Іліністі (IT) жолақты көбік ролигіне айналдыру - сіздің АТ-ауқымыңызды тым қатаң түрде ұстаудың керемет жолы. Егер сіз бұрын ITBS секілді IT-топтарына бейім болсаңыз, бұл әсіресе пайдалы. Сіз шын мәнінде өзіңіз массаж жасайсыз және жамбастың жоғарғы бөлігінен тизеңізге дейін жамбастың сырт жағында жұмыс істейтін АТ-диапазонында тораптарды (адгезияларды) жасайсыз.
Егер Сіз АТ-диапазонын көбіктендіруге жаңа болсаңыз, біз сізге ескертуге тура келеді - бұл ыңғайсыз болуы мүмкін. Егер ең болмағанда біршама ыңғайсыздық сезсеңіз, онда сіз оны біршама жеңілдетіп жасай аласыз және айналымның толық пайдасынсыз емессіз.
АТ-диапазонын қалай айналдыруға болады
1. Сiздiң жағыңызда жатып бастаңыз. Сіздің дене салмағыңызды аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен ұстап тұрғанда, көбік ролигін сіздің жамбасыңыздың жанында, жамбастың жоғарғы жағында, сыртында орналастырыңыз.
2. Енді сіздің денеңізді жылжыту және сіздің АТ-диапазоның ұзындығын орау үшін аяқтарыңыз бен қаруыңызды пайдаланыңыз. Белгілі бір аймақтарда нәзік сезінуіңіз мүмкін және қысымды жеңілдету үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдалану арқылы кернеу мөлшерін реттеуге болады. Егер сіз көпіршікті жылжыту үшін жаңашыл болсаңыз және сізде көптеген түйіндер болса, сіз оны жұмыс істеуді сезіну үшін өте аз қысым жасауыңыз керек.
3. ІТ-жолағының жоғарғы бөлігіне қарай бірте-бірте, баяу қозғалып, бірнеше жолға ұқсас әрі қарай жалғастырыңыз.
4. Жылдам тыныс алуды үнемі ұмытпаңыз. Егер тығыз орынға тап болсаңыз, роликті кідіріп, ұстаңыз. Осындай тікелей қысымды қолдану түйінді бұзуға көмектеседі. Бірақ оны асырып алмаудан сақ болыңыз. Оны тек бір жерде бір минуттан артық емес ұстау керек. Түйінді босатуға тырысу үшін, сол бөлім бойынша қысқа орамды жалғастыра аласыз.
5. Бір аяқты аяқтағаннан кейін, екінші аяғыңызда да солай істеңіз. Кейбір жүгірушілер қателіктерді ИТБС симптомдарын сезініп, екінші аяғындағы проблеманы дамытатын аяғын ғана орындайды.
Көбік щеткалары туралы кеңестер
Қандай да бір ыңғайсыздық пен ауруды сезіну қалыпты болса да, сіз ауыртпалықсыз ауруға шалдықпаңыз. Егер ол өте ауыр болса, басқа бөлікке ауысыңыз.
Сіз бір сессияда әрбір түйіннен құтылмайтын боласыз. Сіз көбік алуды 15 минуттан артық шектемеуіңіз керек. Төтенше ыңғайсыздыққа немесе тым көп уақыт жұмсауды ұйғаруға шынымен жақсырақ қарағанда жақсы зиян келтіруі мүмкін. Сіз аптасына бірнеше рет жаттығудан кейін көбік айналымының қысқаша отырыстарында жұмыс істеген дұрыс.
Алғашқы айналымды бастаған кезде түнде нәтижелерді көру күтпейді. Бірнеше күн бойы дәйекті жылжудан кейін, сіз өзіңіздің IT-диапазоныңыздың айырмашылығын байқай бастайсыз және алғашқы рет бастағаныңыздай ыңғайсыз болмайды.
Көптеген спорт залдарында көбік роликтері бар, сондықтан сіз оны біреуін пайдалана аласыз және жаттығушыдан жылдам демо беруді сұрай аласыз. Егер сіз өзіңіздің үйіңізді жылжытуға қызығушылық танытсаңыз, Trigger Point Grid Foam Roller жүгірушілер арасында сүйікті болып табылады.