AMRAP жаттығулары қарапайым, қатал және тиімді. Тұжырымдама қарапайым: АМРАП «мүмкіндігінше көп репозиттермен» немесе керісінше «мүмкіндігінше көп раунды» білдіреді. Қалай болғанда да, сіз алдын-ала белгіленген уақыт кезеңінде бір жаттығудың көптеген өкілдерін немесе алдын-ала белгіленген уақыт кезеңінде бірнеше жаттығулардың бірнеше турын орындап жатырсыз.
Тренингтің сұлулығы форманың қарапайымдылығында. «AMRAP үшін жаттығуларды орындау сіздің дене салмағыңызбен күш-жігеріңізді және аэробты қуатты бірте-бірте жақсартуға мүмкіндік береді,» дейді Austin, TX-дағы Onnit Academy Gym-дің Head Strength and Conditioning тренажеры CJ McFarland. Себебі әрбір жаттығудың фокусы өздігінен жылдамдықпен жүреді.
Мысалы, егер ауа скотчиктерінің қанша керемет қайталануын 60 секундта аяқтау үшін AMRAP-ты бүгін аяқтасаңыз, сіз келесі аптада және аптадан кейін бірдей АМРАЖ жасайсыз, сіз біртіндеп жақсаруды байқайсыз. жақсы форманы сақтай отырып аяқтауға болатын қайталанулар саны.
Әрине, 60 секунд ауа скотчтарын толтырып, оны күн деп атау - форматты ең дәстүрлі қолданған кезде АМРАЖ емес. Макфарлендтің айтуынша, көпшіліктің жаттығу ұзақтығына бірнеше рет жаттығулар орындалатын схема форматында орнатылып, алты-сегіз минуттық тұрақты жұмыс басталуы ұсынылады.
«Сіз жаттығуға бейімделуге қол жеткіздіңіз және сіз тұрақты күш-жігерді ұстап тұрсаңыз, сіз әрбір АМРА үшін 10-дан 15 минут аралығына ауыса аласыз».
Жаттығулардың және комбинациялардың көп мөлшерін ескере отырып, сіз АМРАЖ құру үшін біртұтас бола аласыз, мүмкіндіктері іс жүзінде шексіз, бірақ McFarland кез-келген күнделікті қолдануға кеңес берудің бірнеше сөзін ұсынады:
- Әрбір АМРАЖ бойынша дәйекті қарқынмен қамтамасыз етуге тырысыңыз . Бірінші раундты немесе екеуін тез қарқынмен аяқтау қалыпты жағдай, содан кейін жаттығу үрдісіне қарай айтарлықтай баяулау. Өзіңіздің пішініңізге және тыныс жылдамдығына көңіл бөліп, өзіңізді қарқындап көріңіз. Макфарленд: «Біртіндеп қарқынмен қамтамасыз ету тұрақты жұмыс нәтижесінен пайда әкеледі», - дейді МакФарлэнд.
- Уақытты қоспас бұрын кем дегенде екі сеанстағы алдын ала анықталған AMRAP уақытын пайдаланыңыз . Кем дегенде екі рет, дәл сол жаттығуды орындау арқылы, соның ішінде AMRAP бағдарламасын аяқтауға арналған уақыт ұзақтығын қоса, жақсартуларыңызды бақылай аласыз. Бұрынғы 60 секундтық әуе скверлері келтірілген мысалдағыдай, алғашқы әрекеттеріңізде қанша репортажды немесе раундтың аяқталғанын білсеңіз, келесі жолы әрекетті жасаған кезде жазбаңызды ұру үшін не істейтінін білесіз.
Егер сіз форматты беруге тырысатын болсаңыз, McFarland келесі AMRAP жаттығу кішігірімін ұсынады:
Дене салмағы Күшейткіш сыйымдылық үшін AMRAP
«Бұл схема жалпы физикалық дайындығын немесе GPP-ді күшейтеді, себебі жаттығулар іргелі қозғалыстың әрқайсысын іріктеп алды, скотинді, топсанды, итердікті, тартпауды және бұрылысты таңдайды», - дейді МакФарлэнд. YouTube қызметіндегі жаттығуларды қараңыз:
- Air Squat, 10 қайталау : Аяқпен бірге ілмекпен қашықтықта тұрыңыз. Сіздің жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді итеріп, қабырғаларды еденге қарай түсіріңіз. Төрт квадрат еденмен параллель болғанда, жамбасыңызды алға қарай басып, тізелеріңізді ұзартыңыз. Бұл бір қайталау.
- Pushup, 5 немесе 10 қайталау (барлық нөмірді AMRAP үшін сәйкестендіріп сақтаңыз): Пальмаларыңызбен иығыңыздың астына көтеріңіз, аяғыңыз толығымен созылады. Екпеңізге қолыңызды босатыңыз және кеудесін төмендетіңіз. Сіз жай ғана қол тигізбейтін болсаңыз, алақандарыңызбен басыңыз және бастапқы сәтке ораласыз. Бұл бір қайталау.
- Кері бұрылыс, бір немесе үш рет қайталау (барлық АМРАЖ үшін сәйкесінше сақтаңыз): Биік тұрыңыз, аяғыңыздың қашықтықты бір-бірінен ажыратыңыз. Сол аяғыңызды артқа қарай қадам басып, өзіңіздің аяқтың шырағымен отырғызып, сол жақтың аяғыңызды көтеріңіз. Екі тізе және сол жақ тізбенің жеріне қарай итеріңіз. Оған жақындағанға дейін, оң аяғыңызды басып, орнына қайтыңыз, сол жақ аяғын бастапқы күйге келтіріңіз. Бұл бір қайталау. Тарақтарды ауыстырғанға дейін бір аяқтың барлық өкілдерін аяқтаңыз.
- Қабылданған Y лифттері, 10 рет қайталау : Сіздің ішкі қолыңызбен, ішіңіздің алдында «ь», алақандарыңыз бір-біріне қарағандай, сәл ғана сыртқа қарай созылған. Екеуіңіздің еденді ұстап тұруы және сіздің тортыңыздың орнында тұруы, екі қолыңызды жерден жоғары көтеріп, содан кейін оларды төмен түсіріңіз. Бұл бір қайталау.
Есіңізде болсын, егер бұл сіздің алғашқы AMRAP әрекеті болса, алты немесе сегіз минутқа таймер орнатыңыз және қанша тізбекті толтыра аласыз. Мақсат - қозғалуды жалғастыру, сондықтан жаттығулар мен раунд арасында тынығуға немесе үзіліс жасауға тырысыңыз.
Дене салмағы аэробты сыйымдылық үшін AMRAP
Дәстүрлі кардиохирургиялық жаттығулардан шаршап жатсаңыз, McFarland осы AMRAP-те суббинацияны ұсынады. «Таңдалған жаттығулар сізді бұлшықеттің әлсіздігі өте ұзақ уақыт бойы қозғалуға мүмкіндік береді», - дейді ол. YouTube қызметіндегі жаттығуларды қараңыз:
- Jumping Jacks, 10 қайталау: Басталуды бастаңыз. Қолыңызды көтергенде, аяғыңызды жан-жақтан аттап өтіңіз. Қолыңызды кері жағына келтіргенде, аяқтарыңызды орталыққа қайта бағыттаңыз. Қатысушыларды аяқтау үшін тезірек жалғастырыңыз.
- Альпі альпинистер, бір аяғы 10 рет қайталаңыз : еденде итеру орнынан бастаңыз, бір жағынан аяғыңызды жерге қарай сүйреңіз. Торды тұрақты ұстап тұрып, екі аяғын ауаға сығып, өз орындарын ауыстырыңыз. Тығысқаннан кейін, екеуін де екі аяғымен ауаға қайта бағыттаңыз, қайтадан позицияларды ауыстырыңыз. Қатысушыларды аяқтау үшін тезірек жалғастырыңыз.
- Тығыздағыштар, 10 рет қайталау : Тұруды бастаңыз. Қолыңыздың енін кеңінен ашып, еденге параллель ұстап тұрып, оларды ашқанда, аяқтарын сыртқа қарай жылжытыңыз. Қолыңызды алақанға ұрып, денеңіздің алдында ортаңғы жағына қарай бұрылып, аяқтарыңызды орталыққа қарай бұраңыз. Қатысушыларды аяқтау үшін тезірек жалғастырыңыз.
- Скват Ұшып, 10 рет қайталанады : Аяқтауды, жамбастың қашықтықтарын бөлек қояды. Қалыңдығыңызды артқа қарай қысыңыз және скотчпен төмен түсіріңіз. Жоғарыдан жарылып, ауаға секіріңіз. Тізе мен қалыңдығыңызбен біртіндеп бүгілген жер. Бұл бір өкіл. Мінсіз нысаны бар өкілдерді аяқтауға болатын жылдамдығын жалғастырыңыз.
Аэробты жаттығуларға жақындағанда, алғашқы рет бастаған кезде, АМРАЖ-ны алтыдан сегіз минутқа дейін орындау әдеттегідей. Егер жақсы аэробты жағдайда болсаңыз және көбінесе кардио немесе жоғары қарқынды интервалды жаттығуларын ұзартатын болсаңыз, бұл АМРАП үшін уақытты 10-15 минутқа ұзартуға болады. Сіз оны бір рет орындағаннан кейін дем алып, екінші рет қайталаңыз.
Қозғалыс үшін салмақ AMRAP
Ұтқырлық жаттығуларының мақсаты сізді икемділікке көмектесу үшін және сайып келгенде қозғалыстың үлгілерін жақсарту және икемсіз буындарға байланысты ауырсынуды азайту үшін сізді өзіңіздің қозғалыс ауқымыңыздың соңына апару. Макфарлэнд: «Бірлескен қозғалысты шектейтін жаттығуларды немесе машиналарды таңдау жалпыға бірдей», - дейді МакФарлэнд. «Бұл схема сіздердің қозғалыс ауқымыңыздың аяғына дейін жаттығуға мүмкіндік береді. YouTube қызметіндегі жаттығуларды қараңыз:
- Тұрақты күйде тұру, 5 рет қайталау : Аяқтауды, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек. Алға қарай итеріп, аяғыңыздың арасында еденге қолыңызды созыңыз. Бұл бастапқы ұстаным. Торды салыстырмалы түрде ұстап тұру, тізелеріңізді бүгіп, жамбастың скотч орнына қайта оралуын, қолдарыңызды жерге қойыңыз. Аяқыңызды кеңейтіп, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір қайталау.
- Қолды иық тірегіштері, 10 қайталау : Қарынға жеріңізде жатып, алақандарыңыз бір-біріне қаратып, алдыңызда созылған. Өзіңіздің ядроыңызбен ұстаңыз және қаруыңызды тік ұстаңыз, оларды жаққа қарай жағыңыз, сосын сіз өзіңіздің қолыңызбен ұстаңыз, қозғалысыңыздың толық ауқымымен жұмыс істеңіз. Қозғалысты артқа айналдырып, саусақтарыңызды бір-біріне тигізіңіз. Бұл бір қайталау.
- V-St-қа оралу, 5 қайталау : Жерге отырғызыңыз, тізе бүктеңіз және бірге, еденге тигізбеңіз. Артқы жағына айналдырып, серпін алыңыз, басқаруды орындай отырып, аяқтарыңызды жерге сүйреңіз және сіздің қозғалыс ауқымыңыздың соңында жерге тиіп, қолыңызға жетіңіз. Тізімді қайтадан орталыққа келтіріп, қайтадан ораласыз. Бұл бір қайталау.
- Скапарлы пушуптар, 10 рет қайталау : жоғары планкалы орыннан бастаңыз, иығыңыздың астына пальмалар, аяғы ұзарады. Емізерді бір-бірімен сығыңыз, көкіректің иығыңыздың арасында сәл төмен түсіріңіз, содан кейін иықтың жүздерін бір-бірінен бөліп алыңыз, сөйтіп, көкіректің арт жағы кеңейе түседі. Бұл бір қайталау.
Толық АМРАЖ регламенті
Әрине, сіз жақсы жоспарланған жұмыс іздесеңіз, сол күні McFarland-дің әрқайсысын AMRAP-ді орындауға болады. Дене температурасын көбейтіп, содан кейін 8-10 минуттық тізбегі бар AMRAP аэробтық сыйымдылығынан бастаңыз. Фитнес деңгейіңізге байланысты екі-бес минуттық үзіліс жасаңыз, содан кейін AMRAP беріктігі алты-сегіз минутқа орындаңыз. Аяқтағаннан кейін тағы бір қысқа үзіліс жасаңыз және AMRAP ұтқырлықпен аяқтаңыз, оны алтыдан сегіз минутқа дейін аяқтаңыз. Жиынтық жұмыс 30 минуттан аз уақытқа дейін созылады, бірақ сіз өз күшіңізді, шыдамдылықты және ұтқырлықты бірыңғай тәртіпте талдаңыз. Күнделікті жұмыс үшін жаман емес.