14 Кері және сүйек күшейтетін жаттығулар

1 - Dumbbell Pullover

Бұл жаттығу артқа екі жағында да, төменгі корпуста да, ядрода да көпірдің позициясында тұратынын ескереді. Жаттығу жаттығу доп арқылы көрсетіледі, бірақ одан да көп тұрақтылық үшін стендте немесе қадамда жасалуы мүмкін.

1. Допты бетінен басы мен иығына сүйреп, кеудеге салмақ түсіреді.
2. Денені көпірдің орнына көтеріп, тізеден басына дейін түз сызық жасайтын глазурді ұстаңыз.
3. Салмақты кеудеден тіке көтеріп, аздап бүгіңіз. Сіз екі жағына гантельді ұстап немесе дәрі-дәрмек қолдансаңыз болады.
4. Денені тығыз және тұрақты ұстап тұрып, арқандарыңызды аздап бүктеп, салмақты аздап төмендетіңіз.
5. Сіздің икемділігіңізге байланысты салмақты ғана төмендетіңіз және бастан төмен салмақты төмендетпеңіз.
6. Артқы бұлшық еттерін кеудеге салмақ түсіріп, 10-16 топтың 1-3 жиынтығын аяқтаңыз

Кеңестер

• Егер сіз бұл жаттығуды ешқашан жасамаған болсаңыз, допқа тырыспай тұрып, еденде немесе үстелде тәжірибе жасаңыз.
• Жақсы пішін мен бақылауды жүзеге асыру үшін жеңіл салмақпен бастаңыз.
• Егер сізде иық проблемасы болса, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
• Бұл қозғалысты трицепс пен кеудеге, сондай-ақ артқа сезіну қалыпты.

2 - Barbell Pullovers

Бұл жаттығу гауһар пуловерге ұқсайды, бірақ барбардың көмегімен сіз қозғалыс қарқындылығын арттырады және әдетте көп салмақпен жұмыс істей аласыз. Ауыр салмақ болғандықтан, сіз бұл белдікті бақылауды және тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін тырнақтарыңызбен икемдеңіз.

1. Лиганың басы мен иықтары бар допқа қарап тұрып, кеудеге локтен бүктелген.
2. Денені көпірдің орнына көтеріп, тізеден басына дейін түз сызық жасайтын глазурді ұстаңыз.
3. Бекіткіштерді тұрақты күйде ұстап тұрып, басы мен артындағы салмақты қауіпсіз әрі ыңғайлы түрде алайық.
4. Абс тығыз және денені тұрақты ұстаңыз.
5. Артқы бұлшық еттерін кеудеге салмақ түсіріп, 10-16 топтың 1-3 жиынтығын аяқтаңыз

Кеңестер

• Егер сіз бұл жаттығуды ешқашан жасамаған болсаңыз, оны алдымен жеңіл гандболпен көріңіз.
• Егер сізде иық проблемасы болса, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
• Бұл қозғалысты трицепс пен кеудеге, сондай-ақ артқа сезіну қалыпты.

3 - Барабан жолдары

Барселона жолағы - бұл бедерлі жолдардың бір нұсқасы және арқадағы барлық бұлшықеттерді жұмыс кезінде ауыр салмақты пайдалануға мүмкіндік береді. Осы жаттығумен айналысып, абсіңіздің төменгі жұлын қорғайтынына көз жеткізіңіз.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстап, саусағыңыздың иығына қарағанда әлдеқайда кең қолыңызбен 45 градус бұрышта болғанға дейін белде алға қарай итеріңіз. Иықтарды ұстап тұрыңыз, тізе сәл бүктеліп, абсолютті тығыз және тікелей алға қарай қараңыз.
2. Қозғалыстың басын тізе алдында салмақ етіп бастаңыз.
3. Аяғыңызды сызып, белдікті сыртқа қарай салмақ түсіру үшін, сырғытқыштарды бекітіңіз.
4. Ілгілерді теріден шығарып, артқы жағын қысыңыз.
5. Төмен түсіріңіз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз

Кеңестер

• Сіздің абыңыздың тартылғандығына көз жеткізіңіз. Егер бұл сіздің артыңызға нұқсан болса, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз немесе өз позицияңызды реттеңіз.

4 - Жоғарғы жолақтардың бармені

Barbell High Rows әдеттегі жолдарға ұқсайды, тек сіз тері еденге параллель болғанға дейін иілген, алақанды алақанмен ұстап тұрып, ішпеңізге емес, кеудеге қарай жолды тартып аласыз. Сіз осы позицияда болғандықтан, осы қадамға жеңілірек салмақ қажет.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстап, иықтың иығына қарағанда әлдеқайда кеңірек қолдарыңызбен, беліңізге еденге параллельге дейін белбеу. Иықтарды кері ұстаңыз, тізе сәл бүктеліп, абсолютті тығыз.
2. Ілгектерді бүктеп, салмағын көкірекке қарай тартыңыз.
3. Ілгілерді теріден шығарып, артқы жағын қысыңыз.
4. Төмен түсіріңіз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз

Кеңестер

• Сіздің абыңыздың тартылғандығына көз жеткізіңіз. Егер бұл сіздің артыңызға нұқсан болса, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз немесе өз позицияңызды реттеңіз.

5 - Бір қол сөресі

Дүмбілдік жолдар - бұл бұлшық еттерге қарсы тұрудың керемет тәсілі және бір қолды бір уақытта жасай отырып, ауыр салмақтарды көтеруге және латаларға, сондай-ақ бицепсқа (бұл кезде жұмыс істейтін жаттығу). Кілті сізге бір қадамды қадамда немесе платформаға (көрсетілгендей) немесе әлдеқайда жақсырақ, салмақ үстелінде бір тізе жасап, денеңізді қолдауға арналған жұмыс істемейтін қолды пайдаланып, бір қолдауды төмендетуге көмектеседі.

1. Сол футты қадамға немесе платформаға қойыңыз және сол жақтағы немесе білегінің үстіңгі жамбасына тигізіңіз.
2. Оң жақта орташа ауыр салмақты ұстаңыз, артқы қабатты және абсорбцияны ұстап алға қарай щеткамен итеріп, салмақты еденге қарай іліп қойыңыз.
3. Локті бүктеп, оны көлденең немесе жоғарыдан жоғары деңгейге дейін көтеріңіз.
4. Қозғалыс үстіңгі жағында жамбас алаңын және абсорбцияны ұстап тұрып, артқы жағын қысыңыз.
5. Төмен түсіріңіз және 10-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз, сосын жағын қосыңыз.

Кеңестер

• Қолыңыздағы барлық қозғалыстарды ұстап тұрыңыз және жамбастың айналуына жол бермеңіз.
• Тек қана теріге дейін локтен тартыңыз.

6 - Бөрікелі соқалар

Бір қаруланған жолдар ауыр салмақтармен жұмыс істеу үшін керемет, бірақ сіз бір мезгілде екі қолмен жасай отырып, төменгі жақтауға қарсы тұра аласыз. Сізге бір қолды жолға қарағанда жеңілірек салмақ қажет және тізбенің төменгі артқы жағын қорғайтын етіп ұстаңыз. Егер сіз кез келген арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, жұмыс істемейтін қолмен жұлын қолдайтын бір қол орағына қайта оралыңыз.

1. Торс еденге параллельге дейін немесе 45 градус бұрышқа дейін, иілу кезінде және тізе сәл бүгілгенше белгеде бүкте.
2. Үлкен ауыр салмақты шынтақтарды құлыптаусыз ұстаңыз.
3. Ілмектерді бүктеп, салмақшаларын көтеріп, серіппелі қозғалыстағы саңылаулармен деңгейге дейін көтеріңіз. Иықтарды босаңсуға және құлақтардан алыс ұстауға тырысыңыз.
4. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

7 - Резистенс жолағы бар сөре

Қарсыласу жолағын пайдалану дәстүрлі бұғылар қатарын өзгертудің бірден бір жолы болып табылады және қозғалысқа қарқындылықтың басқа деңгейін қосады.

1. Төзімділік белдеуін сіздің алдыңызда тұрған сенімді заттың айналасында ораңыз (немесе есіктің қосымша құрылғысын қолданыңыз) және жолақта кернеу бар, ал кеудеге арналған биіктікте тұру үшін тұрыңыз немесе отырыңыз.
2. Әрбір қолыңызбен ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз.
3. Ұштық қозғалысы кезінде локтарды саңылауға қарай тартып алуға келісім жасалды.
4. Иықтарды босаң және төмен ұстаңыз және тек тері деңгейіне қарай шынтақшаларды тартып алыңыз.
5. Бастауға оралыңыз және 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Осы жаттығудың барлығын алу үшін ортаны ауыр жолақшаға пайдаланыңыз.

8 - қарсыласу жолағы бар пуллундс таулары

Лат қолданған машина артқа және қару-жараққа бағытталған, бірақ егер сізде лат тәрізді машинаға қол жеткізе алмасаңыз, қарсылықты пайдаланып, келесі жақсы нәрсе. Тізімдегі жаттығу бір қолды бір уақытта жылжытады, бірақ сіз есікті бекітуді қолданып, топтың ортасын есіктің жоғарғы жағына бекітіп, тізе тұрғанда жаттығуды бір уақытта екі қолмен де орындауға болады.

1. Екі қолыңыздың үстінен тұрыңыз немесе басыңыздың үстінде ұстаңыз. Қолдар иық енінен біраз кеңірек.
2. Тікелей отырыңыз және абайлаңыз.
3. Сол қолды ұстап тұру үшін, бұлшықетті оң жағындағы бұлшық еттерін сүйек қабырғасына қарай тартыңыз.
4. Бастауға оралыңыз және коммутацияланудан бұрын 10-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Сіз осы жаттығудағы кернеуді басқарасыз. Егер сізге көбірек қарқындылық қажет болса, қолыңызды бір-біріне жақындатып ұстаңыз немесе ауыр жолақты пайдаланыңыз.
• Жұмыс істемейтін қолыңызды жылжытпаңыз, керісінше, қолыңызбен бұлшық еттеріңізді қолмен ұстаңыз, себебі басқа қолыңыз жылжытады.

9 - Ауыстырмалы дүмпулік жолдар

Діңгегіс жолының бұл нұсқасы сізді қолыңызбен алмастыра отырып, аздап қиындық тудырады. Осы нұсқада жеңіл салмақтарды пайдалану қажет болуы мүмкін және сіз осы жаттығудағы абсты шынымен де тапсаңыз болады.

1. Торс еденге параллельге дейін немесе 45 градус бұрышқа дейін, иілу кезінде және тізе сәл бүгілгенге дейін иілу керек.
2. Шегелерді құлыптаусыз салмақты ұстаңыз.
3. Оң жақ серіппесін бүктеп, саусақты деңгейге дейін немесе сәл жоғары деңгейге дейін көтеріңіз.
4. Қолыңызды төмен түсіріңіз және жаттығуды сол қолмен қайталаңыз, бұл қозғалыстарды баяу және басқарылатын ұстап тұрыңыз.
5. Әрбір қолыңыздағы 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Әрбір қозғалыстың ішінде төменгі жұлын ұстап тұру үшін сіздің абсементтің сақталуын қадағалаңыз.
• Егер бұл жаттығу өзіңіздің төменгі жағыңызға нұқсан келтірсе, оны қолмен немесе шкафта қолмен ұстап тұрыңыз.

10 - Артқа кеңейту

Жоғарыда көрсетілген жаттығулар латқа, артқы жағындағы ең үлкен бұлшықетке бағытталған. Артқы кеңейту - төменгі арқа бағытталған неғұрлым ұсақ қозғалыс. Көпшілігіміз абсисипаттағы жұмыс істейміз, бірақ бұлшықет әлсіздігі мен тепе-теңсіздікті тудыруы мүмкін төменгі артқа жұмыс істемеу.

1. Кілемге қаратып, қолды еденге немесе бастың үстіне қойыңыз (неғұрлым жетілдірілген).
2. Келісім-шарт бойынша абс.
3. Кеудеге еденнен бірнеше дюйм қашықтықты көтеру үшін артқа қарай қысыңыз.
4. Әрбір қолыңызда 10-16 репетканың 1-3 жиынтығын төмендетіп, қайталаңыз.

Кеңестер

• Кеудеге көтерілгенде, торстың ұзарғанын елестетіп көріңіз.
• Қарқындылықты қосу үшін, сіз аяқтарын еденнен бір уақытта көтере аласыз.

11 - көпір

Көпір қарапайым, нәзік тәсілі - төменгі артқы жағын күшейтіп, сонымен қатар глитуриттерге және соққыларға бағытталған. Бұл қадамды уақытша (30-60 секунд) ұстап тұру арқылы изометриялық түрде жасауға болады немесе одан да серпінді жаттығуды көтере аласыз.

1. Қолдарыңызда қолыңызбен еденге жатып, тізе бүгіңіз.
2. Кесектің еденнен көтерілгенше, денесі тізеден басына дейін түзу сызықта болғанша.
3. Артқы жағын төмендетпеңіз. Тек қандағыстарыңыз түзелмей тұрыңыз.
4. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталап, жамбас қысқа және төмен ұстаңыз.
5. Жиектерде салмақты ұстап немесе бір аяқпен көтерілген бұл қозғалысты жасай отырып, қарқындылықты қосыңыз.

12 - Ауыстырылатын ауыспалы кедергісіз жолақ жолдары

Ауыспалы жолдың бұл отырыстың нұсқасы - менің таңдаулыларымның бірі. Айналдыру абсцемент пен төменгі арқада жүреді, ал жол жоғарғы легіне ұқсайды, бұл жоғары дене жаттығуларын жасайды. Сіз бұл қадамға ауыр кернеуі бар топты пайдаланғыңыз келеді.

1. Аяқпен тіке тұрып, аяқтың шыңдары айналасында жолақты ораңыз, топтың әрбір жағын әрбір аяғының төменгі бөлігіне айналдырыңыз. Топтар енді аяқтардың ішінен келуі керек.
2. Әрбір қолмен ұстап тұру, оңға қарай бұрылып, артқы жағын қысып, артқы жағына түтікке қарай тартыңыз.
3. Қозғалыс кезінде төменгі денені стационарда ұстауға тырысыңыз.
4. Орталыққа оралып, сол жақ шетпен қатар жасай отырып, екінші жағына бұрыңыз.
5. 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін әрбір жағына бұрыла беріңіз.
6. Неғұрлым көп кернеу үшін, топты аяғымен жақындатып ұстаңыз немесе топты бірнеше рет қолыңызбен ораңыз, егер сіз мұны қауіпсіз орындасаңыз.

13 - Renegade Rows

Қабырғалардан шыққандай, құлағдарлық қателеседі - Қабырғалардың орналасуынан жасайтын жол, бір мезгілде ядро ​​мен артқа бағытталған. Бұл жаттығуларды орындамас бұрын планшеттермен өте ыңғайлы болу керек және ең алдымен жылжыту үшін жеңіл салмақтан бастаңыз.

1. Екі салмақты ұстап, аяқтарына (тізе) немесе тізеге (оң жағына) сүйеніп, отырғызылған орыннан бастаңыз.
2. Бұл позицияны ұстап, жамбастың квадратын еденге ұстап, оң қолын көтеріп, жүгіргіні көлденең қозғалыста ұстаңыз.
3. Салмақты төмендетіп, жолды екінші жағынан қайталаңыз.
4. Жалғастырыңыз, әртүрлі тараптар, егер сіз планшалық позицияны 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын ұстап тұрсаңыз.

14 - Өзгертілген Renegade Rows

Дәстүрлі ренегат жолдары сіз үшін сәл қиын болса, алаңдамаңыз. Сіз осы өзгертілген нұсқамен оларды әлі де ләззат ала аласыз. Қолдарыңыз бен тізеңізде тұрып, тақтай орнына емес, сіз күрделі нұсқаларға жету үшін күш салуыңыз мүмкін. Мен білемін ... сен күте алмайсың ба?

1. Екі гантельді ұстаңыз (ортадан ауыр ауыр салмаққа дейін) және барлық төрттің орнына түсіңіз.
2. Қолдармен салмақты тікелей иықтың астына және тізелерді тікелей жамбас астында ұстаңыз.
3. Өзегіне күш түсіріңіз, оң қолды бүгіңіз және артқа сығыңыз, жүгіргіні жүгіру қозғалысы арқылы торға дейін жеткізіңіз.
4. Қозғалыссыз бұралып кетпесеңіз, орнына көкірек пен жамбастың еденге тиетінін қадағалаңыз.
5. Салмақты төмен қаратып, екінші жағынан қайталаңыз, әр жағынан 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы.
6. Әрі қарай қолыңызбен жүріңіз және қиындықтар үшін жамбастарды тастаңыз.