Ылғалдандыру ережелері және гидтер
Ішуге және жаяу жүруге тиіспіз. Сіз жүргенде денеңіздің су жоғалуы мүмкін және сіз дегидратацияға ұшыратасыз. Бірақ денсаулығыңыздан артық ішпеу маңызды. Жаяу жаттығулардың алдында, кезінде және кейін қанша және не ішетінін біліңіз.
Суға дейін ішу
Жаттығуға дейін жақсы ылғалданған болуы жақсы.
- Сіз жаяу жүру алдында ішіңіз : серуенге дейін екі сағат бұрын ұзын стакан суды (17 унция немесе 500 миллилитр) ішу арқылы дайындаңыз. Бұл сіздің денеңіздің кез-келген қосымша өтуіне мүмкіндік береді және соқтығысқанға дейін сіздің зәріңізде жойылады.
- Кофеинді шектеу : серуенге дейін кофеинді сусындардан аулақ болыңыз. Олар сізді сұйықтықты жоғалтуға, сусыздандыруға, сондай-ақ сізді зәр шығару жолында ыңғайсыз аялдамаларға алып келуге мәжбүр етеді.
- Ұзақ серуендеу алдында тұз : ұзын серуендеуге дейін сіздің тағамыңызбен немесе тағаммен біраз қосымша тұзыңыз бар, осылайша теңгерімді сақтау үшін жеткілікті натрий болады.
- Қосымша судың жоспары : Сізбен бірге суды тасымалдаңыз немесе суды 20 минут сайын бір сусыннан толық сусын алуға болатын жол бойында тоқтатыңыз. Су фонтаны толық кесе алу үшін жеткілікті суды жеткізе алмауыңыз мүмкін. Жаяу судың калькулятор диаграммасын қолыңыздың жеткілікті деңгейде болуын қамтамасыз ету үшін қанша суды алу керектігін біліңіз.
Сіздің серуендеу кезінде қалай ішуге болады
Негізгі саусақтардың ережесі әр 20 минут сайын немесе шамамен әрбір мильді су ішуге болады. Міне, жаттығу кезінде ішу және ішу туралы нұсқаулар:
- Су : екі сағат немесе одан аз серуендеу үшін, қарапайым немесе хош иісті су - ең жақсы сусын.
- Электролитті спорттық сусындар немесе тұзды тағамдар Ұзақ уақытты өткізу кезінде : серуен екі сағаттан артық уақытқа созылғанда, спорттық сусын немесе тұзды тағамдар сияқты дене тәрізді тұзды организмде судың сіңірілуіне көмектеседі, сондай-ақ тұзды алмастыруға көмектеседі, сондай-ақ көмірсулар энергия.
- Қызыққан кезде сусын ішу : 2000 жылдардың басында шөлдегенде ішудің ескі ережелері сындырылды. USATF және Халықаралық марафон медициналық директорлары қауымдастығының айтуынша, жаяу жүргіншілер мен жүгірушілер шөлдеген кезде олардың сусыздандыру механизмдеріне және шөлдеген кезде ішетініне сенімді болуы керек.
- Үлкен ішімдікті алыңыз : Қызықты зерттеуге қарағанда, су мен басқа сұйықтықтар ұзақ уақыт бойы кішкентай шірік сияқты суды ішуге емес, бір уақытта кесе немесе одан көп ішетін болсаңыз, тез сіңірілетін болады.
- Терлеу кезінде ішу : Теріңізді жиі сіңіріп алуыңыз мүмкін, сондықтан теріңізді білетін кезде сұйықтықтарға қол жеткізуге дайын болыңыз.
- Жоғары биіктікте және Ауа райы шарттары : Сіз жоғары биіктікте, ыстық жағдайда және ылғалдылық төмен болғанда сұйықтықтарды жоғалтады және әдеттегіден артық ішу қажет болуы мүмкін. Тағы да, шөлдегенде сіз шөлдеген сезінсеңіз, жолсапарыңыз және ішіңіз.
- Сіздің суыңыздың дәмі: судың дәмін жақсылап жасаңыз, осылайша сіз көбірек ішкіңіз келеді. Суға арналған лимон немесе басқа хош иістендіргіштерді қосуға болады.
Сіздің серуеніңізден кейін ішу
Сіз жаттығу жасаған кезде, сусынмен аяқтаңыз.
- Толтырыңыз: серуендеп болғаннан кейін, басқа ұзындығы суды ішіңіз
- Электролиттер: ұзын серуендеуден кейін, тұзды суда асықпаңыз, тұзды толтыру үшін спорттық сусындар және / немесе тұзды тағамдарды қолданыңыз.
Сусыздану белгілері
Сіз алмастырғаннан көп су жоғалтсаңыз, сізде келесі белгілер болуы мүмкін:
- Өте шөлділік
- Қара сары несеп немесе несеп
- Шаршау
- Өмірлік, ақылсыздық немесе әлсіздік
- Құрғақ тері, көз және ауыз
Гипонатремии белгілері
Егер тым көп сұйықтықты (су немесе спорттық сусын) ішсеңіз, қанның натрийін сұйылтуға болады. Бұл жүгірісте баяу жүгірушілер мен серуенерлердің ортақ мәселесі.
- Айнау
- Бас ауруы
- Шаршау
- Бұлшық еті мен спазмы
Таза, таза су ішіңіз
Дұрыс ылғал сақталатын арнайы судың түрі қажет емес.
- АҚШ пен Канададағы муниципалды сумен жабдықтау суының көпшілігі мақсаттарға арналған.
- Кейбір серуендер сүзгіден өткен немесе дизайнерлік судың дәмін жақсы көреді. Оларды толтырар алдында бір рет қолданылған бөтелкелерді тазалаңыз және кептіріңіз.
- Көлден немесе ағыннан суды ішпеңіз немесе оны тазармасаңыз. Көптеген жерлерде «жарамсыз» тау ағындарында Giardia lamblia және Cryptosporidium сияқты жаман паразиттер бар. Табиғи сиқырлы және басқа да кішкентай жануарлармен су ластанған.
> Көздер:
> Сусыздандыру. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S және т.б. Carlsbad, Калифорния, 2015 ж. Үшінші Халықаралық Жаттығу-Конфессияаралық Конференцияның Конспекциясы. Спорттық медицина клиникалық журналы . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Іріңді сұйықтықтың тағдыры: Асқазанды босатуды және ішімдік ішімдік ішуді әсер ететін факторлар. Тамақтану туралы пікірлер . 2015; 73 (қосымша 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Махарам LG (кафедра), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. « IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр. (2017 жылғы жағдай бойынша).