Сіздің денеңіздің ең жақсы ресурсы
Сізге калорияларды жағуға көмектесетін жаттығу құралдарының жетіспеушілігі болмаса да, ең жақсы адам ештеңе алмайды: өз денеңіз. Сіз стерильді қонақ үй бөлмесінде немесе сіздің әжеңіздің тығыз жертөле бөлмесінде, қонақ бөлмесінде немесе ваннада жұмыс істесеңіз де, сіздің денеңізде жалпы дене жаттығуларын алу үшін қажет нәрсе бар. Кілті - дене салмағының үздік жаттығуларын білу және тиімді, тиімді жаттығу үшін оларды біріктіру.
Осы 10-минуттан кейінгі жаттығулардың көптеген жаттығуларын таба аласыз.
1 - сақина
Не : тізе бүктеп, орындықта отырған секілді. Көрінбейтін орын жоқ. Сақтық көшірмесін жасаңыз. Қайталау
Неліктен : Субицы төменгі корпустағы барлық бұлшықеттермен жұмыс істейді және күн сайын біз жасайтын қозғалысты ұқыпты етіп, оны функционалдық жаттығу
Талаптар : бақытты тізелер, жақсы пішін
Сақтық шаралары : Скубалар тізе ауруы мүмкін, бірақ сіз бұқаларыңыздың салмағын және аяқтарыңыздың артындағы тізелерді ұстап тұрудан аулақ бола аласыз. Сондай-ақ , балшықтарды балшықтан көруге болады.
Қалайша :
- Сахнада: мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен жаттығуларға скотчиктерді қосып, әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз
- Қуат алу үшін : 30-60 секундқа сквер секіруімен балауызды баламаңыз
- Төзімділік үшін : 30-60 секундта қаншама скотчиктерді жасаңыз, аяғы мен қолын біріктіріңіз
- Күш үшін : Салмақ қосу немесе дене салмағының скотчиктерін төмендетіңіз: 4 төмендеңіз, төменгі жағында 4 санау үшін ұстаңыз, 4 есептеңіз, 12-20 рет қайталаңыз
2 - Lunges
Не нәрсе? Алға шығады, тізелерді 90 градус бұрыштарда болғанға дейін тізе бүгіңіз де, төмен қарай тігіңіз. Тұрыңыз, қайталаңыз және күйік сезініңіз
Неге : Лундж төменгі корпустағы барлық ірі бұлшықеттермен жұмыс істейді, сондай-ақ мақсатты баланс пен тұрақтылықты көрсетеді
Талаптар : бақытты тізелер, жақсы пішін
Сақтық шаралары : тізе ауыруы мүмкін. Тізедегі ауырсынуды болдырмау үшін қосымша нұсқаулар .
Қалайша :
- Бір схемада : мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен жаттығу жаттығуларына қосылыңыз, әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз
- Қуат алу үшін : 30-60 секундқа ұзындықты араластырыңыз
- Төзімділік үшін : 30-60 секундта қанша уақыт жұмсалса, сол жағын ауыстырыңыз
- Күш үшін : Салмақ қосу немесе дене салмағының төмендеуі үшін оны төмендетіңіз: 4 төмендеңіз, төменгі жағында 4 санау үшін ұстап тұрыңыз, 4 есептеңіз, әр жағынан 12-20 репликаны қайталаңыз
3 - Бір аяғымен өлтіргендер
Не : бір аяғы мен шүмегінің қалыңдығынан теңесіп, торды төмендетіп, артқы аяғын екіге дейін біркелкі етіп (біраз) еденге параллель
Неге : Олар кез келген жерде жасалуы мүмкін және қандай да бір арнайы жабдықты қажет етпейді. Олар теңгерім мен тұрақтылыққа қарсы тұрғанда, глита мен тырнақшаларда керемет жұмыс істейді
Талаптары : күшті, жақсы баланс
Сақтандырулар : Алға қарай дөңгелектенсе, проблемаларды тудыруы мүмкін. Жаттығулар кезінде иықтарды артқы және артқы жағынан ұстаңыз.
Қалайша :
- Схемада: Бір аяғы бар қазандықтарды осы жерде көрсетілген басқа жаттығулармен бірге жаттығуларға қосып, жаттығуларды екі жағынан 30-60 секундта орындаңыз
- Қуат үшін : еденге тиіп, артқа көтеріліп, артқы аяғы көтерілгенін ұстап тұрыңыз. Әр жағынан 30-60 секундты қайталаңыз. Қарқындылық үшін секіруді қосыңыз
- Төзімділік үшін : 30-60 секундтай мүмкін болғанда, бір аяқты өлтіргіштер сияқты, басқарылатын жылдамдыққа назар аударыңыз;
- Күш үшін : Салмақ қосыңыз немесе дене салмағы үшін әрбір өлтірушіні алдымен қолмен ұстаңыз, құлақтардың бойымен 5 секунд бойы әр жағынан 12-20 репликаны қайталаңыз
4 - қабырға ситтері
Қандай : Қабырғаға қарсы тұра отырып, отыруға болады
Неге : қабырға ситтері төменгі корпусты жылытуға және жамбаста, глуттарда, квадратта және қылшықтарда төзімділікті қамтамасыз ету үшін керемет
Талаптар : қабырға
Сақтық шаралары : Қабырғаға көтерілу оңай, бұл уақытты жұмсап, бірлескен ауырсынуға әкеп соғуы мүмкін. Кебулердегі салмақты ұстаңыз және тізімді 90 градус бұрыштарда ұстауға тырысыңыз. Сондай-ақ, бұл шынымен төртбұрышты күйдіреді
Қалайша :
- Бір схемада : қабырға мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен бірге жаттығуға қосылады, оны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстап тұрыңыз.
- Төзімділік үшін : қабырғаға мүмкіндігінше ұзақ отырыңыз. Тұрыңыз, демалыңыз және қайталаңыз
- Жылыту үшін : қабырғадан бастап, төменгі дене жаттығуларына арналған жылыту ретінде сидит
5 - Pushups
Не : қолдарыңызда және саусақтарыңызда немесе, егер сіз жай ғана көтере алмасаңыз, тізе бойынша, еденге қарай төмендегендіктен, шынтақтарды бүгіңіз. Түсінбейсіз, ақылыңызды өзгертіп, артқа жылжытыңыз. Сондай-ақ, ұнамсыздықты, нәзіктікті және кейде тыныштықты уайымдауға бола алады
Неге : Pushups арнайы жабдықты немесе дағдыларды талап етпейді, бірақ олар практика талап етеді. Олар кеудеге баса назар аударады, бірақ бұлшық еттердің әрқайсысында жұмыс істей алады
Талаптар : еден, жақсырақ матамен немесе кілеммен
Сақтық шаралары : Пушупс жоғары дене күшін талап етеді және көптеген адамдар оны насихаттайды. Білектерді шиыршықтырыңыз, бұл жағдайда сіз салмақтарды немесе қысқышты ұстауға болады
Қалайша :
- Схемада: мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен сақиналық жаттығуларға қосылыңыз, әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз
- Төзімділік үшін : Бақыланатын жылдамдыққа барыңыз, 30-60 секундта қаншалықты көп жасай аласыз
- Жоғарғы дене жаттығуларында : Жоғарғы дене жаттығуларымен қатар, 10-20 соққылардың 2-3 жиынтығын жасаңыз
- Қиындық ретінде : Әр төрт аптаның ішінде прогресті бақылап отыру үшін сынақ тестін алыңыз
6 - Дипс
Не : Сахнаға немесе креслолға отырғызыңыз, салмаңызды қолдарыңызбен бекітіңіз және тырнақтарды трицепсті соққыға айналдырыңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және қайтадан орындаңыз
Неге : Дипс ешқандай арнайы дағдыларсыз немесе жабдықсыз ешбір жерде жасалуы мүмкін (орындық көп қозғалыс ауқымын қосқанда). Олар трицепсты нығайту үшін тамаша
Талаптар : Кафедра, сіз оларды еденге немесе тіпті кез-келген нәрседе де жасай аласыз
Сақтық шаралары : Дипс кейбір адамдар үшін иық пен білекке нұқсан келтіруі мүмкін. Білектерді тікелей ұстап тұру үшін гантелиге немесе соққыларға қарсы ұстаңыз. Иықтарды төмен және жамбас орындыққа жақын ұстаңыз. Немесе оларды жасамаңыз ... ешкім білмейді
Қалайша :
- Схемада: мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен бірге жаттығуларға қосылыңыз, әрбір жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз
- Төзімділік үшін : Бақыланатын жылдамдыққа барыңыз, 30-60 секундта қаншалықты көп жасай аласыз
- Жоғарғы дене жаттығуларында : Жоғарғы дене жаттығуларымен қатар 2-3 жиынтығы 10-20 дицесін жасаңыз. Әрбір жиынтыққа әртүрлі нұсқаларды қолданып көріңіз
Көбірек
7 - көтеріңіз
Не : Ең күрделі дене салмағы жаттығуларының бірі
Неге : Мен әлі де жауапты табуға тырысамын
Талаптары : Кіріспелер, үтікті, шыдамдылық, тәжірибе және тәжірибе жүзінде
Сақтық шаралары : Егер мұқият болмасаңыз, бұл ақуыздардың сіздің жоғарғы денеңіздің барлық бұлшықеттерін стресстеуі мүмкін. Өзгерістерден бастаңыз - мысалы, қолдауды қосу үшін орындықтарыңызда тұрыңыз және бірте-бірте толығымен пулеметтерге дейін жұмыс істеңіз
Вариациялар : Нәжісте немесе орындықта, негативдерде тұрыңыз - бардың жоғарғы жағында орналасу үшін креслоларды пайдаланыңыз және бірте-бірте төмен түсіріңіз (pullups үшін құрылыс күші үшін тамаша стартерлік жаттығу),
Қалайша :
- Схемада: Мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен электронды жаттығуларға ақша салыңыз. Сіз бұл жаттығуды бұлшық ыстық болғаннан кейін орналастыруыңызға болады, бірақ олар басқа жаттығулармен шаршамас бұрын. Жақсы пішінмен қаншалықты көп жасай аласыз, не одан да көп жиынтықтар үшін өзгертулер жасаңыз
- Жоғарғы дене жаттығуларында : Артқы жаттығуымен немесе жоғарғы дене жаттығуларымен қатар 2-20 диптен 2-3 жиынтығы бар. Әрбір жиынтық үшін әртүрлі өзгерістер немесе модификацияларды қолданып көріңіз
8 - Burpees
Не : еденге секіріп, аяққа итеріп, қайтадан секіріңіз, орнынан тұрыңыз, энергияны таба алсаңыз, аздап жылайық
Неге : Burpees дене жаттығуларымен айналысады, бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істейді және дене шынықтырудың әр қыры - күш, төзімділік, кардио, негізгі және психологиялық денсаулық. Арнайы құрал-жабдықтар немесе дағдылар қажет емес, бірақ сізге тәжірибе қажет
Талаптар : Бір қабат, жоғары әсер ету жаттығулары бар тәжірибе, азаптауға деген сүйіспеншілік
Сақтық шаралары: Бұл жаттығу жетілдірілген және өте күрделі. Жаңа бастағандар төменде көрсетілген өзгертулердің бірімен басталуы керек
Вариациялар : секіруден гөрі аяқты артқа айналдырып, орнынан секіріңіз , қосқышты қосыңыз немесе жабдықты қолданыңыз: Медициналық доп , BOSU , шайбаны немесе сырғымалы дискілер
Қалайша :
- Бір схемада : кардиохирургия тізбегіне, мықтылық тізбеге немесе екі қоспаға қосыңыз. Әр тізбектің әрқайсысында әртүрлі өзгерістерді байқап, 30-60 секундқа барыңыз
- Жоғары қарқынды интервалда жаттығу : 30-60 секундта қаншама бұрыштарды жасаңыз, оны жоғары қарқынды кардио қозғалтқышымен ауыстырыңыз . Сондай-ақ, сіз Tabata жаттығуларында бөрене пайдалануға болады.
9 - Планк
Не : Ұстаушы позицияны ұстап, қолдарыңызда немесе қолдарыңызда ұстаңыз
Неге : үлкен терең жаттығулар, абсолютті бұлшықеттермен жұмыс жасайды және артқа қарай төмендейді. Иық, глита, жамбас және қару-жарақ тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді, мұның барлығы дене жаттығуларын жасайды
Талаптар : еден, қабырғаға ұқсастығы
Сақтандыру шаралары : Бұл қадам жаңа бастағандар үшін өте қиын болуы мүмкін және сіздің денеңізді дұрыс ұстамайтын болсаңыз, оны артқа айналдыруы мүмкін. Ортасында саңылауға жол бермеңіз және оны модификациялау ретінде тізе ретінде көріңіз
Қалайша :
- Схемада: Әрбір жаттығуды 30 секундқа дейін 2 минутқа дейін ұстап, басқа жерде көрсетілген жаттығулармен бірге жаттығуларға біріктіріңіз
- Негізгі жаттығуларда : негізгі жаттығуларыңызда үш немесе одан да көп планшалық вариация жасаңыз, 1-3 жиынтығын жасап, 10 секунд бойы 2 минутқа дейін немесе 10-12 рет динамикалық тақталарды орындаңыз
- Facebook-де : көлденең жатуға арналған ерекше орынды табыңыз. Сіздің планкаңызды көрсетіңіз, суретке түсіріңіз және оны Facebook-да орналастырыңыз
10 - Аяғы тамшылары бар көпір
Не : Бір аяғымен тікелей көпір ұстаңыз. Аяғын аяғына дейін төмендетіп, содан кейін оны ортаға келтіріңіз
Неліктен : Бұл қарағанда қиын көрінеді гладкость, соққылар, төменгі артқы және абс
Талаптар : еден, көпірді имитациялау мүмкіндігі
Сақтық шаралары : Бұл қозғалыстың күшті глюкозы мен соққыларын, сондай-ақ күшті өзегін қажет етеді. Аяқ астындағы күйік сезімін дайындаңыз
Қалайша :
- Бір схемада : мұнда көрсетілген басқа жаттығулармен аяқталатын көпірді тізбекті жаттығуларға қосып, әрбір аяққа 10-20 репс жасап
- Негізгі тренингте : Аяқталатын көпірлерді өзіңіздің негізгі жаттығуларыңызға түсіріп, 10-20 топтың 1-3 жиынтығын жасаңыз