Салмақты жоғалту және денсаулығын жақсарту үшін ең жақсы балық
Егер салмақты жоғалтуға немесе диетаны жақсартуға тырыссаңыз, сіз балықты көп жеуіңіз керек. Америкалық жүрек қауымдастығы аптасына кем дегенде екі балық пісіруге кеңес береді. Бірақ балықтың калориялары жоғары болуы мүмкін, өйткені кейбір сау формалары майлы болады. Сондықтан таңдаған балықтың түрі үлкен айырмашылықты тудырады. Балықтың кейбір түрлерінен аулақ болу керек және балықтың басқа түрлері жақсы.
Балық калориялары және тамақтану
| Атлантикалық жабайы лосося тамақтану фактілері | |
|---|---|
| 1/2 филлерге қызмет ету (154 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялары 280 | |
| 113 майдың калориялары | |
| Жалпы май 12.5 г | 19% |
| Қаныққан май 1.9г | 10% |
| Полиқанықпаған май 5г | |
| Біртекті майы 4.2г | |
| Холестерин 109 мг | 36% |
| Натрий 86 мг | 4% |
| Калий 967.12 мг | 28% |
| Көмірсулар 0 г | 0% |
| Диеталық талшық 0г | 0% |
| Қанттары 0г | |
| Белок 39,2 г | |
| А витамині 1% · Витамин С 0% | |
| Кальций 2% · Темір 9% | |
| > * 2000 калория диета негізінде | |
Оған сеніңіз немесе жоқсыз, салмақ жоғалту және денсаулығыңызды жақсартуға арналған ең жақсы балық - майлы балықтар. Бірақ тек майлы балық емес. Балықтың кейбір түрлері құрамында омега-3 деп аталатын маңызды май қышқылдары бар. Бұл полиқанықпаған май денеңізді маңызды денсаулыққа пайдалы етеді.
Омега-3 майлары бар балықтар жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Ұлттық денсаулық институттарының мәліметтері бойынша, зерттеулер кем дегенде аптасына бір рет теңіз өнімдерін жейтін адамдардың жүрек ауруынан өлу қаупі аз екенін көрсетеді. Зерттеушілер сондай-ақ балықта табылған омега-3 май қышқылдарының ревматоидты артрит белгілерін азайтуға көмектесетініне және тіпті ми мен көздің денсаулығын жақсартуға көмектесетініне сенеді.
Әрине, сіз омега-3 майлы қышқылдарды қосымша алу арқылы ала аласыз. Бірақ зерттеулер қосымша балықты алу сияқты балық сияқты омега-3 тағамдарын тамақтандыру сияқты артықшылықтарды қамтамасыз ете алмайтынын көрсете алмады.
Сондықтан сіз диеталық салмақ жоғалту тамағын салуды жоспарлап отырсаңыз, неліктен денсаулығыңыздың жақсаруын қамтамасыз ететін балықты таңдамаңыз?
Майлылығы жоғары балықты тамақтандыру бір тамақпен көп калорияларды тұтынуды білдіреді, бірақ егер сіз балықты аз мөлшерде жеп , азық-түлікті дайындау үшін жақсы пісіру әдістерін қолдансаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы пайдалы боласыз.
Омега-3 бар диеталық достық балық
Американдық жүрек қауымдастығы сізге омеге-3 сау дозасын алу үшін лосось, скумбрия, майшабақ, көл тропосы, сардині және альбокорлық туна сияқты балық сорттарын жеуге кеңес береді. Бірақ калорияда қандай көздер де төмен? Төменгі калориялы балықтардың кейбір түрлерінің төмендеуі:
- Лосось (3 унция) 175 калория, 10 грамм май, 1,7 грамм омега-3 май қышқылдары
- Анховисы (3 унция) 111 калория, 4 грамм май, 1,7 грамм омега-3 май қышқылдары
- Тынық мұхиты және Джек Маккерел (3 унция) 134 ккал, 7 грамм май, 1,6 грамм омега-3 май қышқылдары
- Тынық мұхиттың қара коды (3 унция) 70 калория, 1 грамм май, 1,5 грамм омега-3 май қышқылдары
- Ақ фишкасы (3 унция) 115 калория, 5 грамм май, 1,5 грамм омега-3 май қышқылдары
- Альакор Туна (суда 3 унция) 109 калория, 3 грамм май, 0,4 грамм омега-3 май қышқылдары
- Атлантикадан жасалған майшабақ (3 унция) 134 калория, 8 грамм май, 1,4 грамм омега-3 май қышқылдары
- Tilapia (4 унция) 145 калория, 3 грамм май, 0,1 грамм омега-3 май қышқылдары
Тағайындалған калория санаттары әр омега-3 байытылған балықтың шикізатына жатады. Ұнды немесе басқа көмірсутегі бар ингредиенттерді дайындамаған кезде, ақуыз ретінде балықтың өзі ешқандай көмірсутегі жоқ. Балықты дайындау тәсілі калория саныңызды өзгертеді. Пісірілген балық, грильдегі балық және пісірілген балық, әдетте, калорияларда төмен болады.
Ал теңіз балдыры және басқа да теңіз өнімдері туралы не айтасыз? Асшаяндарды (3 унция) жалғыз пісіру 100-ге жуық калория мен 1,5 грамм май береді, сондықтан олар сіздің диетаңызға сау қоспасы бола алады. Сондай-ақ , скаладағы калориялар да төмен.
Үш унция бумен пияздың 95 граммы шамамен бір грамм маймен қамтамасыз етеді.
Ең жақсы емес балықтар
Балықты тамақтану жақсы бола алатынына қарамастан, барлық балық сіздің диетаңыз үшін жақсы емес. Омега-3 май қышқылында балық өте жоғары болса да, балықты өткізіп жіберу - жақсы диета таңдау.
Балық қайнап, қуырылған кезде, әдетте қаныққан майға толы. Бұл сіздің диетаңызды шектеуі керек майлар. Балықтан жасалған балық таяқтары, балық аулау тендерлері және балық пішіндері сияқты ыңғайлы өнімдер жиі майлар мен калорияларда жоғары болып табылады және төменгі калориялы әдістермен дайындалған балық сияқты көп денсаулықты қамтамасыз етпейді. Мысалы, пісірілген балықтың филеі шамамен 350-400 калория мен 17-25 грамм май мен 5 грамм қант береді.
Сіз мейрамханада калорияларды кесуге тырысып жатқан кезде, диетаны бүлдіруі мүмкін балықтан жасалған тағамдардан сақ болыңыз. Балық пен чиптерді өткізіп алып, оның орнына қуырылған немесе қуырылған балықты таңдаған жөн. Майдың және калория санының бақылауында болу үшін тұзды жағына қойыңыз.
Таңдау және сақтау
Балық сарапшылары сізге қол жетімді жаңа ауланы сатып алуды ұсынады. Бұл жергілікті базардағы балық контртеріне кіргенде қандай сұрақтар қою керектігін білсе, көмектеседі.
- Қашан қашан ұсталды? Жақсылап жақсырақ. Балық ұсталғаннан кейін бес күн бойы жеуге жарамды болып қалуы мүмкін, бірақ ол жаңадан дәм татпауы мүмкін.
- Бұл қалай сақталды? Балықтың сақталуына және нарыққа жеткізілуіне дәмі әсер етеді. Балықты аулаудан кейін дереу салқындату керек, және жеткізілу арқылы және нарыққа түскен кезде суық болуы керек.
- Бұл қалай көрінеді? Ол қалай жейді? Балықтың жаман иісі болса, ол жаңа болмауы мүмкін. Балғын балық теңіз суына ұқсас. Егер сіз балық сиырларын сатып алсаңыз, таза кесілген жиектері бар дымқыл құрылымды іздеңіз. Егер балық толығымен болса, таза көзді және тығыз құрылымды іздеңіз.
- Қайдан? Табиғи ресурстар қорғанысы кеңесі жергілікті балықты тұрақты балық шаруашылығынан сатып алуды ұсынады. Сіз өзіңіздің «Ақылды теңіз өнімдерін сатып алу» нұсқаулығында американдық балық сатып алып, денсаулығыңыз бен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін сынап деңгейлері төмен балықтар тізімін ұсынасыз.
- Бұл балықты дайындаудың ең жақсы жолы қандай? Кейде балық аулаушы ертегі, қарапайым және сау балық рецепті мен дайындау әдістерінің ең жақсы көзі болып табылады.
Жаңа піскен балықты екі күн ішінде пайдаланыңыз немесе оны мұздатқышқа салыңыз. Мұздатылған балықты пайдалануға дайын болғаныңызда оны тоңазытқышта жылыту керек (ешқашан бөлме температурасында емес).
Балық рецепттері (тіпті балықты ұнатпаған жағдайда да)
Егер сіз оны пайдаланбайтын болсаңыз, онда сіздің диетаңыздағы балықты қоса алғанда, қиындық тудыруы мүмкін. Бірақ омега-3 балықтарын емдеудің денсаулыққа пайдасы анық. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қоректік заттардың тығыздығын таңдау маңызды. Бұл дегеніміз, олар аз калория үшін көптеген тағамдық артықшылықтар беретін тағамдар.
Егер сіз балықтың дәмін ұнатпасаңыз, оны диетаға қосуға болатын бірнеше нәрсе бар. Алдымен аз «балық» сорттарын қолданыңыз. Мысалы, көптеген салауатты иттердің айтуынша, қызыл сыдырма (қызмет көрсетуге шамамен 100 калория) лосось сияқты ауыр балықтарға қарағанда аз дәмді болады. Дәмді басқаруға жаңа шөптер мен цитрус қосуға болады.
Немесе өзіңізге ұнайтындығыңыз туралы рецепттерге балықты қосып көріңіз. Балықты сау салатқа қосыңыз . Немесе сау балық такосы жасауға тырысыңыз. Таңертеңгі омлетке лосось қосуға болады, тіпті түскі асқа арық балық сэндвичін жасауға болады. Балықты тұмсық сияқты кез келген басқа диеталық протеинді пайдаланатын сияқты қолдануға болады. Балаңызды лимонмен немесе әкпен жаңа және дәмді талшықпен қамтамасыз етіңіз. Егер сіз шығармашылық және табанды болсаңыз, олар сіз беретін денсаулық пен салмақ жоғалтудың барлық жеңілдіктерімен бірге аптасына екі рет балықтың екі порциясын алады.
Көздер:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. «Омега-3 мета-анализі ең үлкен балық майы сынақтарын алып тастаған». Америка Медициналық Ассоциациясының журналы, 8 қазан 2012 ж.
Evangelos C. Rizos, м.ғ.д., Ph.D .; Евангелия Е Нццани, м.ғ.д., Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Майкл С. Костапанос, МД; Моисей С. Элизаф, м.ғ.д., Ph.D., FASA, FRSH. «Омега-3 май қышқылының қосындысы мен негізгі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі туралы жүйелі шолу және мета-талдау». Америка медициналық ассоциациясының журналы 12 қыркүйек 2012 ж.
Салауатты болу. Балық және Омега-3 май қышқылдары. Америка жүрек қауымдастығы. Қолжетімді: 2012 жылдың 25 қарашасы. Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Мичиган университеті. Балық және теңіз өнімдері, емдік тағамдар Пирамида http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;