Бұл bootcamp шақыру сіздің жаттығуларыңыздың барлық аспектілеріне: күш , төзімділік , тепе-теңдік және икемділікке қарсы әрекет ету үшін әртүрлі қатаң, жалпы дененің қозғалысын қамтиды. Кардио бар, күші бар және жүрек жиілігін сізде уақыт бар болған сайын көп схемаларға дейін көтеретін күрделі жаттығулар бар.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Бұл жаттығу аралық / кеңейтілген жаттығулар үшін жақсы.
Жабдық қажет
Түрлі өлшенген гантельдер , дәрі-дәрмек , жаттығу доптары , қадам немесе стенд
Bootcamp Challenge жаттығуларын қалай жасауға болады
- Әрбір жаттығу жаттығуларын бір-бірінен кейін орындаңыз, жаттығулар арасында өте қысқа жаттығулар
- Әрбір тізбекті қысқа жаттығу үшін бір рет, ұзағырақ екі рет орындаңыз
- Фитнес деңгейін, қол жетімді жабдықты және мақсаттарды сәйкес келтіру үшін жаттығуларды өзгертіңіз
Жылыту - Денеңізді жаттығуға дайындау
Кез келген кардиохирургиялық машинаның немесе әрекеттің кем дегенде 5 минутын жылытыңыз. Қанның ағылуын қамтамасыз ету үшін қадамдармен әрекеттесуді, орнында жүруді, орнында жүгіруді немесе басқа кардиологиялық қадамдарды байқап көріңіз.
1-кезең: Burpees-тен бастаңыз
Burpees
Қабырғаларды және еденге аяқтарыңыздың астына қолыңызды қойыңыз.
Жарылғыш қозғалыста артқа қарай итеріңіз. Қолдар арасында артқа артқа қарай секіріңіз және тұрыңыз.
Қажет болса, неғұрлым қарқындылық үшін секіруді қосыңыз немесе өзгерту үшін, секіруден гөрі аяқтарын артқа айналдырыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
Алдыңғы және кері жағы
Алдыңғы және артқы уақыттары
Орташа / ауыр салмақты ұстап тұрыңыз, сол аяқты алға қарай жылжытыңыз.
Бастау үшін артқа жылжытыңыз, сол жақ тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз.
Сол жақ аяғын кері тесікке алып, саусақтарын бастамаңыз.
30 секунд бойы қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Қабырғалардың орналасуына бастаңыз да, аяғыңызды кеңінен секіріңіз, сонымен қатар сіз шынжырларды пышақпен бүгіңіз, ең төменгі деңгейге дейін барыңыз. Тегіс қозғалыста, көктемгі сығымдап, аяқтарыңызды өзіңіздің планкаңызға секіріңіз.
Модификация ретінде, төменгі жұлын қорғау үшін тізелерді мықтап ұстаңыз.
30 секундқа жалғастырыңыз, қысқа уақытқа демалыңыз және 30 секундты көріңіз. Йоуза!
Қайталанатын схема 1 немесе келесі схемаға ауысыңыз
Схема 2 - Медициналық шарлармен артқы жүрісінен басталады
Мед допты түртуге арналған артқы жиек
Медициналық допты ұстап тұрыңыз және оң аяғымен тікелей аяққа секіріңіз.
Аяқыңызды соққыға көтеріп, саусағыңызды саусағына қарай жақындатыңыз. Барынша тез барыңыз!
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Үстірт басқышы бар скват
Үстірт басқышы бар скват
Аяғыңыздың қалыңдығын бөлектеңіз және орташа немесе ауыр салмақты иықтарыңызда немесе жағында ұстаңыз.
Төменгі қабатқа төмен түсіп, тұрып қалу үшін пяткиге итеріңіз. Сонымен бірге, салмақтарды көтеріңіз.
60 секундқа қайталаңыз.
Қос артқы жолдағы артқы доңғалақ
Қос артқы жолдағы артқы доңғалақ
Әр қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және оң аяқпен артқа қарай артқа қарай артқа қарай қадам жасаңыз.
Алға, артқы жағына қарай артқы жағын шегіңіз, ал шынтақшаларды екі қол сабына қарай тартыңыз.
Аяқтағанға дейін қадам жасап, аяқтарын ауыстырар алдында 30 секунд бойы қайталаңыз.
Хип тамшылары бар бүйірлік көпір
Хип тамшылары бар бүйірлік көпір
Сіздің бүйіріңізде білек пен аяққа теңестіріңіз (жамбас және аяқтар жинақталған). Өзгерту үшін тізеңіз еденге салыңыз.
Торды тұрақты ұстап тұру, бірнеше секундтық қалыңды төмендету.
Қаптаманы көтеріп, әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Қайталанатын схема 2 немесе айналдыру 3
3-ші схема - бір қолды сақиналы және свингпен басталады
Соққы және свинг
Ауыр салмақты ұстаңыз (немесе шайқау саңылауы) және төменгі саңылау, тізе арасындағы салмақты айналдыру.
Орнатыңыз, көтеріңкі салмақты көтеріңіз. Импульсты пайдаланыңыз және төменгі арқа кернеуін болдырмау үшін артқы жағын тік ұстап, абсаны пайдаланыңыз.
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Слайдты жақтаушы
Слайдты жақтаушы
Қағаз пластинасын немесе сырғымалы дискіні сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз.
Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізеңізді скотчпен бекітіңіз, сол жақ бетін жағына қарай сырғытыңыз.
Қолыңыздан келсе, салмақты еденге салыңыз.
Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз.
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Тазалау және басу
Таза және басыңыз
Ортаңғы / ауыр салмақты жамбастың алдында ұстаңыз және қолын тік сызыққа қарай тартыңыз
Флип ілгектерді төмен түсіріп, салмағын көтеріп, салмақты көтереді.
Процесті кері қайталаңыз және 60 секунд ішінде қайталаңыз.
Бір қолдың үстіңгі қабаты
Үстіңгі қабат
Екі қолыңыздағы жеңіл-орташа салмақты ұстайтын кең күйде тұрыңыз.
Оң қолды көтеріп, сол қолды аяқтар арасында қояды. Оң жақтағы қарама-қарсы (қосымша) төменгі жамбас еденге параллель болғанға дейін қабырғаға төмен қарай қараңыз.
Қолыңызды жоғары ұстап, әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Қайталанатын схема 3 немесе 4-бөлімге өтіңіз
Схема 4 - Крутойдан басталады
Toe қадамға қадамдар
Бір қадам, баспалдақ немесе шағын платформаның алдында тұрыңыз.
Сол жаққа қадамды қадамға қойып, аяғын ауада жылдам ауыстырып, оң жаққа қарай қадамды түртіңіз.
60 секундқа баламалы жылдам аяғы тезірек барады!
Split Squat
Split Squat
Орташа / ауыр салмақты ұстап тұрыңыз, сол футты артқа немесе платформаға қойыңыз
Тізе бүктеп, төменгі бөлікке (төменгі тізе).
Алдыңғы каблук арқылы тұрып, 30 секунд бойы қайталаңыз, сосын жағын қосыңыз.
Қуат қалқаны бар балғамен бұрау
Қуат соққысы бар балғамен бұрқақ
Ауыр салмақтарды алақанға қаратып ұстаңыз.
Сіз саңырауқұлаққа кіресіз және сіздің жамбасыңыз түсіп кетіп бара жатқанда, салмақты мүмкіндігінше азайып жатқанда, салмақтарды балғамен бұрап бекітіңіз.
Салмақты төмендетіп, 60 секунд бойы қайталаңыз.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Артқы жағынан жамбастың артқы жағынан кеңестер, абсорбция.
Ілгілерді торсықтың жанына қарай тартыңыз да, артынан қолдарын созыңыз.
Төмен және 60 секунд бойы қайталаңыз.
Қайталанатын схема 4 немесе аяқталды!
Көбірек