Сіздің кәдімгіңізді қосу үшін тағы бір жаттығу - бұл жамбас көтеру. Ол ректус абдомининді (қабырғалар мен жамбас арасындағы бұлшықетті) және маңдайшаларды (бұлшықеттің бүйірлерінен шыққан бұлшықеттерді) күшейтеді.
10-нан 12-ге дейін қайталанатын екі жиынтығымен жұмыс істеуге тырысыңыз, олардың арасындағы қысқа үзіліс. Басқа жаттығулардан басқа, аптасына бірнеше рет мұны жасай аласыз.
Hip Lift Staring Position
- Бастау үшін, артқы жағыңыз бен басыңыз жерде тыныштықта демалғанша оралыңыз - бұл жаттығу кезінде кілем немесе басқа жұмсақ бетті қолданғыңыз келуі мүмкін және қолдарыңызды екі жақтан қойыңыз. Сіздің алақандарыңыз төмен немесе жоғары болуы мүмкін.
- Аяғыңызды көтеріп, олар тікелей төбе мен төбесіне перпендикуляр. Тізеде иілгенді жақсы, бірақ жаттығуды уақыт бойынша орындағанда, тізеңізді сызып тастауға болады.
- Аяғыңызды бүктегенде, аяқтарыңыздың басына қарай аздап созылғандығын көрсетіңіз. Одан кейін аяқтарын бүгіңіз және жаттығу кезінде саусақтарыңызды төбеге қойыңыз немесе жай ғана еденге перпендикулярлық тұруға рұқсат етіңіз. Көптеген адамдар, төбеге көтерілгенде, тіректерге назар аудара алады.
Hip Lift Motion
- Кішкентайыңызды омыртқа қарай тартыңыз. Ингаляция.
- Аяқтарыңызды тік ұстап тұрып, жамбасыңызды еденнен бірнеше дюйм қылып көтергеніңізде қуантыңыз. Аяғыңызды төбенің астына көтергенде, жамбас еденнен шығуы керек. Лифт кезінде төменгі іш бұлшық еттерін шынымен тартып алыңыз. Лифт кезінде басыңызды көтермеңіз, бірақ оны еденге қалдырыңыз.
- Бамблды еденге қарай баяу түсіріңіз, сіз сияқты.
Көпір ретінде белгілі
Кейде сол атпен аталатын жамбас лифтіне ұқсас жаттығу көпір болып табылады (біз төменде сипатталған жамбас лифтімен оны шатастырудан сақтайтын көпір деп атаймыз). Көпірдің жаттығулары бұлшық еттерге және соққыларға бағытталған.
Төменгі дене жаттығуларымен жаттығуыңызды өзгерте аласыз
Өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізге арналған жаттығулар , сондай-ақ сіздің глутаттарыңыз, жамбастарыңыз бен жамбастарыңыз үшін жаттығулар бар . Өзіңіздің жаттығуыңызды өзгерте алу, оны қызықты ұстау және денеңіздің шабуылын сақтау үшін өзіңіздің күнделікті тәртіппен жұмыс істеп көріңіз.
Күнделікті екі апта сайын өзгерту керек. Сіз жаттығуды орындаған кезде, сіздің денеңіздің сіз ұсынып отырған қиындықты қанағаттандыру үшін дамиды - бұл сіз қалаған нәрсе. Алайда, шамамен екі аптадан кейін, сол жаттығу сізге қиындықтар тудырады, өйткені сіздің дене жаттығуларыңыздың бұлшық еттерін жасаған. Жаттығу оңай болады.
Дене барынша күш жұмсау үшін жұмысқа бейімделу кезінде тамаша. Егер сіздің дене шынықтыруды жақсарта бергіңіз келсе, жаттығуыңызды өзгертіп, бұлшық еттеріңізге жаңа нәрсе тастаңыз.
Сіз өзіңіздің денеңізді «саусағынан» сақтап, түзетуге мәжбүрлей аласыз.