Бұл үнемі тыңдаған кеңес: көкөністер мен көкөністерді көбірек жеуге болады. Өніммен қапталған диета денсаулығын жақсартады, салмақ жоғалтуды арттырады, қан қысымын төмендетуге көмектеседі - тізім жалғасады. Жақсы нәрселерді біздің диеталарымызға кіргізудің жолдарын іздейміз, мәселе жиі туындайды: жаңа піскен, мұздатылған немесе ең жақсы опцияны консервілеу керек пе? Жақсы және жаман жаңалықтарым бар. Нашар жаңалық мынада, бұл жауап анық емес. Жақсы жаңалық - ең жақсы таңдау жасауға көмектесетін жылдам нұсқаулықты бірге шешіп алғаным.
Таңдау 1: Fresh
Дүкенге жеміс-жидек пен көкөністерге барғанда, біз көбінесе тікелей өнім бөліміне барамыз. Жарқын түстер бізге жаңа өнімдердің витаминдер мен минералдарға толы екенін еске салады және көрінетін шексіз таңдау бізге дәмді паллетімізді кеңейтуге мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, үйде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді үнемі сақтайтын отбасылар түскі асқа осы тағамдарды қызмет көрсете алады, сондықтан бұл опциялармен арбаны толтыру - «анық».
Мен барлық нәрселерді жаңадан жанкүйер болсам да, өнімді тасымалдау, тасымалдау және ауаға әсер ету кезінде оның кейбір қоректік заттарын жоғалтады. Сонымен қатар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер ыдырау үшін осал болып табылады (ойлаймын: қателіктер, бактериялар және т.б.). Сондықтан, сіз тезірек, сіз әлдеқайда жақсы, сіз жақсы.
Бірнеше стратегия:
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сізге қажет ететін күні жақын сатып алыңыз.
- Жақын маңда өсірілетін өнім алу үшін жергілікті фермерлер нарығына барыңыз.
- Тоңазытқышта белгілі бір жемістер мен көкөністерді ғана сақтаңыз (ережелерді оқыңыз!).
- Барлық жемістер мен көкөністерді TLC-мен ұстаңыз.
Таңдау 2: Консервіленген
Қызанақтар, жүгері, шабдалы - сіз осы азықтардың кемінде біреуін шұңқырдың ішінен (мен сенімдімін!) Бар болғаны әбден мүмкін. Бірақ, келер болсақ, консервіленген жемістер мен көкөністер жиі нашар рэпке айналады. Дәмі мен құрылымын сақтау үшін пайдаланылатын тұз денсаулықты сақтайтын тұтынушыларды арбаларды кері бағытта айналдырады және консервіленген жемістер жиі қант пен калорияны көтеретін шәрбектерде сіңеді. Дегенмен, консервілерде ең ұзақ сақтау мерзімі бар (бес жылға дейін) және үнемі үнемді. Сонымен қатар, консервілеу зауытына жіберілген өнім жиі ең жоғары өнімділікке ие болады, яғни оның қоректік мазмұны жоғары деңгейлі болып табылады. Консервілеу үдерісі кейбір суда еритін витаминдерді (мысалы, В және С витаминдері) жоғалтуға әкеп соқтыратын кейбір тағам дайындауды талап етеді, бірақ жалпы шығындар аз болады.
Бірнеше стратегия:
- Артериялық қан қысымы жоғары ма? «Төмен натрий» немесе «ешбір тұз қосылмаған» деген жапсырмалары бар өнімдерді таңдаңыз.
- Егер сіз үнемі консервіленген көкөністермен жабысып қалсаңыз, оларды дуршлагпен шайыңыз. Егер сізде уақыт болса, екі рет шайыңыз. Сіз тұздың 40 пайызын төгуге болады!
- Ауыр сироптағы консервіленген жемісті өткізіп, орнына суда немесе өз шырындарында сақталған жемістерді таңдаңыз.
Таңдау 3: Мұздатылған
Көптеген жағдайларда мұздатылған жемістер мен көкөністер консервіленген опцияларға ұқсас. Олар аса үнемді және олар шыңның маусымында (яғни, олар витаминдер мен минералдарға толы болғандықтан) таңдалады. Мұздату үрдісі бланшингті қажет етеді (мұзды суға батырылмас бұрын, көкөністер қайнаған суға батырылады), бұл қоректік заттарды жоғалтуға (қайтадан В және С витаминдеріне) себеп болуы мүмкін. Мұздатылған өнімдердің консервілерге қарағанда біршама қысқа сақтау мерзіміне ие екенін ескеру маңызды. Мұздатылған көкөністерді сегіз ай ішінде, ал мұздатылған жемістер 12 айға дейін жақсы болуы керек.
Бірнеше стратегия:
- Мұздатқышты үнемі өзіңіздің мұздатқышыңыз үшін ең жақсы 10 тағаммен толтырыңыз
- Тегістікке ұмтылу (менің Memory-Boosting Berry Smoothie сияқты)? Мұздатылған жемістерді пайдаланыңыз және мұзға кесіңіз.
- Егер сүйікті жеміс-жидек немесе көкөніс маусымнан тыс болса, жыл бойы оны қолмен ұстап тұру үшін мұздатылған бөлікке апарыңыз!
Нені таңдауға болады
Мәселен, сіз әлі де қызықтыруы мүмкін: Қандай опция ең көп нәрлі құндылығы бар? Ақыр соңында, қоректік құндылықтар өте салыстырмалы. Мұздатылған және консервіленген опциялар өңделу кезінде кейбір қоректік заттарды жоғалтады, ал жаңа өнімдер аздап нәрлі заттарды жоғалтады. Мен сіздің үйіңізде әртүрлілікті сақтауға және сіздің бюджетіңізге, уақытыңыз бен дәмді бүйректеріңізге не жақсы жұмыс істейтінін анықтаңыз. Ақыр соңында, сіздің денеңізге алғыс айтамыз!
NBC's Today Show және Nourish Snacks негізін қалаушы Джой Бауэр, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert.
> Көздер:
> Barrett, DM (nd) Жемістер мен көкөністердің қоректік құндылығын жоғарылату. Калифорния Университеті-Дэвис.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Жаңа, мұздатылған, консервіленген жемістер мен көкөністердің тағамдық салыстыру. 1-бөлім. С және В дәрумендері және фенолдық қосылыстар. Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ғылымдарының журналы, 87, 930-944.
> Трофхольц, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Азық-түлік өнімдерінің үй жағдайында жеміс-жидек пен көкөністің болуына байланысты факторлар: тікелей байқаушы зерттеу. Аппетит, 1 (96), 526-532.