Егер сіз бірдей ескі тастан немесе басқа жаттығулардан шаршағыңыз келсе, жақсы жаңалық бар. Өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізді жұмыс істейтін динамикалық, күрделі жаттығулар бар.
Бұл жаттығу негізгі жаттығуларға қарқындылықты қосу үшін кейбір керемет құралдарды пайдаланады. Қарсыласу тобы , жаттығу шарлары , дәрі-дәрмек және басқа да шелектер - кәдімгі әдет-ғұрыптарыңызды өзгертіп, қиындықтар тудырады.
Бұл кеңейтілген жаттығулар, сондықтан сізге ұсынылған жабдықты пайдалану өте ыңғайлы болуы керек.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Кіріспе доп, дәрі-дәрмек шкафы, шайбаны немесе салмағы және қарсыласу жолағы.
Қалай
- Бірнеше минуттық жарық кардионымен жылытыңыз немесе бұл жаттығуды бұлшық ыстық болған кезде кардио жаттығуларынан кейін жасаңыз.
- Әр жаттығуды баяу және бақыланатын, өкілдердің ұсынылған саны үшін жаттығуларды көрсетіңіз.
- Сіз барлық жаттығуларды бір-бірінен кейін схема форматында орындауға, 1-3 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтуге дейін әр жаттығудың 1-3 тікелей жиынын орындауға болады. Егер сіз мұны жасасаңыз, жиынтықтар арасында шамамен 10-30 секунд демалыңыз.
- Бұл жаттығуларды аптасына 3 рет, кем дегенде, демалыс күнімен орындаңыз.
Woodchops
Резистенс оркестрінің ағаш түйіршіктері - тек өзегін ғана емес, бүкіл денені жұмыс істеу үшін тамаша жаттығу.
- Қабырғаға жақын тұрған кедергі жолағын бекітіңіз немесе жай ғана топтың бір жағында тұрыңыз.
- Сол жағымен бекітілген нүктеге қарап тұрыңыз.
- Тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз - кернеуді жоғарылату үшін қолыңыздың үстінен орауды қажет етуіңіз мүмкін.
- Бекіту нүктесімен алдында тұрған қарама-қарсылық жағдайында, қолыңызды төмен қаратып бастаңыз.
- Аяқтарды бұрып, қолыңызды диагональ бойынша екінші жағына қарай айналдырыңыз.
- Бастауға оралыңыз және коммутацияланудан бұрын 12-16 репс үшін қайталаңыз.
- Сондай-ақ, бұл қадамды шұңқырсыз және бұрылыссыз орындауға болады. Сіз бүкіл көлбеуді жасырынған аяқпен жасай аласыз, бұл сізді торсынан қозғалады.
Ball Pikes
Ball Pikes-те әр түрлі нұсқалар бар, олар сізге ыңғайлы болып табылады. Бұл жаттығуды жасамас бұрын, жаттығу доптарын пайдалану өте ыңғайлы болуы керек.
- Бөкселерде немесе қылшықтардың астындағы шарлармен бетпе-бет кездестіруге болады, қолды қолмен ұстап тұрғандай, пышақ тәрізді.
- Жаңа бастағандар - тізе бүктеп, кеудеге жағыңыз. Артыңызды тік ұстап көріңіз және абс. Шығыңыз және қайталаңыз.
- Жетілдірілген - аяқтарын тік ұстаңыз, абсцируют және допты шарикті қалпында ұстап тұрыңыз, әзірге бұлар шарларда болады. Сіз төменгі 'V' күйінде болуыңыз керек.
- 12-16 өкілді қайталаңыз.
Аяғыңызды көтеру арқылы балға арналған планк
Дүңгіршекті жасаған кезде допты пайдаланып, сіз өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізді сынайтын тұрақсыздықты қосасыз.
Бұл өте ілгерілетілген қадам, сондықтан жаттығу допын пайдаланудың ыңғайлы екендігіне көз жеткізіңіз.
- Доптың үстінде тұрған төменгі аяқтары бар тақтай позициясына кіріңіз.
- Неғұрлым қиын нұсқа үшін допты аяқтың астына қойыңыз. Неғұрлым жеңіл нұсқасы үшін, шарды өзіңіздің астына қойыңыз.
- Еденнің енін еденге бөліңіз.
- Денені саусақты басынан аяққа дейін ұстап, оң аяғын бірнеше дана қашықтықта ұстап тұру.
- Бірнеше секунд және төмен ұстаңыз.
- Сол жағынан қайталаңыз, әр жағынан 8-16 репс үшін фитингтерді ауыстырыңыз.
Шаңғы абс
Шаңғымен сырғанау ABS дәстүрлі плитаны алып, кардионың элементімен динамикалық жаттығуға айналдырады.
Мұнда кілт - аяқтарын қолдарыңызға қарай жақынырақ түсіру.
- Қолмен иығыңыздың астына, артқы қабырғаға және негізгі айналымға салынған тақтай позициясына кіріңіз.
- Сол жақтан алға және солға қарай секіріңіз, сол қолыңыздың артында аяқтарыңызбен шалқаға отырғызыңыз.
- 12-16 репс үшін бұрылыс қондырғысына оралыңыз, сосын оңға қарай бұрылыңыз.
Kettlebell Windmills
Бұл Kettlebell жел диірмені шайбаны пайдалануды талап етеді, бірақ оңай қолғапты немесе ешқандай салмақты ұстай аласыз.
Бұл қадам сіздердің облигацияларыңызды, сондай-ақ басқа да бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге қатысты.
- Оң қолыңызда салмақ немесе шайқау ұстаңыз.
- Оң жақ саусақтарыңызды сыртқа және сол жақ саусақтарды алға жылжытыңыз, сөйтіп, сіз серфингке шығады.
- Сол қолды тіке көтеріп оң жаққа қарай сүйреңіз, оң жақ тізбекті бұрап, салмақты еденге қарай төмендетіңіз.
- Артқы жағынан дөңгелектенбей тікелей жағына бару керек.
- Қандай да бір қиындық үшін сол қолыңыздан іздеңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз және әр жағынан 12-16 өкілді қайталаңыз.
Арқан тарту соққысы
Бұл қадам облигацияларға, беліңіздің екі жағындағы бұлшықетке өте ыңғайлы.
Бұл қадамның кілті - сіздің артыңызды ұстап тұру және барынша қаншалықты оралғаныңыз.
- Аяғыңызбен отырғызыңыз, тікенекке қарай, қолыңыз тікенді.
- Өзіңіздің абылдау туралы келісімшартты сезінетін жерге қайта оралыңыз, бірақ арқа сүйемеуді немесе артқа түсуді болдырмаңыз.
- Абсолютті абсолютсіздікке қол жеткізіп, соққыны оң жаққа және артқы жаққа айналдырып, бір-екі сантиметрге дейін сүйеніңіз.
- Қайта жасаңыз және басқа жағынан қайталаңыз.
- Әр жағынан 12-16 өкілді аяқтаңыз.
Мед-балдың тоғының тамшылары
Тізе тамшыларының осы нұсқасымен тізе арасындағы медицина шарын ұстап, осы жаттығудың қарқындылығын арттырады, өзіңіздің артыңызды қорғау үшін өзіңіздің жұмысыңызға қатты күш жұмсайды.
Егер сіз бұл қадамға жаңадан кірсеңіз, салмақсыз немесе өте жеңіл доп-доптан бастаңыз.
- Тізедегі еденге жатып, кеудеге қарай тарылды.
- Тізе арасында допты орналастырыңыз және қолыңызды ұшақпен, алақандарға қаратып жағына қарай созыңыз.
- Келісімшартты abs және оң жаққа қарай бұрып, тізеңізді еденге бағыттаңыз.
- Едендеріңізді еденге тегіс ұстаңыз және мүмкіндігіне қарай ғана барыңыз.
- Еденге тиюге болмайды, бірақ тізе әкелу үшін абс қолданыңыз.
- Үзіліс жасап, жаттығуды басқа жағынан орындаңыз.
- 12-16 өкілді қайталаңыз.
Аяғы бар лифттері бар бүйірлік плак
Бұл бүйірлік тірек лифт қосқан кезде одан да қарқынды болады. Сіздің денеңіздің денеңіздің тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін артық жұмыс істеуге тура келеді.
Қолыңыз бен аяқтарыңызда стресстің көп болуы мүмкін, осылайша сіз өзіңіздің білегіңізге қол жеткізгіңіз келуі мүмкін немесе қолдау үшін бүктелген сүлгіні қолданыңыз.
- Сол жақ пен сол жақтың сырт жағын теңестіріп, бүйірлік тақтайшадан бастаңыз.
- Неғұрлым жеңіл нұсқасы үшін, аяғыңызды талқандаңыз. Неғұрлым қиын нұсқа үшін аяқтарды жинаңыз.
- Басқа қолыңызды тік көтеріп, сол орнын ұстаңыз.
- Оң жақ аяғын бірнеше дюйм ғана көтеріп, төмендетіңіз
- 8-16 репсті аяқтаңыз және қосыңыз.