Тамақтандыратын, қоректік ыдыс-аяқты аяқтағанда, аптасына бірнеше сағат жұмсауды жоспарлау және алдын ала тамақтану дұрыс. Сіз денсаулыққа қатысты мақсаттарға қол жеткізуді жеңілдете отырып, кез-келген уақытта жақсы таңдау мүмкіндігімен қаруланасыз.
Бұл қадамдарға арналған тамақ жоспарын орындаңыз, сауда тізімімен аяқтаңыз және уақытты жартысында жұмсаңыз. Онда әртүрлі, жоғары сапалы майлар, ақуыздар, көмірсулар және талшықтарды қамтамасыз ету үшін әрқайсысы жеке қарастырылып, емделуге арналған бес күндік диабетпен тамақтанады.
Сіздің калория және карб мақсаттары
Сізге қажетті калориялар мөлшері биіктікке, салмаққа, белсенділік деңгейіне және мақсаттарға байланысты өзгереді. Төмендегі біршама калькулятор дәл бағалауды қамтамасыз етуі мүмкін. Күнделікті калория мақсатыңызды салмақ жоғалту, салмақ жоғарылату немесе салмақ ұстау үшін үйрену үшін ақпаратыңызды қосыңыз.
Егер азық-түлік жоспарына қарағанда аз мөлшерде калория қажет болса, аз мөлшерде азайып кету немесе ингредиенттерді алмастыру көмектеседі. Қосымша калория қажет болса, күніне екінші тағам қосыңыз. Бірнеше ақылды опцияларға мыналар жатады:
- 8 ас қасық 8 сәбіз сәбіз: 125 калория, 15 г қырыққабат, 6г талшығы
- 1/2 кесе 23 малынған грек емес йогурты: 232 калория, 10 г көмірсуы, 3 г талшығы
- 1/4 астық гуакамолы бар 1 қатты пісірілген жұмыртқа 1/2 астықтың үстінде Ағылшын мүкі: 221 калория, 17 г көмірсулар, 6г талшығы
- 1 шай қасық бал мен 1/2 стакан майсыз май сүзгісі: 118 калория, 10 грамм көмірсу, 0г талшығы
Тамақтың көп бөлігі (бірақ бәрі емес) 40 грамм көмірсулардан тұрады.
Сіз үшін дұрыс нөмір де белсенділік деңгейіне және дәрі-дәрмектерге негізделген. Диетолог Сіздің көмірсуларыңыздың керемет диапазонын анықтауға көмектеседі.
Егер сізде қант санау бірнеше раунды қажет болса және қанның қанттарын дәйекті өлшеу үшін дұрыс нәрсені алуға мүмкіндік бермейтін болсаңыз, көңіліңізден шықпаңыз. Ақыр соңында сіз өзіңіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін таба аласыз.
Ылғалдылық
Бұл тамақтану жоспары сусындарды қамтымайды және сіздің күнде сергітетін, тәтті емес сусындарды пайдаланатындығыңызды білдіреді. Су - бұл бір таңдау, бірақ сіз сондай-ақ заттарды өзгерте аласыз және жаңадан жалпақ жалбыз және лимон шайын немесе жеңіл құлпынай насыбайгүлінің ұшқырын қолдануға тырысасыз. Біріншісі нөлдік калорияны қосады, ал екінші - 12 калория сусынына 16 калория және 4 г көмірсу.
Жоспарға шолу кестесі
Бір апта бойы нені ұнататындығыңызды көріңіз. Қанша адам тамақтанып жатқанын анықтау үшін рецепт бойынша порцияны реттеңіз. Уақытты үнемдеу үшін келесі күні түскі асқа немесе екі күнге дейін түскі астың қалдығын пайдаланыңыз.
| Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | |
| Таңғы ас | PB & Banana Crepes | Шоколадты Chia Smoothie | Кокос жаңғағы сұлы майы | Hummus Таңғы Bagel | Таңқурайдағы таңғы ас Фриттата |
| Түскі және кешкі ас | Asian Chopped салаты | Қызыл қызыл күрең сорпа | Аспарагус тауық еті қуырылған күріш | Мексикалық тауық вердеі касеролы | Көктемде пісірілген макарон |
| Тағамдар | Жаңғақ Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Асқабақ шоколадты муссы | Туна салаты кристалдары | Қара шоколадты торт |
Бакалея тізімі
Бастамас бұрын, тізімді мұқият қарап шығыңыз және қолыңыздағы барлық элементтерді қиып алыңыз. Осылайша, сіз супермаркетте уақытты жұмсамайсыз және қажетті нәрсені ала аласыз.
Уақытты үнемдеу үшін барлық азық-түліктерді бір жолда сатып алыңыз.
Сіз оларды үйге әкелгеннен кейін апта бойы уақытты үнемдеуге дайын болыңыз. Тоңазытқыштағы Tupperware контейнерлерінде туралған көкөністер мен алдын-ала дайындалған тағамдарды сақтаңыз (берік Tupperware және масон банкалары тағамды жаңа және қауіпсіз сақтау үшін кілт болып табылады). Сіздің қоймаңыз немесе тоңазытқыш сияқты өз орындарында қолданылмаған ингредиенттерді ұстаңыз, сондықтан оларды пайдаланудың уақыты келгенде ыңғайлы.
Үй жануарлары мен консервілер - толық бидай ұны | Сүт және жұмыртқа - дәмі жоқ бадам сүті Жаңа өнімдер - банандар Ет және теңіз өнімдері - Тауықтың төс еті Нан және нан - тұтас дәндер Мұздатылған тауарлар - таңқурай |
Сөзден шыққан сөз
Мұнда сіз жұмысты алдын-ала дайындауға, апта бойы жұмыс жүктемесін жеңілдету үшін, негізінен құрастыруды қалдыруға тырысады. Мүмкіндік бәрі керемет болмайды және бұл жақсы. Мүмкіндіктеріңізге және жеке жұмыс процесіне сәйкес келетін қадамдарды өзгерте аласыз және өзгерте аласыз.
Кездесуге немесе кездесуге келетін болсаңыз, күнтізбеңізге уақытты жоспарлау пайдалы болуы мүмкін. Блокталған уақыт тапсырма үшін еске салғыш ретінде қызмет етеді және әлеуетті алшақтықты және ақтауды азайтады.
Егер сіз өзіңіздің тағам жоспарыңызды жасағыңыз келсе, бізде бар қант диабетіне қарсы рецепттерді зерттеңіз. Әдетте, теңгерім мен әртүрлілікке ұмтылу керек. Көкөністерді, тұтас дәндерді, балық және тауық, бұршақ және төменірек сүт өнімдері сияқты ақуызды толтырыңыз. Бөлімнің өлшемдері де маңызды. Талшық пен ақуызға бай тағамдар сізді қанағаттандырады, сізге тиісті мөлшерде қызмет етуге көмектеседі және өз кезегінде қан глюкозасын, холестерин деңгейлерін, салмағын және жалпы денсаулықты жақсы басқарады.
> Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Тамақтануды жоспарлау. 2017.