Өрістер оқиғалары үшін күш пен қуатты құрыңыз
Олимпиадалық далалық спорт секілді спорттық ойындарға, жарақат салуға, балға тастауға және дискотекаға арналған жарылғыш күшті қалай құруға болады? Техникаға арналған жаттығудан басқа, лақтыру әдетте күш пен билікке салмақпен жаттығулар арқылы жетілдіріледі.
Табиғи жылдамдықпен және қуатпен шұғылдану қабілеті бұлшықет түрінің, қосылыс құрылымының және биомеханиканың нақты толықтырылуымен анықталады.
Үлкен көтергіштер қолдың жылдамдығымен ерекшеленеді. Бұл объектіні - javelin, ату, дискус, балғалары, бейсбол және басқаларын жеткізу кезінде қолды үлкен жылдамдықпен көтеруге мүмкіндік береді. Алайда, қол жеткізу процесінің бір ғана аспектісі. Аяқтар, ядро, иықтар және икемділік барынша күш салу үшін бәрі бірге жұмыс істеу керек.
Барлық спортшылардың жеке мұқтаждықтары болғандықтан, осы сияқты жалпы бағдарлама жасына, жынысына, мақсаттарына, мүмкіндіктеріне және т.б. өзгеруі қажет. Бұл жеке оқыту бағдарламасын құруға болатын негізгі бағдарламаны қарастырайық. Сертификатталған беріктік пен жайлылық бапкері артықшылығы болар еді. Жеке спорттық шараларға түзету қажет болуы мүмкін.
Ауыртпалықты дайындаудың жалпы дайындығы
Жалпы дайындық кезеңі ерте маусым алдындағы бұлшық етті және беріктікті қамтамасыз етуі керек. Сіз сондай-ақ жаттығуды жасай аласыз, сондықтан сіз оны далалық жұмыстарыңызбен үйлестіруіңіз керек.
Жалпы ереже ретінде, және барлық келесі бағдарламалар үшін практиканы лақтыру алдында салмақ жаттығуларын жасамаңыз. Мүмкіндігінше сессияны бөлек күнмен орындаңыз. Сіз жасаған ештеңе таңдалған спорт түрінде лақтыруға дағдылануыңызды шектемеуі керек.
- Жиілік - аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанстар
- Түрі - жалпы кондиционерлеу
- Жаттығулар - 9 жаттығу, 12 жиынтығы 12, Негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасында жылыту және суыту.
- Топтамалар арасында демалу - 60-90 секунд
Дайындыққа дайындықта салмақты жаттығу
Бұл кезеңде күш пен күштің дамуына көп көңіл бөлесіз. Бұл кезең, кейінгі маусым, бәсекелестіктің басталуына дейін.
- Жиілік - аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанс
- Түрі - күші мен қуаты - 60-70% 1RM
- Жаттығулар - 5 жиынтығы 6: румындық қаза тапқандар , нәзік маталар , таза баспасөзді, бір аяқты скипетрлерді , артқы қабырғаларды, латбокс , тартымдылықтарды , сондай-ақ комбинацияларды азайту
- Жинақ арасында демалу - 2-3 минут
Бәсекелестік фазасында жаттығулар
Бұл фазаның мақсаты күш пен қуатты ұстап тұру. Тәжірибе мен бәсекелестік басым болуы керек. Конкурстың басталуына дейін арнайы дайындығы аяқталғаннан кейін ауыр салмақтардан 7-10 күн үзіліс жасаңыз. Бәсекелестік кезеңіндегі салмақты жаттығулар маңызды рөл атқаруы керек.
- Жиілік - аптасына 1-ден 2-ке дейін сеанстар
- Түрі - қуаты; нақты дайындық сатысына қарағанда жеңілірек жүктемелер мен жылдамырақ орындалады
- Жаттығулар - 10 жиынтығы 10, жылдам қозғалысы, 1% -дан 40% -дан 60% -ға дейін. Субатиттер, қуат тазалап, баспасөзге, Румынияның өліміне, лат түсуіне, иілгіш баспалдақтарға, құмыраларға арналған.
- Топтамалар арасында демалу - 1-2 минут
Спортпен айналысуға арналған жаттығуларға арналған кеңестер
- Салмақ жаттығу алдында қыздырып, суытыңыз.
- Жіті немесе созылмалы жарақаттармен жаттығуға болмайды.
- Салмақ сағаттарына арналған лақтыру сессиясын құрбандыққа бермеңіз, егер сіз салмақтармен ауыратын жаралардан емделіп немесе қалпына келмеген болсаңыз.
- Егер жақсы білікті жаттықтырушы болсаңыз, бағдарламаңыз туралы мәліметтерді басшылыққа алыңыз.
- Маусымның соңында жаттығу мен бәсекелесудің күрделі кезеңінен кейін қалпына келтіру үшін кем дегенде бірнеше апта өткізіңіз.
- Егер салмақ бойынша жаңа жаттығулар жасасаңыз, басталмас бұрын негізгі қағидаларды оқып шығыңыз.