глутты (глюлеус ортасы мен максимум) жұмыс жасайды. Бұл бүйірлік қозғалыс сіздің үйлестіруіңіз бен балансыңызда жұмыс істеген кезде ішкі және сыртқы айналуды қамтитын дәстүрлі қадамдардан өзгеше болады. Бұл тізбекті, жамбас немесе бөкселеріңіздің проблемалары болса, бұл сәтсіз қадам. Төменгі платформадан бастап, пішініңізді жетілдіре аласыз.

1. Сол жаққа, қадамға немесе платформаға қарап тұрыңыз. Егер сізге көбірек жетілдірілсеңіз, сіз секіріп жатқан кезде жамбас еденге параллель болатын биіктікті көріңіз.
2. Қажет болса, қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
3. Оң аяғын көтеріп, сол жаққа қарай өтіп, аяқты жазық немесе платформаға қойыңыз.
4. Оң жақтағы оң аяқпен оң жақтың оң жақ бөлігін алып, оң жақ аяқпен басқанда, сенің жамбас квадратының бөлменің алдыңғы бөлігіне дейін сақтаңыз.
5. Сол жақтағы аяқпен қайтадан қадам жасаңыз және 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

6 - Тікелей аяқты көтеру

Бұл алдамшы қадам жеңіл көрінеді, бірақ бұл төртбұрыш пен жамбас флекаторлар үшін өте қиын. Тікелей отырсаңыз, сіз қозғалыс ауқымын шектейсіз және аяқтың көтерілуін және төмендеуін қамтамасыз ете отырып, сіздің тортыңызды тікелей ұстап тұруыңызды сезінесіз. Бұл қадам төртбұрышты нығайту және тізе буындарын қосымша қолдауды қамтамасыз ету үшін өте қолайлы. Оны жеңілдету үшін, қолдарыңызға немесе шынтақтарыңызға оралай аласыз.

1. Оң жақ аяғы мен оң аяғымен биік тұрыңыз, аяғы бүгілген.
2. Қолыңызда ұстап тұру үшін қолыңызды сол жақтың аяғына ораңыз.
3. Оң аяғын еденнен көтеріп, аяғын тік ұстаңыз (бірақ құлыпталмаған).
4. Артқы жағына сүйенбеңіз, бірақ өзіңіздің және сол жақ аяқты тік күйде ұстаңыз.
5. Аяғыңызды төмендетіп, еденге аз тиіп, жағын қосар алдында қайталаңыз.
6. Қажет болса, қосымша қарқындылық үшін 10-12 репсінің 1-3 жиынтығын толтырыңыз және айқас салмағын қосыңыз.