Жұмыртқаларыңыз болмаған кезде таңғы асқа протеинді жинау
Жұмыртқалар керемет және әмбебап таңғы ас болып табылады, бірақ өкінішке орай, сіз жұмыртқаға аллергияңыз болса, олар мәселе емес. Демек, таңғы ас кезінде протеиннің басқа көзі болуы мүмкін.
Жоғары ақуызды таңертеңгі асты тамақтандырудың көптеген жақсы себептері бар. Таңғы ас кезінде көптеген белокты ішу сіздің тәбетіңізді қанағаттандыруға және салмақты бақылауға көмектеседі.
Ақуыздың 25-тен 30 граммға дейін жоғары ақуыздық астығы салмақ жоғалтумен және зерттеу жұмыстарында салмақ жоғалуымен байланысты.
Жұмыртқалар ақуыздың концентрацияланған көзі болып табылады (және көптеген қоректік заттар), сондықтан көптеген адамдар үшін таңғы ас ретінде жақсы жұмыс істейді. Бірақ жұмыртқа алмай қалсаңыз, бұл жеңілдіктерге ұқсас бола алатын таңғы асқа жұмыртқа балама нұсқаларын таба аласыз. Өйткені, жұмыртқасыз жоғары ақуызды таңертеңгілік идеялар сіздің денсаулығыңыз бен салмағыңызбен жүруіңізге көмектеседі.
Осы 10 салауатты таңғы ас идеясын жұмырсыз пайдаланып көріңіз:
Грек йогурты
Грек йогурты - дәстүрлі йогуртқа қарағанда қалың текстураға және ақуыздың шоғырланған көзіне әкеліп соқтыратын йогурт - шыныаяққа 15 г дейін. Жеміс, гранола, жаңғақ бар, қарапайым грек йогурт табақшасын жұтып немесе ақуызды күшейту үшін жеміс сығындысына лақтырыңыз . Сондай-ақ, грек йогуртін сіздің құймақ тартпасына немесе ашытқы қоспасына араластыруға болады.
Қантты қантқа салуға болатындықтан, кейбір хош иісті грек йогурттарынан сақтаныңыз.
Сыр
Сыр сэндвичтегі түскі аста, тәтті тағам ретінде немесе кешкі тағамдардағы ингредиент ретінде қолданылады. Бірақ, ешқандай себеп жоқ, ірімшік таңғы асқа келмейді. Бір унцияға шамамен 5 г протеинмен (ірімшік туралы), ірімшік тосттар мен ящердің сол қарапайым ескі бөлігін жоғары ақуыз мәртебесіне дейін көтереді.
Таңғы асқа арналған тығыз қоңыр нан кесектерінде ірімшік сырын көріңіз.
Етсіз ет
Еуропалықтар сияқты ет, ірімшік, жеміс-жидек және нан пішінімен жегіз. Ветчина, түйетауық, тауық еті, простюто, салям, канадалық бекон және тағы басқаларын көріңіз. Ақуызды ұрып алуға әрдайым бір унцияға 7 граммды және таңғы асқа басқа да дәмді қабылдауға болады.
Сүт
Кеседе ақуыздың 8 г кезде, сүтті ақуыздың қуатын жоққа шығара алмайсыз. Оны тұтас дәнді дақылдармен, сұлы дәмді тағамдармен немесе таңқурай немесе құймақ сияқты ингредиенттермен бірге қолданыңыз.
Соя сүті
Ақуыздағы сүтке ұқсас - кесе-сүтті сүтке 8 г сиыр сүті жасай алатын барлық нәрсені жасай алады. Күріш сүті немесе бадам сүті сияқты басқа сүт баламаларына қарағанда, соя сүті ақуыздың жоғары құрамына ие. Егер сіз бірінші соя сүтінің дәмін ойламайтын болсаңыз, дүкен айналасында дүкен сөрелерінде көптеген балама бар.
Ірімшік
Кесеге шамамен 25 г протеинді бағындыру үшін сүзбе йогурттағы қарапайым (және әдетте қантсыз) стенд болып табылады. Оны таңқаларлық таңертеңгі таңғы ас үшін жаңа піскен жемістермен, жаңғақтармен немесе майдың төмен грануласымен басыңыз. Кілегейлі ақуызға арналған сүзгіні сүзбе араластырыңыз немесе сүзбе араластырыңыз.
Майсыз май
Жержаңғақ сары май 2 ас қасықтан 8 грамға дейін, ал басқа саңырауқұлақтарда 2 ас қасықтан бастап 7-тен 8 грамға дейін болады.
Орташа алғанда, жаңғақ сары майында шамамен 16 г май (145 калория) бар, бірақ ол омега-3 майлары мен басқа да маңызды қоректік заттардан тұратын денсаулыққа пайдасын тигізбеуге мүмкіндік бермейді. Ұнтақталған жаңғақ майын кейбір тосттарға, багельге немесе бұршақ жаңғағының дәмді тағамға балғын тәтті таңертеңгілік балауызға сығыңыз. Тек қана мөлшерін қадағалаңыз, сондықтан сіз калорияларды асыра алмайсыз.
Жаңғақтар
Жаңғақ сары май сияқты, жаңғақ таңертеңгілікке ақуызды қосады. Сіз жаңғақтарды жүгеріге, йогуртқа, суық астыққа қосып немесе оларды кептірілген жемістермен бірге үй шарабының қоспасы ретінде араластыра аласыз. Сіз астықтың гайкалар түріне байланысты шамамен унцияға 4-тен 6 г белок алады.
Тофу
Бұл соя өнімдері жарты кесеге 10 г ақуызды ұстайды, бұл сіздің күнді кикілжіңде жақсы таңдау болып табылады. Таңертеңгі таңертеңгілікке , шыршаға, тегістеуге немесе сілкілеуге арналған tofu пайдаланыңыз.
Атбас бұршақтар
Қалай? Мүмкін. Көптеген мәдениеттер таңғы аста үрме бұршақтарды жеп, дәмдік және жұлдыздық қоректік заттарға (талшықтарды, В дәрумендерін және темірді ойлап табу үшін) әмбебап болғандықтан, сіз толтыру коэффициентін ұрламай аласыз. Бұршақтарды түйіршікте ірімшік пен салса арқылы ораңыз, сіз жоғары ақуызды таңғы асқа қоясыз, бірақ ол сіз болған кезде баруға дайын.
Оның сөзі
Жоғары ақуызды таңғы аспен жеп болған кезде күннің қалған күндерінде тым көп ақуызды қолданбау керек. Сіздің ақуызыңыздың қажеттіліктері сіздің жасыңызға және сіздің белсенділігіңізге байланысты әртүрлі болады, бірақ тұтастай алғанда күніне 2000 калорияны тұтынатын адамдар тәулігіне 75-100 грамм протеинді талап етеді.
Көзі
Leidy HJ және т.б. Жоғарғы белокты таңғы астың артық салмақпен / семіру кезінде энергияны тұтынуды реттеуді бақылайтын тәбет, гормональды және жүйке сигналдарына пайдалы әсерлері, «таңғы асқа өту», кеш жасөспірім қыздар. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2013 жылғы сәуір.