Егер жылу ашық ауада болса, климатыңызды барынша пайдалану және жаяу жүруді сақтау үшін бұл салқын жаяу кеңестерді орындаңыз.
1. серуендеу күнін таңдаңыз
Жергілікті климатыңызды біліңіз. Таңғы маусым мен шілде айының басында болса да, ең жақсы. Кейбір жерлерде теңіз желісі күннің екінші жартысында салқындатуды бастайды. Бірақ көптеген ішкі аудандарда температура ерте кешке дейін, 17: 00-ден 18: 00-ге дейін көтеріледі және күн батқанша салқындама.
Сіздің кейінгі жүру кестесі сізді күннің ең ыстық уақытына әкелуі мүмкін.
Америкалық кеңестің жаттығуларға сәйкес қоршаған орта температурасы 90 F (32 C) жоғары және ауаның салыстырмалы ылғалдылығы 60 пайыздан асқанда жаттығу туралы екі рет ойлап көріңіз. Ауа райы қосымшалары мен сайттарды жылу индексі үшін тексеріп, оны ашық ауада жаттығудың өте ыстық екенін анықтау үшін пайдаланыңыз. Жаттығу жолында немесе дұрыс емес жылу жағдайында емес, жаяу жүргіншілер жолдарында жаяу жаттығулар жасаңыз.
2. Көлеңкеден тұратын бағдарды таңдаңыз
Тікелей күн сәулесінен аулақ болыңыз және асфальт немесе бетонмен жүріңіз. Табиғи беткейдің жолдары ағаштардың астында жүретін суық жерлер. Олар сондай-ақ жәндіктермен жақсы көреді, сондықтан олар сізге көп қателесіп, содан кейін кенелерді тексеріңіз, егер жәндіктер репеллентін таңдаңыз. Жаяу бағытты табу және ағаштар мен көлеңкелердің қай жерде орналасқанын көру үшін «Жерсерік көрінісі» немесе «Гибридті көрініс» пайдалану үшін онлайн-картаға арналған қолданбаны пайдалануға болады.
3. Су жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Серуендеуді бастамас бұрын үлкен стакан су (12-20 унция) ішіңіз. Бұл сізді жақсы ылғалдан бастайды, бірақ сіз жаяу бастамас бұрын кез-келген қосымша заттарды жоюға мүмкіндік аласыз. Әрбір 20-30 минут ішінде серуендеу арқылы бір шыны су (6 8 унция) ішіңіз.
Сіз пульстің жылдамдығы жоғарылап, несеңіз қараңғы сары болса серуендеп болғаннан кейін сусыздандырылғанын білесіз. Жүргізушілер мен жаяу жүргіншілерге арналған ішімдік нұсқаулары «шөлдеген кезде ішетіндіктерін» айтады, сондықтан сіз сумен бірге жүргеніңізге сенімді болыңыз, сонда сіз шөлдеген кезде ғана солай ете аласыз. Қант концентрациясының жоғары болуына жол бермеңіз, себебі бұл жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Су бір сағатқа дейін жүргенде жақсы сусын. Егер сіз бір сағаттан астам уақыт бойы жүрсеңіз және теріп жатсаңыз, бірінші сағаттан кейін электролиттерді ауыстыратын спорттық сусынға ауысыңыз (дене тұзы).
Сіздің суыңызда көп мұздан бастаңыз, сонда сіз серуендеу кезінде салқын күйде қаласыз. Оқшауланған су бөтелкелерін және ылғалдандыру пакеттерін іздеңіз.
4. Өзіңіздің көлеңкеңізді жасаңыз
Сіздің ыстық ауа-райының қозғалысы сізді күннің ультракүлгін сәулелерінен қорғайтын жарық түсті киімді қамтуы керек. Шағын киімнің төмендеуі туралы ойласаңыз да, шөл далада жүрген адамдар терісін жұмсақ, жеңіл киіммен жауып тұрғанын ескеріңіз.
Мойынның көлеңкесі үшін қақпақшасы бар шляпаны немесе шөлді қақпақты киіңіз. Күн көзін, терінің қатерлі ісігін және әжімдерді болдырмау үшін күн қорғанышы. Көзді қорғайтын UVA және UVB сүзгілерін қорғайтын көзілдірік көзілдіріктерін киіңіз.
5. Салқындату тактикасын қолданыңыз
Сиқырлы салқындатқыш банналарды іздеңіз, олар суды шайнайтын кристаллдары бар және ұзақ уақыт бойы мойын салқын ұстаңыз.
Сондай-ақ, бандана немесе сулықты ылғалдандырып, мұзды текшелермен ұстауға болады, тіпті оны рюкзактағы оқшауланған тасушымен тасымалдауға болады. Оны тез суыту үшін мойныңыздың айналасына қойыңыз.
Бетіңіз бен мойныңызды салқын сумен шашыратып, суытыңыз. Жаяу серуендеу кезінде сіз өзіңіздің суытыңызға көмектесу үшін су шырағынан шляпаңызды суға батыра аласыз. Егер сіз білектеріңізде пептидті киіп жүрсеңіз, оларды салқын суда суға батырып, жылуды жеңілдетуге көмектеседі.
6. Оңай алыңыз
Егер сіз ыстықтан аулақ болсаңыз, сіздің денеңіздің ішкі жылуын азайтатындай етіп жаяу жаттығу қарқындылығын төмендетіңіз. Баяулау, әсіресе көтерілу кезінде.
Жоғары қарқындылық жаттығуларын салқын уақыттарда сақтаңыз. Сондай-ақ, егер сіз салқын климаттан жылы болсаңыз, салыстырмалы түрде салқын температураларда жылуды сезінесіз. Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз, мұны ескеріңіз және жаңа климатқа қолданылмайынша оңай жаттығуларды жоспарлаңыз.
7. Жылулықтың және сусызданудың қадағалаңыз
Өзіңізді және жаяу серіктеріңді жылу белгілерінің белгілерін қадағалаңыз . Егер сіз бас айналады, жүрек айнуы, құрғақ тері немесе сілкініс болса, тоқтатыңыз және су немесе спирттік ішімдікті алуға тырысыңыз. Егер өзіңіз жақсы болмасаңыз, дереу медициналық көмек алыңыз. Медициналық жағдайға, әсіресе жүрек немесе тыныс алу мәселелеріне қамқорлық жасаған болсаңыз немесе бұрын қызу инсультына ие болсаңыз, денсаулық сақтау провайдеріңізбен жылу жүру туралы кеңес алыңыз.
Бір қызығы, жаттығулар кезінде салқындату стратегиясының бір зерттеуі жаттығуларға баруға көмектескенін көрсетті, бірақ іс жүзінде ішкі дене температурасын төмендетпейді. Сіз тіпті ыстық болмасаңыз да, жылу ауруы қаупі бар болуы мүмкін. Мұны ұмытпаңыз және қауіпсіз сақтаңыз.
> Дерек көзі:
Руддок, Алан, Брент Роббинс, Гарри Тью, Лиам Бурк және Элисон Пурвис. «Ыстық орталарда үздіксіз жаттығулар кезінде практикалық салқындату стратегиясы: жүйелік шолу және мета-талдау». Спорттық медицина 47, жоқ. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.