Ұзақ қашықтыққа жүретін жолсеріктерден кеңес
Жүргізушілер жиі марафондық серуенге немесе гольф ойнауға тырысады. Қашықтықтан жүруді аяқтау үшін қандай жаттығулар жасалады? Марафон 42K (26,2 миль) және ультрамаратондар сияқты 50 км немесе одан да көп марафондарға қатысты жаттығулар мен дайындықтар қашықтықты аяқтауға және тәжірибеден қалпына келтірудің кілті болып табылады.
Марафонға бару бойынша оқыту қадамы : Бұл қадамдық оқыту жоспары сізді марафонға, жарты марафонға немесе ультра серуендеуге дайындайды. Оған жаттығу кестелері, аяқ киім және трансмиссия туралы кеңес, тамақ ішу және ішу, жарыстың күнделікті тактикасы кіреді.
Марафонға арналған тренингтен басқа, мен осы ультрамаратон серуендеріне үйреніп, қыдырған және олар тамақ жеп, ішіп-жеп жүрген мамандардан қашықтан жүгіріп жүрдім.
Кристина Эльзенгадан Ultramarathon Walk Training Кеңесі
- Сонда сіз 40 немесе 50 шақырымдық жаяу жүруді ұйғардыңыз ба?
- Сондықтан сіз осы оқиғадан кейін түні және күні тірі болғыңыз келеді ме?
- Сондықтан сіз дайын боласыз.
Сіздің Ultramarathon Walk жету үшін төрт ай
Үлкен оқиғаның күнін білсеңіз, алдын ала төрт ай бұрын бастаңыз. Екі сағатқа созылған жаттығуды ешқашан жасамаған болсаңыз, сізге көп уақыт қажет болуы мүмкін. Жаяу жүру - бұл басқа ойын: ол әрі қарай жалғасады. Денеңізге осы уақытқа дейін үйренуге рұқсат етіңіз.
Ең дұрысы аптасына үш рет бір жарым сағат ішінде бір-ақ рет 8-ден 10 шақырымға дейін жүру керек. Төрт апта бойы оны көріңіз. Бір күні сіз немесе аяқтарыңыз ыңғайсыз сезінсе, бір сағатқа ғана велосипедпен жүріп көріңіз. Мүмкін сіз өзіңіздің жұмысыңызға бара аласыз немесе көлікті тек жарты жолда қалдыра аласыз, қалғандарын жүре аласыз немесе азық-түлік өнімдеріне барғанда серуендеуге болады.
Экономикалық серуендеу сәттерін таңдағанда өнертапқыштық болыңыз. Біршама созылу және дұрыс жылыту және салқындату. Егер сіз қолыңыздан келсе, сіздің жұмысыңыздың барысында қозғалуға тырысыңыз. Көптеген адамдарды ішіп, азық-түліктерді жойыңыз. Жақсы жеміс немесе йогурт немесе макароннан қосымша ас қасық немесе тамақпен бірге қосымша картоп кәмпиттерге қарағанда жақсы болуы керек.
Ultramarathon жаттығуларында жүгіріс жасау
Содан кейін 10 шақырымнан (6 миль) бір жолды екі-төрт апта ішінде 15 шақырым (9 миль) жаяу жүргіншікке бұраңыз. Сіздің жеке төрешіңіз болыңыз. Жаяу серуендеу жазалау үшін емес, қызықты. Ұйымдастырылған серуенге қосылуға тырысыңыз. Жаяу серуендеуге шығыңыз, ішке кірмеңіз. Ауа-райының әр түрін ұнатуға тырысыңыз. Көктемді әуеде сезінесіз, құстар ән айтады, гүлдер, ағаштар және қоқыссыз адамдарға өз машиналарында қажетсіз шумақтарды қараңыз. Күнделікті өмірден шығу, өмір сүру өміріне қадам жасау.
Күнделік жазу : Жаттығыңыз, не істегеніңізді, қалай жүргеніңізде және қалай жүргеніңізді жазыңыз. Егер сіз өзіңізді асықпай сезінсеңіз, өзгерту үшін қысқа қашықтықта жүріңіз, тым көп бәсеңдемеңіз. Бірнеше апта бойы жалғастырыңыз.
Төрт апта бойы 15 шақырымдық серуеннен кейін, 25 шақырымдық (15,5 шақырым) жаяу жүруге дайын болыңыз. Бұл жақсы ұйымдастырылған оқиға ретінде жасалады. Жақын жерде ештеңе жоқ болса, өз іс-шараңызды ұйымдастырыңыз.
Арнайы жасаңыз. 8 фигура сияқты маршрутты дайындаңыз, үйіңіздің немесе көлігіңіздің ортаңғы нүктесімен бірге, демалуға болады (ең көп жарты сағат). Бұл төрт жарым-бес сағатқа созылады. Жылдамдықты сақтауға тырысыңыз. Алғашқы битке шабу керек емес, тек қана соңында құлап қалу керек.
Егер бұл өзін-өзі құрған оқиға болса, өзіңізді сыйлауды ұмытпаңыз. Келесі күні кейбір ұзындықты жасаңыз, жылжытыңыз (мұқият). Бір күннен кейін сіз тек 5 километр қашықтықта жұмыс істей аласыз, бірақ содан кейін қайтадан 10 километр (және 15) уақыт.
Өзіңізге ұнай ма?
- Жоқ ?: 10 және 15 шақырымдық серуендеуге қуан. Ұзақ қашықтықтар - бәрінің сүйікті емес.
- Ия: Қазір тоқтамаңыз, бірақ оны ақтаңыз.
Өз тәжірибеңізбен басқалармен бөлісіңіз. Кейде сіз өзіңізді немесе айналаңыздағы жалғыз глупый жаяу жүргіншіні немесе жарық көрген жалғыз адамды сезінесіз.
Жеңіл апталар, сосын ультра жаттығуларда ұзаққа созылады
Екі жеңіл апта өткізіңіз (10 км, мүмкін, егер ондай сезсеңіз). Содан кейін тағы бір 25 км қашықтықты көріңіз. 20-25 километр арақашықтық сіздің денеңізді келесі қадамға дайындайды. Бұл үш сағаттан артық уақытты алады. Маған сыни сынған нүкте сияқты көрінеді. Қазір ол күрделі болып отыр. Бұл саябақта жай серуен емес. Сіз шаршаған сезінесіз. Сіздердің бір бөлігіңіз тоқтағысы келеді, бірақ егер сізде ештеңе жоқ болса және сенің есіміңді білсең, қай жерде өмір сүргеніңді білсең де, тоқтауға ешқандай себеп жоқ. Сондықтан жалғастырыңыз.
Оны 25 километрден кейін бір аптадан кейін жеңілдетіңіз. Мүмкін сіз қосымша, екі, үш аптада 10, 15 және 25 шақырымдық сессия қажет. Енді сіз екі 20 км қашықтықты таңдай аласыз. екі күннен кейін немесе 30-дан 35 км-ге дейін жасай аласыз. бір жолда.
Жеке-дара, менің ойымша, екі-үш күнге бір-бірінен ұзын қашықтыққа қарағанда біршама қысқа қашықтықта жүрудің көп пайдасы бар. Әрқашанда «өзіңіздің жеке жазбаңызды бұзғаннан кейінгі екі тыныш күн» болыңыз.
- 15 немесе 20 км-ден көп серуендеу кезінде сусындарды, ішімдіктерді, сэндвичтерді және жемістерді жеп алыңыз (өзіңіздің жеке төрешіңіз болыңыз!) Қосымша: Marathon немесе Ultra үшін жанармай құю
- Кем дегенде 10 минут үзіліс жасаңыз және жарты сағаттан артық болмаңыз (сіз ұзақ уақыт бойы отырсаңыз, қаттыласыз). Ауа-райы нашар болса, сіз өте қысқа демалып, жаяу жүргенде ішіңіз және ішіңіз (баяу).
- 10 км жылдамдықпен жылдам жүруге тырысыңыз. сіз арасында жүресіз (бір сағатқа жиырма минут, бір сағат және тоқсан).
Бір күнде шаршағандықта алаңдамаңыз, бір күнде баяу жүрсеңіз, алаңдамаңыз. Бұл 10 шақырымның біреуін жасай алмасаңыз, бұл проблема емес. серуендейді, өйткені басқа да заттар қажет. Келесі күні екі есе асып, оны жасамаңыз. Жаяу серпіліс жасамаңыз: одан құтылыңыз.
Ультрамаратон тропикалық жаттығулар Мариядан келген кеңестер
Мен (менің күйеуім Рикпен бірге) Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Half жүздеген серуеніне дайын боламын. Бұл АҚШ-тың орман күзетінің аумағы арқылы 8000 фут биіктікте пайда / жоғалту арқылы өте қиын жолдарда орнатылған 50 шақырымдық төбе. Біздің көзқарасымыз ұзаққа созылатын серуендеуге / төселгендерге ыңғайлы болмауы мүмкін.
Біз басқа да достарымызбен кеңесіп, оны өткізіп, әр демалыс күндері іс-шараның жүретін жеріне қарай жүріп, кеңес береміз. Жерді білу нақты оқиғалар болғанда сенімді болуға көмектеседі деп санаймыз. Басқа ерлі-зайыптылар бізбен бірге жүруге шешім қабылдады, сондықтан біз демалыс күндері кейбір отырыстарымызды үйлестіруді жоспарлап отырмыз, сондықтан біз жолаушылардың қозғалысын жеңілдетіп, жолдың ұзын бөліктерін жасай аламыз.
Біз үш аптаның ішінде 20 мильге дейін жетеміз деп үміттенеміз, содан кейін сол жерде жаттығуды тұрақтандырыңыз (есіңізде ұстаңыз, біз қыста тұрақты түрде 10-15 мильдік жорықтарға шығамыз). Сәрсенбі күні кешке біз тағы 5 шақырым қашықтықта жұмыс істейміз.
Мен қашықтыққа жаяу серпілістеу уақытын белгіледім және қазір ол 3,5 мильге жуық жерде, бірақ Рик 4 мильден астам жылдамдықпен қозғалады, сондықтан мен жетуді қалаймын! Дегенмен, менің қарқым бақылау нүктелерінде үзіліс уақытын жасау үшін соққан жылдамдықтың үстінен жақсы.
Көптеген қысқа қашықтықты және қалалық маршруттарды үйрететін боламыз деп айта алмаймын. Олар тек бұлшық еттердің басқа жиынтығын пайдаланғандықтан, оларды өте жақсы практика етпейді. Мұның жақсы бөлігі қисық және тізе күшейіп, қисық жерлерді, жартастар мен тегіс секцияларды стресспен айналысуға қуанышты сезінеді (мен әр түнде ауыр салмақты тізе көтеру жаттығуларын жасаймын). Дегенмен, менің облысымыздағы тағы бір ерлі-зайыптылар велосипедпен жүруді оқиғаны өткізу үшін пайдаланады.
Klaus: жылдамдықты есептейді
Қашықтан қашықтықты ұлғайту үшін баяу жүріп өту керек. Менің тәжірибем - бұл қашықтықты көтерместен бұрын 25-30 шақырымдық жолмен жүре алмау керек. Егер 40-50 шақырымдық жүру өте ыңғайсыз болса.
Сондай-ақ, белгілі бір жылдамдық қажет: егер жылдамдық сағатына 5-5 километрден аз болса, онда серуендеуге тым ұзақ уақыт кетеді, ол денені шиналайды. Жеке алғанда, мен жылдамдығын шамамен аламын. Сағатына 6 шақырым (сағатына 3,2 миль). Жүру жылдамдығы калькуляторы