1 - Жеңіл абсаны жылыттыңыз
Жеңіл абселеріңізді жылытыңыз
Әрқайсысы, оның ішінде сіздер де, сенімдімін, төменгі ішектің күшті төменгі ішек ауруларын алдын-алуға және басқаруға арналған.
Осылайша, сіз өзіңіздің төмен деңгейдегі тұрақтандырғыш жаттығудың алғашқы кезеңдерінен асып түсуіңіз мүмкін - білесіз бе, сіздің артыңызға жатып, тыныс алуыңыз, бір аяқты және төмен, және тіпті екеуін де әкеліңіз.
Бірақ сіз қазір пастың қозғалысы едәуір ыстық болғанын білесіз бе?
Міне, менің сүйікті жаттығуларымның кейбіреулері:
- Сіздің TA бұлшықетіңізді белсендіріңіз
- Негізгі сүйемелдеу рецепті
- Маневр жасау
2 - өзіңіздің абсаттарыңызға оңай шақыруды қосыңыз - кеудеге екі рет қосыңыз
Өзіңіздің абсаттарыңызға оңай шақыруды қосыңыз - кеудеге екі рет қосыңыз
Қандай жеңіл ілгерілеуді жалғастыра отырып, екеуін де көкіректің үстіне сызу - бұл келесі шақыру деңгейлері. Ол жерде жатып, өзіңіздің бұлшық еттеріңізді белсендіру оңай, бірақ бұл абсорбцияны әлдеқайда көп алады.
Егер сіз қазірдің өзінде күшті болсаңыз, иығыңыздың көтеру қозғалысы мен үстіңгі артқа қосуды қарастырыңыз (және басы, әрине, бірақ қозғалыстың иығыңыздан келетінін ойлаған дұрыс). бұл мәселе солай.)
3 - Екінші деңгейге жақындаған қиындықтар - Кеудеден екі есе артық емес
Екінші деңгейге көтерілген оңай тәжірибе - Кеудеден екі есе артық емес
Егер сіздің тізеңізді кеудеге сақтаған болсаңыз (жақсы пішін сақтаған кезде) тым оңай болса, келесі қадам оларды аздап жылжыту болып табылады.
Сіз оны бірліктерде ұлғайта аласыз: еденге жақын төменгі жақтарын ұстап тұру үшін абсорбцияны қолданып, оларды барынша алыс ұстаңыз. Бұл қиындықты сезінуі керек, бірақ ауыртпалықсыз немесе басқарылмайтын. Сіз осы деңгейде күшейтуді бастағаннан кейін (бұл күнделікті тәжірибенің 2 аптасына дейін шамамен 10 күн), оларды аздап көбейтіңіз және процесті қайталаңыз.
Бұл кезеңде сіздің тізеңіз әлі де бүгілген.
Алдыңғы қозғалыстағыдай, егер сіз күшті болсаңыз, араластыруға иықтың мойын басын көтеруді қарастырыңыз. Сіздің басыңыздың / мойныңызды қолыңызбен ұстаудың орнына жоғарыдағы суретте көрсетілгендей, қаруды тікелей жағына қарай созуға тырысыңыз.
Ескерту: Егер сіз бұл ауруды мойын ауруынан тартсаңыз ғана осы нұсқаны көріңіз.
4 - балама тік аяқ көтеріледі
Баламалы тік аяқ көтеріледі
Келесі шақыру деңгейі түзу аяқты қамтиды, бірақ екі жақты аяқты емес. Бұл мінсіз болмауы керек; Сіздің идеяңыз - сіздің аяқты көтеру. Қалай болғанда да, екіншісі төмендейді.
Егер сіз жеткілікті күшті болсаңыз, көтерілмеген аяқты еденнен жоғары жаққа қарай бұраңыз (2 - 10 дюйм). Бұл сізді еденге төсеуден гөрі әлдеқайда аз сіңірді алады. оны қайта көтеру уақыты келгенше.
Егер сіз әлі де күшті болмасаңыз немесе сіз төмен немесе артқы жұлын жарақатпен айналысып жүрсеңіз, шиеленіссіз қарай жүріңіз. Тіпті көтерілмеген аяқты 90 градусқа дейін 1/4 немесе 1/2 жолмен төмендетсе де, бұл сіздің шақыру деңгейіңіз.
Басқа жаттығулардағыдай, егер сіз әлі де «негізгі негізгі күшін дамыту» кезеңінде болсаңыз, басыңызды еденге қалдыра аласыз. Әйтпесе, иықтарды, мойын мен бастарды көтеру керек.
Егер сіз мойын, арқа немесе жамбас ауырсынса, оны ауырсыну деңгейіне дейін азайтыңыз немесе толық жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
5 - төменгі AB жұмысының Гран-приі - екі есе көтерілу
Екі аяқты төменгі абдоминальді шақыруды көтереді
Ақыр соңында, күшті төменгі абдоминальдардың гран-приі - қос буыны көтереді. Ескерту: Бұл деңгей барлық адамдарға арналған емес. Өзіңізге зиян келтірместен мұны істеу үшін қатты күштің негізі қажет. (Мен мұны жеке тәжірибемнен білемін).
Алдыңғы слайдта талқыланған ауыспалы тікелей аяқпен шақыру деңгейін көтеру секілді, аяқтарын тек 75% немесе 50% -ға төмендету өте жақсы. Нақты кілт - сіздің төменгі ABS жұмысын жасайтын орынды жоғалтпай немесе қиындыққа тап болмайтынын табу.
Байланысты; Сіздің соққыларыңыз бен артыңызға