Жоғарғы қарқынды схема бойынша жаттығуға дайынсыз ба? Негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасы сияқты алты ай немесе одан да көп салмақпен жүйелі түрде жұмыс жасасаңыз, жаттығулардың келесі деңгейіне өтуге дайын бола аласыз.
Мен бұл «серпінді схема» деп атаймын, себебі ол темір сорғысы көп жүрек жиілігін жоғарылату үшін жаттығулар арасында жылдам қозғалысты, сонымен бірге жоғары қарқынды жүгіруді немесе велосипед құрамдас бөлігін қамтиды.
Бұл кішкене қосымша майлы тері майын жағу үшін жақсы.
Ескерту: бұл жоғары қарқындылық, схеманың типтік жаттығуы және осы қарқындылықпен күресу үшін ақылға қонымды фитнес болуы қажет. Егер сіз оны жақсы еместігін сезсеңіз, жаттығу қарқындылығын төмендетпестен бір тізімді ғана орындаңыз немесе қалыпты қарқындылық бағдарламасына ауысыңыз. Тұрақты медициналық тексеру әрдайым пайдалы.
Жаттығулар
Жеті жаттығулар қамтылған және барлық лифттер үйде жаттығуды, сондай-ақ тренажер залын жасай алу үшін гантелиді пайдалана алады. Анаэробты қозғалу / велосипед компоненті әр тізбекте үш рет орындалады.
1. Дыбыс белдеуі күшін тазалап, басып тұрыңыз. Бұл күрделі естіледі, бұл - жаттығу, бірақ тәжірибесі аз адамдар көп емес. Мұны қалай жасау керек. Қажет болса, сізді жақсы жерлерде жаттықтыратын тренажер тренажерін алыңыз.
- Тарақтарда ілінген гантельдермен, аяқ-киімнің енінен бөлек тұрыңыз.
- Аяқтардың алдыңғы жағына көтеріле отырып, сонымен қатар тізелерге иіліп, гангстерлерді иығына әкеліп, сол жақта көтеріп, көтеріңіз.
- Сіз дұрыс тазалығы сияқты толық сквер тереңдігін қажет емес. (Сондықтан ол қуат деп аталады).
- Бұрыштарды үстіңгі орынға қойыңыз, содан кейін ұстаныңыз.
2. Қолды бұйралағыш .
3. Алпыс секунд жылдам жүгіру жолы, велосипед, мини-трамплин немесе ұқсас дене шынықтыру жаттығулары. Бұл жоғары қарқындылықпен жасалатын анаэробты интервал. Ол 1-ден 10-ға дейінгі күш масштабында 10-дан кем емес 8-де қарқындылық бойынша жасалуы керек. Егер сізде жабық немесе ашық сопақ бар болса, оны пайдалануға болады. Егер болмаса, спортзалда немесе үйде жүгіру жолы немесе стационарлық циклды таңдаңыз немесе шағын жаттығу трамплинінде орынға жүгіріңіз.
4. Тұрақты, дөңес жолдарға бүгілген.
5. Қолғап салмағы бар салмақ .
6. Қолғап түйіршіктер кеңейтеді .
7. Күміс баспалдақтың басы (көлденең немесе көлбеу). Бұны сіздің артыңызда жатқызыңыз немесе егер сіз реттелетін стендке қол жеткізген болсаңыз, көлбеу стендте.
Айтарлықтай айналым жаттығулары
Алдымен жылытыңыз. Жүгіру жолағында 10 минуттай жүгіру немесе жүгіру жолы, сонымен қатар буындарды және бұлшықеттерді дайындауға арналған жеңіл-салмақтық жаттығулар - басу, бұйра, қазғыштар және скотчиктер.
Әр жаттығудың соңғы қайталануына көп күш жұмсауды талап ететін салмақты таңдаңыз . Сіз өзіңізге ұнайтын болса, барбаларды алмастыра аласыз.
Бағдарлама жаттығуларының ең аз демалысы арасында жылдам қозғалады .
- Күміс күші таза баспасөзді іліп қойды. 10 қайталаудың бір жиынтығы.
- Қол күрең бұқалар. 12 қайталаудың бір жиынтығы.
- Жүгіру жолы немесе балама. Қарқындылығы алпыс секунд.
- Күмбездер жолдарға бұйырды. 12 жаттығу жиынтығы.
- Діңгегіштің алға айналдырылған салмағы. 12 қайталаудың бір жиынтығы.
- Жүгіру жолы немесе балама. Қарқындылығы алпыс секунд.
- Дамбвеллдің ұзартқыштары. 12 қайталаудың бір жиынтығы.
- Күміс баспалдақтың басы (жалпақ немесе көлбеу). 12 қайталаудың бір жиынтығы.
- Жүгіру жолы немесе балама. Қарқындылығы алпыс секунд.
- Схема аяқталды. 3 минут демалу. Егер жақсы күш жұмсамасаңыз, біраз уақыт ал.
- 3 схеманы немесе екеуін сынап көріңіз. Жабдыққа байланысты бір тізбек 15-тен 18 минутқа дейін созылуы керек.
- Салқындатыңыз және жаттығуыңызды аяқтаған кезде абайлап созыңыз.
- Кейбір көмірсулар мен ақуызды қосқанда, 30 минут ішінде құйыңыз.
- Аптасына 3 сеанстан артық емес. Сіз осы аптада басқа қарқынды салмақ жаттығуларын немесе кардиондарды жасай аласыз.
Әрбір төртінші аптада жаттығу бағдарламасынан үзіліс жасаңыз, егер сіз өзіңізді көп жұмыс істемесеңіз. Жедел немесе созылмалы ауруы бар еместігін анықтамаңыз: дәрігерге хабарласыңыз. Осыған сәттілік тілеймін.