Бұл спринт аралық жаттығу - жаттығу кезінде және одан кейінгі уақытта, сондай-ақ, анаэробты шегін ұлғайтуға және көп калорияларды және майларды жағуға көмектесетін жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) түрі . Бұл жаттығу үшін, сіз 30 секунд бойы осы деңгейдегі 9 диаграммада 9-деңгейдегі 4 толыққанды спринтке кірмес бұрын ұзағырақ қызады (10 минут).
Әрбір спринттің арасында сіз келесі спринтке дайындалу үшін көп уақыт беріп, 4,5 минут жеңіл жылдамдықпен қалпына аласыз.
Денеңіз алғашқы спринтке дайын болмаса, сізге көбірек жылу қажет болуы мүмкін. Жарақат алудан аулақ болу үшін, жылу қажет болғанша көп уақытты алыңыз.
Сақтық шаралары
Барлық күш-жігердің өте күрделі екендігін және егер сіз озық жаттығушы болсаңыз, сіздің спринттеріңіз газ багынан басқа ештеңе қалдырмауы керек. Қайта қалпына келтіру уақыты газ багын толтыруға, оттегі берешегін қайтаруға және келесі спринтті жасауға мүмкіндік береді.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, барлық күш-жігеріңіз сіз үшін қызықты болмайды, сондықтан сізге бастауыш интервалды жаттығудан бастаңыз, аралықтардың қаншалықты сезінетінін және бірте-бірте осы жаттығудың жолын үйреніңіз.
Және тағы бір нәрсе - бұл жаттығу жаттығулары болмауы. Бұл жаттығуды кез-келген машинада жасауға болады, қолмен режимге орнатуға болады немесе мұны жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты кез келген ашық іс-әрекеттермен жасауға болады.
Шын мәнісінде, бұл жаттығу стационарлық велосипедтен тыс жерде немесе оңай болуы мүмкін.
Егер сіз жүгіру жолы қолдансаңыз, жүгіртпе жүгіру жолы жылдамдауға, содан кейін баяулауға мүмкіндік беретіндіктен, спринт аралықтары айналасында көп уақытты құрғыңыз келуі мүмкін. Бастапқыда жылдамдығын 10-15 секундқа, содан кейін заттардың баяулатуын 10-15 секундта өзіңізге беріңіз.
Бұл жаттығу шынымен қиындық тудыратын аралық және озық жаттығуларға арналған.
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин. | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз | 4-5 |
| 5 мин. | Базалық: жылдамдықты біртіндеп ыңғайлы, орташа қарқынмен арттырыңыз | 5 |
| 30 секунд | Барлығына жылдам жетуге болады | 9 |
| 4.5 мин | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4-5 |
| 30 секунд | Барлығына жылдам жетуге болады | 9 |
| 4.5 мин | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4-5 |
| 30 секунд | Барлығына жылдам жетуге болады | 9 |
| 4.5 мин | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4-5 |
| 30 секунд | Барлығына жылдам жетуге болады | 9 |
| 4.5 мин | Жеңіл жылдамдықпен суытыңыз | 3-4 |
| Барлығы: | 30 минут |
Жаттығудан кейін
Уақытты суытып, содан кейін мұқият, босаңсытып, созылғандығын тексеріңіз . Дене жаттығуларының бұл түрі өте қиын, сондықтан сіз жанармай, демалуға және жеңіл жаттығу, күшті жаттығу немесе басқа да кардио сияқты қалпына келтіру жаттығу күнімен ұстаныңыз.
Егер сіз шынымен де барсаңыз, бұл жаттығуды тек аптасына екі рет айналып өтуге жол бермеу үшін көп демалыс күндері бар.