Екі аяқты көтеру Pilates мат жаттығуларын қалай жасауға болады

1 - Pilates Double Leg Lift басталатын орны

Кейде Mermaid жаттығулары немесе тренерлердің төменгі көтеру деп аталатын, Pilates мат жаттығуларын екі есе көтеру жоғарғы және төменгі абдоминальды де жұмыс істейтін өте тиімді қарыншалық жаттығу болып табылады. Бұл аяқ көтергіштері дұрыс орындалатын кездегі негізгі күш беруші болып табылады. Олар жаңадан бастағандар үшін жақсы жаттығу кезінде қиындық тудырады.

Бұл қадамды нұсқаулықпен орындап, үлкен қиындық тудырғанда, артыңызды қорғауды үйреніңіз.

Іске қосу ұстанымына кірісу

Қос тік лифтілерді матамен немесе басқа ыңғайлы бетінен орындаңыз.

1. Артқы жағында жатып, аяғыңызды төбе үстіне дейін көтеріңіз. Аяқтарды сәл бұрап, ортаңғы сызықта, Пилатес тұрғысында пятки мен ішкі аяқтарын ұстап тұрыңыз. Бөренелерді белгілеңіз.
2. Қолдарыңды басыңның артына қойып, ішектерді кең және кеуде ашық ұстаңыз.
3. Ингаляция. Көңіліңізде абдоминалын еденге қарай тартыңыз. Төменгі артқы қабатын еденге басу үшін бұл қозғалысты еденнен жоғарғы бүктеңіз. Сіз жаттығу кезінде осы негізгі күшін ұстап отырасыз.

Бастапқы нүктені түрлендіру

Бұл жаттығуды өзгерту үшін, суретте көрсетілгендей, басыңызды матаға қойыңыз. Бұл қиын жаттығуға дейін жұмыс істеудің жақсы жолы. Егер сіз басын төмен түсірсеңіз, онда қолдарыңыз жағыңыз, алақандар төмен қарай созылады. Кеуде ашық ұстаңыз. Сондай-ақ, қолыңызды жамбастың астына қойғыңыз келуі мүмкін. Бұл төменгі арқадағы қысымды жеңілдетуге көмектеседі.

Жылжытуды орындау

Бастапқы күйде болғаннан кейін жаттығудың қозғалысын бастауға болады:

1. Ингаляция. Абдоминальды ұстап тұрып, кербігін матаға итеріп, аяғыңызды жамбасыңыздан ұзартыңыз. Аяғыңызды баяу төмендетуге бастаңыз. Төмендеу қозғалысы көтеру қозғалысына қарағанда ұзағырақ болуы керек. Аяқтарды үш сатыда вариация ретінде төмендетуге болады, аяқтарды матаға арналған жолдың үштен бірін төмендетеді, кідіртеді және тағы біреуін төмендетеді.
   
   Басқаруды және жақсы үйлесімділікті сақтай отырып, сіздің қолыңызда барыңыз. Кілемнен артқы жағынан шықпаңыз. Кеуде көтерілуін қолдау үшін жоғарғы абсцепті пайдаланыңыз. Бастар мен мойындарды шынтақпен және қолмен тартып, өзіңізді ұстауға тырыспаңыз - жалпы азғырулар!
2. Аяқтарыңыз басқаруды және теңестіруді сақтаған кезде қаншалықты азайтылса, кідіріңіз.
3. Аяқтарды тік тұрғанда, аяғын тік және бақыланатын күш-қуатпен аяқтаңыз және абсорбциялаңыз.
4. Сіздің позицияңызды тексеріңіз: Пилатестің тұрағы, ашық көкірекше, үлкен локтем, абдоминаллер.
5. Жұмысты 6-8 рет қайталаңыз.

Екі аяқты лифттерді орындау бойынша кеңестер

• Артқы жағын қорғаңыз! Бұл дұрыс орындау үшін күрделі жаттығу. Сіздің басыңызды төмен қалдырып, жұмыс істеп көріңіз, ал сіз не істесеңіз, аяғыңызды төмен түсіргенде, төменгі артқы қабықтың төгілуіне жол бермеңіз; өзіңіздің электр қуатыңызды қолданыңыз және абсорбцияны ұстаңыз.
• Тыныс ал. Сіздің абсеңдігіңіз тартылып, жұмыс істеп жатырсыз, сондықтан бұл сіздің арқа мен тараптарға терең тыныс алудың жақсы мүмкіндігі.