Төменгі дене және негізгі күш жаттығулары

Бұл төменгі корпус пен негізгі күшінің жаттығуы глутты, жамбастың, жамбастың, абсис және жұлынуға бағытталған көптеген жаттығуларды қамтиды. Жаттығулар үш жиынтыққа бөлінеді, бірақ әр жиынтығында нақты 4 жаттығу бар, оның ішінде үш төменгі дене қозғалысы және бір негізгі қозғалыс.

Жаттығудан жаттығуға дейін жаттығулардың әдістері өзгереді және баяу, ауыр жаттығуды, жылдамдықты қамтамасыз ету жаттығуларын және тепе-теңдікті, төзімділікті және тұрақтылықты қамтамасыз ететін негізгі қадамдарды қамтиды.

Аралық және озық жаттығулар осы жаттығудан көп пайда табады.

Сақтық шаралары

Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.

Жабдық қажет

Түрлі салмақты гантели , бармен, жаттығу шарлары , қадам немесе баспалдақ және қарсылық .

Төменгі корпусты және негізгі күш жаттығуларын қалай жасауға болады

1 - Жылыту - баспа қысқышы бар импульстік сақиналар

Д.Б. Paige Waehner

Орташа ауыр салмақты иығыңыздың үстіне ұстап, мүмкіндігінше төмен саңылауға түсіріңіз және 3 серпінді импульсты жасаңыз, тек жартысына дейін жетеді. 4- ші импульсте тұрып, салмағын көтеріңіз. 12 репортаждың сериясын қайталаңыз.

2 - Tri-Set 1 - барабанның скалаттары

Barbell Squat. Paige Waehner

Еденнің енін біріктіріп, иығында ауыр штанганы ұстап тұрыңыз. Төменгі жағына төменгі тізбектерді ұстап тұрыңыз және абсорбцияны орындаңыз. 12 рет өкілеттігін қайталаңыз.

3 - Tri-Set 1 - Hover Squats

Жүгірткі соққылар. Paige Waehner

Жиектерге немесе иық деңгейіне ауыр салмақты ұстаңыз, аяғы иық ені бір-бірінен бөлек. Төменірекке төмен түсіріңіз, төменгі жағындағы төрт ұстанымды ұстап тұрыңыз, содан кейін бастау үшін басыңыз. 8 өкілді қайталаңыз.

4 - Tri-Set 1 - Пирамида тақталары

Пирамида тақталары. Paige Waehner

Білекшедегі планкалы жағдайға бастаңыз. Білекке ('v' тәрізді тәрізді) тоқтаған кезде жамбастың үстіне төбеге дейін басыңыз және пятки еденге ақырын басыңыз. Қысқа тұрыңыз, өзіңіздің планкаңызға оралып, қолыңызды көтеріңіз. Бірнеше санауды ұстап, содан кейін төменге қараған итке басыңыз, пятки еденге созылып, көкіректің қолынан нәзік ұстаңыз. Кірпеңізге оралыңыз, төменгі бөліктерге дейін төмендеңіз және барлық серияларды 3-4 рет қайталаңыз.

Tri-Set-ды қайталау 1

5 - Tri-Set 2 - Алдыңғы және кері бұрыш

Алдыңғы және кері бұрыш. Paige Waehner

Орташа ауыр салмақты ұстап тұрыңыз , сол жақ аяғын алға қарай жылжытыңыз. Бастау үшін артқа итеріп, сол жақ тізеңізді жамбас деңгейіне дейін көтеріп, сол аяқпен кері шертпеге қайта оралыңыз. 10 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.

6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges

Barbell Lunge. Paige Waehner

Иыққа ауыр соққыны қойыңыз және оң жақ алға алайық, сол жұлын бөлік тұрғысынан артқа түсіріңіз. Аутизмді ұстап тұру, тізе бүктеп, алдыңғы тізе саусағының артында ұстап, артқы жағына төмен түсіру. Артқы тізені еденге тигізбестен төмен қарай аласыз. Бастау үшін артқа итеріп, аударуды бастағанға дейін 12 рет қайталаңыз.

7 - Tri-Set 2 - Split Squat

Split Squat. Paige Waehner

Бір қадам немесе платформа алдында 3 фут қоя тұрыңыз және сол жаяды қадамға орналастырыңыз. Алдыңғы тізедегі салмақты ұстап, тізе бүктеп, алдыңғы тізе 90 градус бұрышқа дейін болғанға дейін төменге түсіріңіз. Алдыңғы пятканы бойлай тұрып, екі жақты ауыстырғанға дейін қайталаңыз.

8 - Три-жиын 2 - Тізбектегі бедерлі планк

Paige Waehner

Қолмен және саусақтарыңыздағы тақтай позициясында бастаңыз. Сол аяғын еденнен көтеріп, тізбені бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Сол аяғын оң жаққа қарай қиыңыз, қысқа ұстаңыз, сол жақ тізбенің кеудесіне қайтадан салыңыз. Сол жақтауын қайтадан өзіңіздің толық таяңызға қайта салып, екінші жағында қайталаңыз. 8 өкілге хабарласыңыз (1 реп, тізе бүктелген оң және сол аяғы).

Tri-Set-ды қайталау 2

9 - Tri-Set 3 - Step Ups

Қадағалау қадамдары. Paige Waehner

Жолақты немесе ауыр салмақты ұстап тұрып, қадамды қадамға немесе баспалдақтың екінші қадамына қойыңыз. Төменгі саңылауға төмен түсіп, содан кейін оң аяқтың пяткына басыңыз да, қадамға сол жақ шегіне тиіп тұрыңыз. Сол жақты төменге келтіріп, коммутацияланудан бұрын 12 өкілді қайталаңыз.

10 - Tri-Set 3 - Side Step Up

Бүйірлік қадам. Paige Waehner

Бір қадамда немесе платформада тұрып, ауыр қолғапты екі қолыңызда ұстаңыз. Оң жақ аяғымен төмендеп, скотчтың астына түсіп, артқы жағын тік ұстап, теріге тік және абсорбцияланыңыз. Артқы жағын артқа айналдырып, екі жағына қосар алдында қайталаңыз.

11 - Үш жиынтығы 3 - Сырғытпа жол

Слайдты жақтаушы. Paige Waehner

Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз. Сіз еденге секіріп, тізеңізді саусақтардың артында ұстап, салмақты төмен түсіріп, еденге тигізіңіз. Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз. 12 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

12 - үш жиынтығы - 3 баллдық алмасу

Балдық айырбастау. Paige Waehner

Кілемде жатып, допты аяқтар арасында орналастырыңыз. Қолды және аяқтарды төмендетіп, артқа арқа сала алмай, оларды ортаға алып, қолды допқа қолыңызбен түсіріңіз. Қолдар мен аяқтарды еденге қарай төмендетіңіз де, қолды және аяқты 12 репутацияға ауыстырыңыз.

Tri-Set-ды қайталау 3

13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift

Bent Knee Deadlift. Paige Waehner

Жамбастың алдында ауыр салмақты ұстаңыз және жамбас еденге параллельге дейін, тікенекке және жамбастың арт жағына дейін саңылауға түсіріңіз. Салмақты еденге қойып, тұрыңыз. Қақпақты сол қалпға түсіріп, салмақты көтеріп, 12 адамға қайталаңыз.

14 - Tri-Set 4 - Deadlifts

Өлі соққы. Paige Waehner

Аяғымен жамбас ені бір-біріне таяу, тізе сәл бүгіліп, ауыр штанганы немесе гантельді ұстаңыз. Артқы жағынан жазық, артқы және артқы жағынан иықпен, икемділігіңізге қарай жамбас пен төменгі жоғарғы денеден ұшыңыз. Өзіңіздің глазураңызды көтеріп, 12 рет қайталаңыз.

15 - Үш жиынтығы 4 - бір аяқты қайтыс болған

Бір аяқты қайтыс болған. Paige Waehner

Жамбастан кеңес алыңыз және салмақты еденге қарай төмендетіңіз (артқы жағында) оң жақ аяғын көтеріп, артқа қарай көтеріңіз. Аяқтаудан кейін 12 репутацияны қайталау үшін, оң жақ аяғыңызды глита жасаңыз. Аяғыңызды еденге қарай квадратпен ұстап тұруға көмектесу үшін аяқты ұстап тұруға тырысыңыз.

16 - Tri-Set 4 - Ups түймесін басу

Ups басыңыз. Paige Waehner

Тізіңізде допқа білек ұстаңыз. Тізерді түзетіп, денені ағаш тақтайға келтіріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, тізеңізді төмен түсіріңіз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.