Бұл төменгі корпус пен негізгі күшінің жаттығуы глутты, жамбастың, жамбастың, абсис және жұлынуға бағытталған көптеген жаттығуларды қамтиды. Жаттығулар үш жиынтыққа бөлінеді, бірақ әр жиынтығында нақты 4 жаттығу бар, оның ішінде үш төменгі дене қозғалысы және бір негізгі қозғалыс.
Жаттығудан жаттығуға дейін жаттығулардың әдістері өзгереді және баяу, ауыр жаттығуды, жылдамдықты қамтамасыз ету жаттығуларын және тепе-теңдікті, төзімділікті және тұрақтылықты қамтамасыз ететін негізгі қадамдарды қамтиды.
Аралық және озық жаттығулар осы жаттығудан көп пайда табады.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантели , бармен, жаттығу шарлары , қадам немесе баспалдақ және қарсылық .
Төменгі корпусты және негізгі күш жаттығуларын қалай жасауға болады
- Жарық кардионың 5- 10 минуттық қызуынан бастаңыз (орнында серуендеу және т.б.)
- Қысқартылған жаттығу үшін әр үш рет бір рет орындаңыз немесе неғұрлым кеңейтілген жаттығу үшін 2-3 рет орындаңыз
- Үш жиынтығы арасында 30-60 секунд қалған
- Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз
1 - Жылыту - баспа қысқышы бар импульстік сақиналар
Орташа ауыр салмақты иығыңыздың үстіне ұстап, мүмкіндігінше төмен саңылауға түсіріңіз және 3 серпінді импульсты жасаңыз, тек жартысына дейін жетеді. 4- ші импульсте тұрып, салмағын көтеріңіз. 12 репортаждың сериясын қайталаңыз.
2 - Tri-Set 1 - барабанның скалаттары
Еденнің енін біріктіріп, иығында ауыр штанганы ұстап тұрыңыз. Төменгі жағына төменгі тізбектерді ұстап тұрыңыз және абсорбцияны орындаңыз. 12 рет өкілеттігін қайталаңыз.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Жиектерге немесе иық деңгейіне ауыр салмақты ұстаңыз, аяғы иық ені бір-бірінен бөлек. Төменірекке төмен түсіріңіз, төменгі жағындағы төрт ұстанымды ұстап тұрыңыз, содан кейін бастау үшін басыңыз. 8 өкілді қайталаңыз.
4 - Tri-Set 1 - Пирамида тақталары
Білекшедегі планкалы жағдайға бастаңыз. Білекке ('v' тәрізді тәрізді) тоқтаған кезде жамбастың үстіне төбеге дейін басыңыз және пятки еденге ақырын басыңыз. Қысқа тұрыңыз, өзіңіздің планкаңызға оралып, қолыңызды көтеріңіз. Бірнеше санауды ұстап, содан кейін төменге қараған итке басыңыз, пятки еденге созылып, көкіректің қолынан нәзік ұстаңыз. Кірпеңізге оралыңыз, төменгі бөліктерге дейін төмендеңіз және барлық серияларды 3-4 рет қайталаңыз.
Tri-Set-ды қайталау 1
5 - Tri-Set 2 - Алдыңғы және кері бұрыш
Орташа ауыр салмақты ұстап тұрыңыз , сол жақ аяғын алға қарай жылжытыңыз. Бастау үшін артқа итеріп, сол жақ тізеңізді жамбас деңгейіне дейін көтеріп, сол аяқпен кері шертпеге қайта оралыңыз. 10 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Иыққа ауыр соққыны қойыңыз және оң жақ алға алайық, сол жұлын бөлік тұрғысынан артқа түсіріңіз. Аутизмді ұстап тұру, тізе бүктеп, алдыңғы тізе саусағының артында ұстап, артқы жағына төмен түсіру. Артқы тізені еденге тигізбестен төмен қарай аласыз. Бастау үшін артқа итеріп, аударуды бастағанға дейін 12 рет қайталаңыз.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Бір қадам немесе платформа алдында 3 фут қоя тұрыңыз және сол жаяды қадамға орналастырыңыз. Алдыңғы тізедегі салмақты ұстап, тізе бүктеп, алдыңғы тізе 90 градус бұрышқа дейін болғанға дейін төменге түсіріңіз. Алдыңғы пятканы бойлай тұрып, екі жақты ауыстырғанға дейін қайталаңыз.
8 - Три-жиын 2 - Тізбектегі бедерлі планк
Қолмен және саусақтарыңыздағы тақтай позициясында бастаңыз. Сол аяғын еденнен көтеріп, тізбені бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Сол аяғын оң жаққа қарай қиыңыз, қысқа ұстаңыз, сол жақ тізбенің кеудесіне қайтадан салыңыз. Сол жақтауын қайтадан өзіңіздің толық таяңызға қайта салып, екінші жағында қайталаңыз. 8 өкілге хабарласыңыз (1 реп, тізе бүктелген оң және сол аяғы).
Tri-Set-ды қайталау 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Жолақты немесе ауыр салмақты ұстап тұрып, қадамды қадамға немесе баспалдақтың екінші қадамына қойыңыз. Төменгі саңылауға төмен түсіп, содан кейін оң аяқтың пяткына басыңыз да, қадамға сол жақ шегіне тиіп тұрыңыз. Сол жақты төменге келтіріп, коммутацияланудан бұрын 12 өкілді қайталаңыз.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Up
Бір қадамда немесе платформада тұрып, ауыр қолғапты екі қолыңызда ұстаңыз. Оң жақ аяғымен төмендеп, скотчтың астына түсіп, артқы жағын тік ұстап, теріге тік және абсорбцияланыңыз. Артқы жағын артқа айналдырып, екі жағына қосар алдында қайталаңыз.
11 - Үш жиынтығы 3 - Сырғытпа жол
Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз. Сіз еденге секіріп, тізеңізді саусақтардың артында ұстап, салмақты төмен түсіріп, еденге тигізіңіз. Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз. 12 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
12 - үш жиынтығы - 3 баллдық алмасу
Кілемде жатып, допты аяқтар арасында орналастырыңыз. Қолды және аяқтарды төмендетіп, артқа арқа сала алмай, оларды ортаға алып, қолды допқа қолыңызбен түсіріңіз. Қолдар мен аяқтарды еденге қарай төмендетіңіз де, қолды және аяқты 12 репутацияға ауыстырыңыз.
Tri-Set-ды қайталау 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Жамбастың алдында ауыр салмақты ұстаңыз және жамбас еденге параллельге дейін, тікенекке және жамбастың арт жағына дейін саңылауға түсіріңіз. Салмақты еденге қойып, тұрыңыз. Қақпақты сол қалпға түсіріп, салмақты көтеріп, 12 адамға қайталаңыз.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Аяғымен жамбас ені бір-біріне таяу, тізе сәл бүгіліп, ауыр штанганы немесе гантельді ұстаңыз. Артқы жағынан жазық, артқы және артқы жағынан иықпен, икемділігіңізге қарай жамбас пен төменгі жоғарғы денеден ұшыңыз. Өзіңіздің глазураңызды көтеріп, 12 рет қайталаңыз.
15 - Үш жиынтығы 4 - бір аяқты қайтыс болған
Жамбастан кеңес алыңыз және салмақты еденге қарай төмендетіңіз (артқы жағында) оң жақ аяғын көтеріп, артқа қарай көтеріңіз. Аяқтаудан кейін 12 репутацияны қайталау үшін, оң жақ аяғыңызды глита жасаңыз. Аяғыңызды еденге қарай квадратпен ұстап тұруға көмектесу үшін аяқты ұстап тұруға тырысыңыз.
16 - Tri-Set 4 - Ups түймесін басу
Тізіңізде допқа білек ұстаңыз. Тізерді түзетіп, денені ағаш тақтайға келтіріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, тізеңізді төмен түсіріңіз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.