Көпшілігіміз бізде жаттыға алмайтынымыздың бір себебі не? Әдетте, біз бұған уақыт жұмсамаймыз.
Жұмыспен қамтуға арналған кесте сізді жаттығуға бұруға мүмкіндік береді және салмақты жоғалту және сауықтыру үшін жаттығу уақытының белгілі бір мөлшеріне мұқтаж екенін білеміз .
Бізде аптаның күндерін 30-60 минутқа созуға және одан кейін аптасына 2-3 рет жасауға болатын күшті жаттығу жаттығуларын жасауға болатын кардио бар.
Егер сіз кез-келген жаттығу жасауға тырысып жатсаңыз, мұны жүзеге асыру мүмкін емес.
Егер шынымен уақытты пайдаланудың ең жақсы әдісін білсеңіз, жаттығуларыңызды шын мәнінде алуға болады.
Уақытты ақылмен қолдану
Күні бойы жасалатын жаттығулардың біреуі, ұзағырақ жаттығулар ретінде бірдей калорияларды жағу сияқты тиімді екенін естіген шығарсыз. Бұл керемет, бірақ сіздің ұзағырақ жаттығуларыңызды қысқартуға қалай өзгерту керектігін түсінуге тырысады.
Егер сізде тек 10 немесе 15 минут болса, сіздің жылуыңыз қанша уақыт болуы керек? Қандай жаттығулар жасау керек? Тиімді жаттығу үшін қарқындылықты қалай сақтай аласыз?
Кардио туралы сөз болғанда, өзіңізде бар уақытта жұмыс істеуге болатын бірқатар тәсілдер бар. Кілт сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығында.
Жалпы, жаттығу ұзағырақ болса , қарқындылық қаншалықты төмен болуы керек. Сол сияқты, жаттығу неғұрлым қысқа болса, жаттығуларға қаншалықты қарқындылық қажет.
Егер сізде 10 минут болса, сол 10 минут ішінде қаншалықты күштірек жұмыс істегіңіз келеді. Егер сіз күніне 3 рет 10 минут таба алсаңыз, тамаша жаттығу аласыз.
Қысқа кардиохирургиялық тренингтер
Егер кардио үшін бірнеше минут ғана болса, сіздің көңіліңіз қарқындылықта болуы керек. Кез-келген іс-әрекет жасалады, сіз оған күш жұмсай аласыз және жүрек жиілігін көтере аласыз.
Жаттығулардың қаншалықты қысқа болғанына қарамастан, жылытуды ұмытпаңыз. Сіз денеңізді дайындамай жоғары қарқынды жаттығуға секіргіңіз келмейді.
Төменде жаяу , жүгіру және секіруге арналған 10 минуттық ашық жаттығулардың мысалы келтірілген. Егер сіз жоғары әсерге ұнамаса, сіз серуендеуге және жылдамдықты соққылар арқылы қарқындылықты арттыруға, жаттығуға төбе қосуға немесе төменгі соққы жаттығуларын жасауға болады . Сіз сондай-ақ осы 10-минуттағы төмен әсер ету тізбегі жаттығуларын көре аласыз. Қарқындылықты қадағалау үшін осы қабылданған тапсырма шкаласын пайдаланыңыз:
10-минуттық ашық жаттығу
1 минут: Жылдам серуендеу - RPE - 5-ке дейін
1 минут: Speedwalk - RPE 6-7 аралығында болғанша жылдамдатыңыз
1 минут: Run - RPE 8
1 минут: Жүгіретін Jacks - RPE 8
1 минут: Speedwalk - RPE 8
1 минут: Run - RPE 9
1 минут: Жүгірту - RPE 9
1 минут: Run - RPE 9
1 минут: Жүгірту - RPE 9
1 минут: Sprint - RPE 9
1 минут: Суыту үшін оңай қарқынмен жүріңіз - RPE 3-5 дейін төменге дейін
Сіз сондай-ақ жұмысқа кейбір кардиондарды ала аласыз. Егер сізде баспалдақтар ұшып кетсе, 10 минутты алыңыз және жаттығуыңызды жоғарыда аталған сияқты 1-минуттық сегменттерге бөліңіз. Жылытудан бастаңыз (баспалдақпен жаяу серуендеп) және әр баспалдақпен жүгіріп, әр минут сайын төмен қарай жүре беріңіз.
Сіз сонымен қатар үйде жасалатын бұл жаттығу жаттығуларын көре аласыз.
Сіз сондай-ақ 10 минуттық Timesaver жаттығулары үшін қосымша идеяларды таба аласыз.
Күшті жаттығулар тренингтері
Қатты жаттығуларға қатысты болсаңыз, кардио жаттығулары сияқты бірдей нәрсені жасай аласыз. Күрделі жаттығулар жасау арқылы (бірнеше бұлшықеттер тобына бағытталған жаттығулар) жиынтықтар арасында тыныштықсыз, 10 минут ішінде күшті жаттығу жаттығуларында қысыңыз, егер бар болса.
Ең дұрысы, бұлшық еттерді шынымен мақсатқа жұмсау үшін күшті жаттығуларға көп уақыт жұмсау жақсы, бірақ сіз уақытты қысқартатын күндер әрқашан болады.
Төменде қысқа дайындық жаттығуларының кейбір жаттығу идеялары:
- 10-минуттық қарсыласу жолақтарымен жаттығулар
- Quick Fix Body Body - Бұл жаттығу 10 минуттан артық, бірақ қысқа жаттығу үшін күрделі жаттығулар ұсынады
- Төменгі корпусты жылдам бекіту
- 10-минуттық кедергі жаттығулары
Сіз жаттығу бағдарламасының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріп, жаттығуыңызды фитнестің деңгейіне сәйкес өзгертіңіз.
Қысқа тұйықталған жаттығулар
Сізге қысқа уақыттан бері жаттығуларға сүйенудің сүйікті жолы - бұл жаттығу кезінде кардио мен күшті біріктіру. Сізге көп уақытты қажет ететін барлық жаттығуларға, тіпті көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
- 10-минуттық Met-Con жаттығулары
- 10-минуттық дене салмағының айналымы жаттығулары
- Бүкіл дененің калория-жағу схемасы
- Күштілік және қуат айналымының жаттығу жаттығулары
Төменгі жол - жаттығуларға қарағанда, кейбір жаттығулар әрдайым жақсы. Жоспарыңызды бұзып, жаттығу кезінде қысылатын жерлерді табу үшін уақыт бөліңіз. Таңертең 10 минуттық кардио жаттығуын жасай аласыз және күннің кейінірек 10 минуттай күшіне ие бола аласыз. Оларды қалай біріктіретін болсаңыз да, бәрі есептеледі.