Біз жиі йогадағы жамбастарды ашатын немесе созатын позалар туралы сөйлесеміз, бірақ бұл шынымен нені білдіреді? Хипс анатомиялық тұрғыдан күрделі аймақ болып табылады. Әдетте, біз жамбастың ашылуы туралы сөйлескенде жамбас, аяғы, төменгі омыртқасы және сакрум айналасындағы бұлшықеттерге сілтеме жасаймыз. Оларға қылшық флексорлар, соққылар, глуттар, аддукторлар (ішкі жамбастар) және ұрлаушылар (сыртқы жамбас), сондай-ақ, кіші және тереңірек бұлшықеттер, сондай-ақ, пирифиді және псости сияқты үлкен бұлшықет топтары кіреді.
Көптеген адамдар «жамбастың» жұмысқа да, машинаға да көп уақыт жұмсауына байланысты қатты екенін байқайды. Ауырсынуды және стигматизмді тудыруы және мобильділікке әсер ететін бұл тығыздық шын мәнінде жамбастың айналасындағы барлық бұлшықеттерде болады. Адамдар жамбас ашытқылардың көгершін секілді, бұл жерде феморды сыртқа бұрылған деп ойлайды, ал аяқты іштей айналдырған бүркіт сияқты жамбас созылады. Басқаша айтқанда, кез-келген йога позасын жамбастың айналасында бұлшық еттерін әртүрлі тәсілдермен қолданатындықтан, жамбас аузы ретінде қарастыруға болады. Төменде келтірілген поза негізгі сыртқы айналымнан тыс келетін жамбастың созылуына арналған көптеген тәсілдерді ұсынады.
Жаңа бастағандардың позалары
Баланың позасы - Баласана
Баланың позасы - бұл жамбасқа барлауды бастау үшін жақсы орын. Аяғыңызды ұстап тұру кезінде тізеңізді ыңғайлы кең етіп жайыңыз. Сіздің торсаңызды аяқтарыңыздың арасында қалдырыңыз және ауырлық дәрежесін өз жұмысын орындауға мүмкіндік беріңіз.
Бұл бірнеше минут бойы тұруға тұрарлық тұрғыдан, өйткені сіз бұл уақыт ішінде тереңірек сезінесіз.
Кобблердің позасы - Баддха Конасана
Егер сіз осы позада тұрған тізелеріңіз жоғары болса, онда бірнеше прокси көмектеседі. Бүктелген жамылғыға отыру тізелерді түсіруге көмектеседі. Әрбір тізе астында блокты (немесе блокты бұзуды ) орналастыру ішкі жамбастың ішіндегі пассивті созуға мүмкіндік береді.
Інүктің позасы көзі - Sucirandrrasana
Көктемнің төменгі жағы (төменде қараңыз) - бұл жамбастың жылынуының жақсы нұсқалары немесе көгершін өте қарқынды болса.
Гарленд позасы - Маласана
Аяққа кіріп, креслолардың сиқырлы әсеріне қарсы тұру үшін терең сыққыш сияқты ештеңе жоқ. Сіз осы позаның ішінде демалуға мүмкіндік беретін етіп, аяғыңызды еденге тегістеуіңіз керек. Егер сіздің кабалы еденге келмесе, көрпемен ораңыз және оларды астына қойыңыз. Тек сіздің аяқтарыңыздың шарларында емес, сіздің кабинаңызда салмақ бар екеніне көз жеткізіңіз.
Бақытты баланың позасы - Ананада Баласана
Бұл поза жиі йога тәжірибесінің соңында жақсы сезінеді, егер жақсы жағын алу үшін шынымен бұлшық еттерден шынымен пайда табуға болады. Қолдарыңызға қарай тартып, тізеңізді кеңінен бөліңіз.
Роза богини позасы - Supta Baddha Konasana
Ұстағыштың позаның (жоғарыдан) жағылған нұсқасы тізелеріңіздің астындағы қолғаптарды пайдаланудан да пайдасы болады.
Сиқырлы жалпақ страждль - Upavistha Konasana отырды
Қабыршының позе тәрізді секілді, екі қабаттағы көрпе немесе екеуі бұл позицияны ыңғайлы ету үшін ұзын жолмен жүре алады. Омыртқаны осы күйде ұстап тұру кезінде қиындықтар туындаса, көрпелерді көріңіз. Егер сіз алға қарай бүгілген болсаңыз, омыртқаны ұзақ және тік ұстаңыз.
Омыртқаның айналасындағы сезімін сезінуді бастаған кезде, иілуді тоқтатыңыз.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Бұл upavistha konasana (жоғарыда) сияқты бірдей ұзындығы, бірақ тұрақты күйде. Еденге жетпейтін болса, қолыңыздың астында блокты пайдаланыңыз. Алға қарай итеріп, өзіңіздің жамбасыңызды алға қарай су құйылған ыдыс ретінде елестетіп көріңіз.
Warrior II - Вирабадрасана II
Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде, қытырлақ нүктелер матаның ұзын шетіне қарайды. Алдыңғы тізе жолдың алдыңғы бөлігінің ортасына қарай іздейді.
Аралық
Cow Face Pose - Gomukhasana
Сыртқы жамбас пен жамбас үшін тамаша стретч.
Сіз мұнда көрпеде отыра аласыз, бұл позицияларды басқаруға мүмкіндік береді.
Eagle Pose - Garudasana
Сыртқы жамбас жалғасады бүркітпен созылады. Бір аяғыңызда тұрып, мұнда қиындық бар. Сіз өзіңізді теңгерімдеуге көмектесу үшін, немесе егер қажет болса , орындықта жасай аласыз.
Богини позасы - Утката Конасана
Тізе кеңінен ашып, оларды аяғыңыздың бойымен ұстап тұру - бұл позаның қиындықтары. Содан кейін, сіз «сіз қаншалықты төмен жүре аласыз» деген жағдайды білесіз.
Half Moon Pose - Ардха Чандрасана
Жарты ай II жауынгердің жамбастың ашық күйде сақталуын сақтайды. Жоғарғы аяқты көтергенде, ашықтықты сақтау үшін жамбас нүктелерін жинау туралы ойлаңыз. Қолыңыздағы блок баланстың көмегімен көмектеседі.
Ант позасының торы - Agnistambhasana
Бұл поза сондай-ақ, өрт сөндірушісі деп аталады, себебі өрнектерді Каминдегі ағаш сияқты жинайды. Бұл дегеніміз, сіздің жіліншектер қарама-қарсы тізелердің үстінде лодықтармен параллель болуы керек. Егер бұл қиын болса, тізе мен бүктеме арасындағы бос орындарды толтыруға арналған көрпе сияқты протонды қолданыңыз.
Көктемгі дайындық
Негізінде көгершін позасы деп санайтын нәрсе - бұл толық көгершінге дайындық (төменде қараңыз). Бұл басқа да бұлшықеттердің арасында пирифлизді мақсат ететін классикалық жамбас созу. Бұл позаның ең үлкен мәселесі - өзіңізді алға қарай итеріп жіберуге бейімділік. Бұл сіз тереңірек келе жатқандай сезінуі мүмкін, бірақ сіз позаның тұтастығын жоғалтасыз. Өзіңіздің төменгі жамбас деңгейіңіздің екі жағын да ұстап көріңіз, тіпті төмен деңгейде болмайтындай сезінсе де. Алдыңғы бөліктің бүйіріндегі ілмектеріңіздің астындағы шілтерді қолдану сізге деңгейді сақтап қалуға көмектеседі.
Озат
Lotus Pose - Padmasana
Толық лотос - көптеген адамдар үшін өте қарқынды поза. Егер сіз әлі жоқ болсаңыз, жарты лотты қолданыңыз.
Лизард Позе - Утхан Пристхасана
Көлденең және алдыңғы жағынан терең аралық. Бұл позаның бейімделуінің көптеген жолдары бар, оның ішінде шынтақшалар астындағы блоктарды қолданып, арқа тізбегін түсіріп, шынтақшаларға түсірудің орнына қолыңызда ұстаңыз.
Бір аяқты патшаның құйрығы позасы - Эка Пада Раякапотасана
Көкіректің толық нұсқасы төрт есе және артқы жақты қосады, сондай-ақ ашық иығына қажет болады.
Сюжеттер - Скандасан
Бөртпелерді біріктіретін жарты скот / жартысы.