Авокадо тамақтану фактілері

Авокадодағы калориялар және олардың денсаулығына пайдасы

Кейбір тамақтану сарапшылары авокадоды супер тамақ деп атайды. Бұл дәмді жеміс сіздің сүйікті тағамдарыңызға қосқанда, денсаулыққа пайдалы болады. Бірақ сіз авокадо тамақтануын байқасаңыз, таңқаларыңыз мүмкін. Авокадодағы және майдың құрамындағы калориялар жоғары.

Авокадо тамақтану фактілері

Авокадо тамақтану фактілері
Қызмет көлемі 1 авокадо (201 г)
Қызмет көрсету кезінде % Күнделікті құн *
Калория 322
Майдың калориялары 261
Барлығы май 29г 44%
Қаныққан май 4.3 г 21%
Полиқанықпаған май 3.7г
Біртекті майлар 20г
Холестерин 0 мг 0%
Натрий 14мг 0%
Калий 975 мг 27%
Көмірсулар 17 г 5%
Диеталық талшық 13г 52%
Қанттары 1.3г
Протеин
А дәрумені 5% С витамині 33%
Кальций 2% · Темір 6%
Витамин D 0% · Витамин B-6 25%
Витамин B-12 0% · Магний 14%
> * 2000 калория диета негізінде

Авокадодағы калориялар мөлшері оның мөлшеріне байланысты болады. Жапсырмадағы авокадо тамағы туралы деректер бір кесек кесілген авокадоға арналған. Бірақ көптеген авокадотар көп.

USDA Nutrient Database деректеріне сәйкес, сәл үлкен (201 грамм) авокадо 322 калория бар. Үлкен жеміс шамамен 30 грамм май, 4,2 грамм қаныққан май, 20 грамм моноинтезделген май, 3,6 грамм полиқанықпаған май және 13,5 грамм талшықты қамтамасыз етеді .

Бірақ сіз бір отырыста бүкіл авокадоды жеуге болмас еді. Сондықтан, авокадо калорияларыңыздың қалай қосылатынын көру үшін бір асхана қасықына авокадо калориясын қарау пайдалырақ болады.

Бір тағамдыққа арналған авокадо калориялары

Егер сіз гипохозияға арналған сэндвичте жұқа қабат авокадоды таратсаңыз немесе гуакамол ретінде сау таконға аз мөлшерін қоссаңыз, сіз шамамен 30 грамм немесе 2 ас қасық жеміс тұтынасыз. Гуакамоланың бір ас қасықына 25 калория бар, сондықтан сіз өзіңіздің тағамыңызға шамамен 50 калория қосасыз.

Бұл соншалықты жаман емес пе? Бұл сіз қосқан барлық гуакамол болғанша емес. Мәселе мынада, көпшілігіміз көп. Сонымен қатар, кейбір гуакамол брендтері басқа ингредиенттерді қамтуы мүмкін, мысалы, қант сызығына ұқсайды.

Гуакамоланың екі ас қасықтан тұратын бір астығы 50 калория, 4,5 грамм май (2,5 грамм қаныққан май), 240 мг натрий және 3 грамм көмірсу және 1 грамм белок бар.

Бөлшектердің мөлшерін ескергенше, бұл сіздің тамағыңызға жүрек-сау қосымша болып табылады.

Әрбір ас қасықтың авокадо калориясын қосу қиын болуы мүмкін, өйткені жеміс мөлшерін өлшеу үшін қаншалықты жиі ас қасық пайдаланасыз? Көпшілігіміз тек сындырып қоямыз немесе авокадоды біз қалаған бөлікті алу үшін тоқсанға бөлеміз. Егер сіз авокадтың бестен біреуін жеп алсаңыз, бұл жемістің төрттен бір бөлігінен аз болса, сіз шамамен 2 ас қасық авокадо немесе 50 калория тұтынасыз.

Авокадо денсаулығының артықшылықтары

Тіпті егер сізге қажет авокадо көп ішсе де, сіз денеңізді денсаулыққа пайдалы деп санайсыз. Авокадо майда жоғары, бірақ олар қаныққан майда жоғары емес. Мұның орнына, олар моноинтезделген майдың сау дозасын қамтамасыз етеді, «жақсы» май деп есептейді. Моноинтезделген май немесе MUFA өсімдік көздерінен келеді және сіздің LDL немесе «жаман» холестеринді төмендетуге көмектеседі. Осы себепті, тамақтану және педиатрия академиясы сіз қаныққан майдың орнына моно-майсыз майлармен тағамдарды таңдауға кеңес береді.

Авокадо-ақ талшықты қамтамасыз етеді. Талшықтары бар тағамдарды тамақтандыру сізге толық әрі қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі. Салмақ жоғалту сарапшылары, диеталар аз мөлшерде азықтандыруға және салмақ жоғалтуға қажетті калория тапшылығын жасауға көмектесетін талшықтары бар тағамдарды тұтынуды ұсынады .

Авокадтар С витаминінің, К дәрумені мен фолийдің жақсы көзі болып табылады.

Диабет диета жоспарында авокадо

Авокадо құрамында көмірсулар болғанымен, олар гликемиялық индекс бойынша 15-ден кем емес және сіздің қант қантыңызды ашпайды. Гликемиялық индекс 1-ден 100-ге дейінгі шкала болып табылады, бұл қан санының жылдамдығын арттыратын тағамдарды көрсететін жоғары сандар.

Авокадо - қант диабеті болған кезде жақсы таңдау, әсіресе жоғары гликемикалық тағамдарды ауыстыру үшін қолданғанда. Олар қант диабетін тамақ жоспарына әртүрлі қосуға немесе балдыркөкке, сәбізге немесе басқа да көкөністерге арналған шұңқыр ретінде жылдам тағамдар жасауға болады.

Американдық Диабет Ассоциациясы сүт өнімдерін таңертеңгі тегістеуге арналған авокадо алмастыруды ұсынады, оны тұтас холестеролсыз тарату, салаттарда астық тосттарымен және кешкі тағамдарға арналған тұздықтар жасауды ұсынады.

Авокадо және салмақ жоғалту

Авокадо калориядан жоғары болғандықтан, оларды диеталардан құтқару керек пе? Егер сіз оларды сүйсеңіз, онда болмаңыз. Сіз бұл кремді тағамды диетаңызда ұстай аласыз, бірақ сіз қанша тамақтанғаныңыз туралы сақ болуыңыз керек.

Сіз май немесе маргарин сияқты салауатты майларға жол бермейтін басқа да спредтердің немесе қыртыстардың орнына авокадтарды қолдануға болады. Авокадо калорияларын бақылап, тек қана ас қасық авокадоды (немесе тіпті сәл көп) жеп болғанша, сіз өзіңіздің диетаңызды жақсы көретін боласыз.

Авокадтарды жинау және сақтау

Hass Avocado Board сізге ең жақсы жемісті табу үшін түстерді де, сезімін де қолдануға кеңес береді. Алдымен қара, бірақ дәйекті түсте авокадоды таңдаңыз. Қолыңызды алақанға алып, оны абайлап қысыңыз. Егер ол сәл болса, ол піскен және пайдалануға дайын.

Сіз 2-3 күн бойы тоңазытқышта піскен, жабыспайтын авокадо сақтай аласыз. Авокадамды тездету үшін 2-3 күн ішінде алма немесе бананмен қоңыр қағаз қапшыққа салыңыз.

Егер сіз авокадоды тек қана ас қасықтан тамақтасаңыз, тамақты қоқысқа тастауға ненавидите болсаңыз, авокадоды сақтауға арналған смарт-кеңестерді пайдаланыңыз. Көптеген аспаздар лимон немесе лимон шырынын жемістеріне қосып, аз мөлшерде жеуге және қалғандарын кейіннен сақтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, авокадоды тоңазытуға болады, бірақ көптеген аспаздар жеміс құрылымын өзгерткенін айтады.

Авокадоды қалай кесуге және тазартуға болады

Авокадоды ішудің ең ауыр бөлігі теріні кетіруі мүмкін. Жемістеріңізді тазалау үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.

Авокадо және авокадо рецептілерін дайындаудың тиімді жолдары

Бөлшелген авокадо - салауатты сэндвичке немесе орауға тамаша қосымша болып табылады. Ол кремді текстураны қамтамасыз етеді және сары май немесе майонарды жоюға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар сондай-ақ омельге немесе шиыршық жұмыртқаның жағына авокадо қосады. Бұл тағамдардан көбірек жеміс қосу үшін осы авокадо рецепттерін қолданып көріңіз.

Сөзден шыққан сөз

Авокадо денсаулыққа пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін. Олар майлар мен калориялары бар болғанымен, олар майонезді немесе сау май профилі аз басқа ингредиенттерді қолданатын кеңістіктер мен дипселерді жақсы алмастырады. Бөлшектердің мөлшерін қадағалап, қажет болған кезде авокадоды пайдаланыңыз.

> Көздер:

> Авокадо: дәмді және қоректік . Американдық қант диабеті қауымдастығы. Желі. 2016.

> Дені сауды таңдаңыз. Тағамтану және диетология академиясы. Желі. 2016.