Салмақты даярлаудағы қарқындылық - бұл салмақты, соның ішінде лифтің жоғарғы бөлігіндегі қалған уақытты және салмақты бастапқы ұстанымға қайтару кезінде ырғағыңыз келетін ырғақ. Мысалы, кейбір тренингтер жылдамдықпен жарылғыш көтерілуді , ал басқалары бәсеңдеуі мүмкін.
Егер сіз салмақ бойынша жаңа жаттығулар жасасаңыз, жақсы ойластырылған бағдарламаңыздан нәтижелерді көріп отырсаңыз, оған дәйектілікпен және ұстануға тура келетін болсаңыз оңай болады.
Біраз уақыттан кейін жаттығудан кейін, сіздің табыстарыңыз азайып кетеді және сіз тіпті нәтижелерді көруден бас тарта аласыз. Бұл көбінесе «плато» деп аталады. Бұл салмақ жаттығуларының қалыпты бөлігі, ал шешімдердің біреуі қарқында табуға болады. Темплікті реттеу сізге жақсы нәтиже алу үшін жаттығуларыңызды өзгертуге мүмкіндік береді.
Темптегі айырмашылықтар
Ауыр атлетика қарқынды жылдамдықпен, жылдамдықпен және күшпен қалыптастырады, бірақ бұлшықеттердің кернеуін төмендетеді, осылайша бұлшықет мөлшері күрт артады. Баяу қарқынмен бұлшықетте жоғары кернеу бар, бұл үлкен бұлшықет мөлшерін ( купертерфия ) құрудың кілті.
Tempo түрлі фазаларды сипаттау үшін нақты сандық схемаға ие. Мысалы, 3011 білдіреді:
- Алғашқы сан «3» - бұл көтерудің жоғарғы жағына жеткеннен кейін салмақты азайту үшін секундтар. Бұл бұлшықеттің қысылу бағытына қарама-қайшы болатын эксцентрик немесе теріс фаза (салмақты азайту).
- Екінші «0» - жаттығудың эксцентрик және концентрациялық фазалары арасындағы үзіліс. Бұзу үшін, бұл төменгі жағдайдағы салмақ болғанда болады.
- Үшінші сан - концентрический (көтеру салмағы) немесе көтеру фазасы үшін секундтар. Мысалда «1» термині кейде «X» -пен ұсынылған жарылғыш көтергішті білдіреді. Қолын бұйралау кезінде, мысалы, гантельді көтеру еді.
- Төртінші нөмір «1» - бұл лифтің жоғарғы бөлігіндегі кідірту ұзақтығы, немесе сіз қолыңызбен бүгілгенде, қолды бұйралаудағы ең жоғары нүктеге көтеріңіз. Бұл нөмір кейде қалдырылмайды. Жаттығуға байланысты бұл тоқсанда бұлшықет құрылысы үшін маңызды, себебі кернеу үзіліс кезінде жүргізіледі. Мысалы, көлденең көтерілу кезінде бұлшықетті бұлшық еттер осы уақытта толығымен келісіледі, сондықтан кернеуді ұзақ ұстап тұру жақсартылған гипертрофиялық нәтижелерге әкеледі.
Көптеген схемалар сіз қолданатын салмақ жаттығуларының белгілі бір брендіне байланысты мүмкін. Баяу қарқынды жаттығулар, мысалы, жарылғыш лифт емес, үш секундтық көтеруді қолдануы мүмкін.
Бастауыш және жалпы дене шынықтыру жаттығулары үшін сіз 3331 немесе тіпті 3631-ді пайдалана аласыз. Естеріңізде болсын, бірінші сан салмақты бұлшық етті созып, бірге бұрышты ұлғайту кезінде салмақты бастапқы орнына қайтарудың эксцентриалды қозғалысы.