Әлсіз теледидардағы бұлшықеттер жиі арқа сүйемелдеуімен байланысты
Сіз бұлшықеттің көлденең абдоминациясын (ТВА) естіген емессіз, бірақ бұл өте төмен бұлшықеттер мен артқы бұлшықеттердің тұрақтандырғышы ретінде әрекет ететін өте маңызды бұлшықет. Бұл арқа омыртқасының басты негізгі тұрақтандырғыш бұлшық еттерінің бірі. Әлсіз ТВА көбінесе адамдардың арқадағы ауырсынуына байланысты көптеген себептердің бірі болып табылады. Егер сіз төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуді қаласаңыз, TVA бұлшықетіңді нығайту үшін арнайы жаттығулар қосып пайдалы болуы мүмкін.
TVA бұлшықеттері тереңдікте жұмыс істейді
ТВА - бұл бұлшықеттің ең терең қабаты және қабырғалар мен жамбас арасында, көлденеңнен артқа қарай жүреді. Белсенді болған кезде TVA бұлшық еттері ішкі органдар мен бел омыртқасының айналасында терең табиғи «корсет» жасайды. Бұл активация абдоминальды қабырғаға тегістейді, тұтқырды (ішкі ағзаларды) қысады, ішкі ағзаларды қолдайды және мәжбүрлі дем шығару кезінде ауаны шығаруға көмектеседі. TVA бұлшықеттерінің басты функциясы - қолдар мен аяқтарды қамтитын қозғалыстар кезінде омыртқаны тұрақтандыру.
TVA бұлшықеттерін күшейту
Егер TVA бұлшықеттері әлсіз болса, іш қабырғасы алға қарай жылжи бастайды және жамбас омыртқада лордозды (ішкі қисықтықты) алға айналдыра алады. Бұл жүктілік кейін тудыруы мүмкін және салмағы немесе жаттығу жетіспеушілігімен байланысты болуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, әлсіз TVA бұлшықеттерін төменгі артқы ауырсыну үшін кінәлау болуы мүмкін. Төменгі арқа ауырсынуымен күресу үшін жаттығуларды күшейту үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.
Трансварденттік абдоминацияны қалай қосу керек (TVA)
Жақсартылған ядро тұрақтандыру үшін TVA бұлшықеттерін белсендірудің екі жолы бар.
- Тығыздау
Bracing іштің бұлшық еттерін жасай отырып және қозғалыссыз тығыз ұстап, TVA-ның изометриялық қысылуына нұсқайды. Қысқарту кезінде, ішке соққыға дайындалуды немесе ауыр заттарды көтеруге дайындалуды елестетіп көріңіз. Мақсат - бұлшық еттерді сіңірместен немесе іштен ұлғайту. TVA құрылғысын іске қосу үшін, сіз осы қалыпта 6-10 секунд бойы изометрлік ұстап тұрасыз. Шығарыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.
- Қиындық
Шұңқырдану - сіз ішке сіңіргенде және оны қысқанда пайда болатын ТВА-ды активтендіруге арналған техниканы білдіреді. Бұл әдісті орындау үшін ішіңізбен келісім жасасыңыз және ішіңізді мүмкіндігінше кішкентай етіп жасау үшін ішке қарай тартыңыз. Осы қозғалысты аяқтағаннан кейін, 6-дан 10 секундқа дейін қысылған позицияны изометриялық ұстап тұрыңыз. Босатыңыз және қайталаңыз.
TVA бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі
Омыртқаның омыртқасын тұрақтандыруға қарағанда, мықтылығын жоғарылатудың тиімділігі анықталды. Барлық негізгі бұлшықеттер тобын, әсіресе TVA-ның қысылуына әкеледі. Кесу техникасын пайдаланудың ең жақсы тәсілі - бұл ішекті ұстап, ұстап тұру (ішектегі ішектегідей ішпеңіз) және дем алуды жалғастыру. Сіз отыруға, жаяу жүруге немесе жатып жатқанда жаттығуға болады. Асқазанды және негізгі жаттығулар кезінде қолдануға болады.
TVA бұлшықеттері үшін көп жаттығулар
TVA бұлшықеттерін белсендіргеннен кейін, сіз бұлшық еттерге және өзегіңізге келесі жаттығуларға дейін жете аласыз:
- Plank
- Бүйірлік тақтасы
- Велосипедпен күрес
- Капитанның жаттығуы
- Тігінен аяқ кресті
- Кері қайталау
- Дәстүрлі (негізгі) абдоминальді крест
Көздер:
Хауггард А., Перссон А.Л. Төмен аяғымен ауыратын науқастарда спинальды тұрақтандыру жаттығулары - Жүйелі шолу. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Ходжес П.В., Ричардсон К.А., төменгі ішектің қозғалысымен байланыстырылған төменгі ішектің ауырсынуында трансверсус-абдоминидің созылмалы постуральды қысымы. Жұлынның бұзылуы. 1998 ақп; 11 (1): 46-56.
Николас спорттық медицина және атлетикалық жарақаттар институты, төменгі ішек ауруы және ломбарды тұрақтандыру жаттығулары, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].