Кім сенің дөңгелектеріңізді айналдыруы жаман нәрсе болуы керек? Жабық велосипедпен айналысуға арналған жаттығулар жаңа адамдармен танысып, жаңа нәрселерді тексеріп, физикалық фитнесіңізді жақсартудың тамаша тәсілі. Егер әлі де стационарлы велосипедке отырмасаңыз, сіз не күтіп тұрсыз? Сізге жақын жерде велосипед студиясы бар, ол сізге ұнайтын жаттығу форматын ұсынады.
Жабық велоспорт деген не?
Жабық велосипедпен жүру - велосипедпен сырғанау тәжірибесімен бөлісетін арнайы велосипедті қолданатын стационарлық велосипедтің ерекше стилі.
90-шы жылдардың басында Джонатан Голдберг немесе Джонни Г, Spinner велосипедтерін және Айналмалы топ велосипед класын ойлап тапқаннан кейін жаттығу форматы танымал болды. Еліміздегі спорт залдары үшін өздерінің сабақтарын өз мүшелеріне таныстыруға ұзақ уақыт кетпеді және дене шынықтыру тренділерімен әрдайым айналысты, жаттығу өз өмірін алды.
Бүгінгі жабық велосипедпен айналысатын жаттығулар спорттық залдарда және арнайы велосипед студияларында топтық сыныптардан, жеке үйде немесе кардион қабатында өткізіледі. Дегенмен, велосипед революциясы уақытпен морфты жалғастырады. Пелотон сияқты кейбір алға жылжытуға арналған студиялар Интернетті студияға негізделген сабақтарды өз үйінде жеке шабандоздарға жібереді.
Жеке сапар немесе топтық сапар арасында таңдау
Кейбіреулер әлеуметтік жағдайға баруды жақсы көреді, ал басқалары біреуді жалғыз көреді. Бірде-бір опция дұрыс немесе дұрыс емес. Дегенмен, жабық велосипедпен айналысуға дайын болсаңыз, әрбір нұсқаның артықшылығы мен жағымсыздығын ескеру маңызды.
- Solo Ride Advance: Жалғыз мінудің ең үлкен артықшылықтарының бірі - жеке жаттығулардың икемділігі. Сіз өзіңіздің кестеңізді белгілі бір сынып уақытында жоспарлауға немесе жаттығуыңыз үшін толық сағатты жоспарлауға тура келмейді. Басталғыңыз келген кезде бастай аласыз, тоқтағыңыз келгенде тоқтаңыз және өзіңізді сапарға шыққанда қаншалықты күштірек итермеңіз. Сондай-ақ, жаттығуды велосипедпен айналысатын аспектілерге назар аудару үшін ыңғайлы түрде көруге мүмкіндік береді. Мысалы, виртуалды төбеден көтерілуді ұнататын болсаңыз, өзіңіздің жеке сапарыңызды жоғары көтеріліп, түсетін қарсылықтың үздіксіз үлгісімен жүктеуге болады.
- Solo Ride Cons: Егер сіз жаңадан болсаңыз, жалғыз атудың төмендеуі әсіресе проблемалы болып табылады. Біреу үшін сізде велосипед құруға , өзіңіздің пішініңізге назар аударуға немесе қателіктеріңізге түзетуге көмектесетін нұсқаушы жоқ. Жеке велосипед позицияларымен немесе техникаларымен таныс болмауыңыз мүмкін, соло жаттығулардың әлеуетін шектеуі мүмкін. Ақырында, бұл велосипедшілердің барлық деңгейлеріне ғана қатысты, жаңадан бастағандарға ғана емес, сіздің жаттығуларыңызды алдын-ала жоспарлаған және сізді өзіңіздің шегіңізге жіберетін жаттықтырушы жоқ. Соло велосипедшілердің қарапайым тәртіппен жүріп-тұруына жол бермеу оңай, олар өнімділікті жақсартуды жалғастыру үшін жеткілікті күш салмайды. Топтық қондырғыға шыққанда, нұсқаушы үнемі сұраныс пен ынталандыруды қамтамасыз етеді .
- Group Ride Pros: Сізге өз жаттығуларыңыз бойынша жаттықтыруға және сізді айналысуға үйрететін инструктордан басқа, топтық велосипедпен айналысуға арналған сабақтар сізге бірге жүретін сыныптастардан тұратын бүкіл топты ұсынады. Басқа шабандоздар арасында дамып, қатаң класс арқылы өзіңіздің теріңізді сындырып, өзіңізді қызықтыратын сыныпта ойнауды үйренесіздер, баскетбол командасының мүшелері немесе сол әскери кадрлардың мүшелері арасында қалыптасатын байланыс түріне ұқсас емес. Сіз басқа сынып мүшелерімен қарым-қатынастың осы түрін дамытқан кезде ортақ бақуатты мәдениетті қалыптастыру кезінде бір-біріңе жауапты бола аласыз. Топтық фитнестің бұл әлеуметтік үлесі сіздің жаттығуыңыздың тәртібін қадағалап отыруы мүмкін.
- Group Ride Cons: Топтық сапарлардың бірнеше үлкен сын-қатерлері бар және олардың бәрі дұрыс сәйкестікті табу үшін қайнайды. Мысалы, кестеңізге сәйкес келетін сабақты таба алмайсыз, тіпті мұны істесеңіз де, сіз нұсқаушының рахатына ие болмайсыз. Ал үйде ыңғайлы және сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін жерде жақсы сабақ уақытын үйлестіретін біреуді таңдап, табуға болатын көптеген студиялар мен тренажерлар жиі кездеседі. Сондай-ақ жаттығу залдарының, студиялардың немесе нұсқаушылардың мейіріміне сенесіз. Егер инструктор ауырып қалса немесе сынып толтырылса, онда сіз жаттығуды ала алмайсыз.
Күннің аяғында жеке сапар жасауға, топтық қондырғыларға немесе олардың кейбір комбинациясына баруды таңдайсыз ба. Жалпы айтқанда, жаңадан бастағандарға өз еркімен кетуден бұрын бірнеше сабаққа қатысу жақсы идея. Бірақ егер сіз жабық велосипедпен жүруді ыңғайласаңыз, солоға баруды таңдауға ешқандай себеп жоқ.
4 жабық велосипед жаттығуларының түрлері
Жалпы айтқанда, жабық велосипедті төрт түрлі велосипед құрылымына бөлуге болады, бұл жаттығуды анықтайды. Бұл құрылымдар шабандоздар қарқындылығын, қарсылығын, қуатын және жылдамдығын жоғарылатуды қамтамасыз етеді және сыныптан сыныпқа дейін және студиядан студияға дейін өзгереді. Сіз өзіңізге қажетті студия мен инструкторды табуға көмектесетін немесе өзіңіздің жеке роликтеріңізді дамытуға көмектесетін басқа тәсілмен бір тәсілді таңдағаныңызды байқай аласыз. Қысқаша айтқанда, бұл төрт құрылым:
- Битке негізделген құрылым: Битке негізделген сыныптарда немесе бағдарламаларда сіз педальды музыкамен бірге синхрондалады. Тренингке арналған әндер класс мақсаттарына сәйкес келетін РПМ-ді (минутына айналу) дамытуға көмектесу үшін қарқыны бойынша таңдалады. Мысалға, баяу қарқындылығы жоғары қарсыластық төбе шыңдары үшін өте қолайлы және жылдам қарқынмен жылдамдықты жұмыс үшін тезірек жұмыс істейді. Оңтайлы музыканы таңдауға біраз уақыт жұмсалады, бірақ солоға барсаңыз да , дұрыс соққыларды көтерудің жолдары бар. Жалпы ереже - 130-дан 170-ге дейінгі минуттардағы соққыларға арналған әндерді таңдау.
- RPM құрылымы: жаттығу RPM-лерге негізделген кезде, сіз велосипедтің қарсылығын жаттығу мақсаттарына сай келетін велосипедпен жұмыс жасай аласыз. Мысалы, төбеден көтерілу үшін 60 және 80 аралығындағы РПМ орынды; велосипедпен жүру кезінде шабандоз қарсылықты реттеуге тиіс, сондықтан велосипед компьютері есептеген РПМ осы ауқымға түседі.
- Ватт негізіндегі құрылым: Ватт - қуаттың шығуын есептейтін өлшеу бірлігі, ол сайып келгенде қарқындылық деңгейімен жақсы араласады. Негізінде, ватқа негізделген жаттығулар қарқындылыққа негізделген жаттығулар. Көптеген бағдарламалар шабандоздарға бастапқы ваттты анықтауға көмектеседі, содан кейін олар бастапқы деңгейге қатысты қарқындылықты арттырады немесе азайтады. Мысалы, олар бастапқы деңгейдің кез-келген жағына 10 ваттмен қарқындылықты арттырады немесе азайтады. Ватт әдетте велосипедке қосылған компьютермен есептеледі.
- Жүрекке арналған жаттығу: Жүрекке жиілікте жаттығулар кезінде, шабандоздар жиі кеуде белдемесінің жүрек соғу жиілігінің мониторын немесе басқа ұқсас бақылау құрылғысын киюі керек. Монитормен орнында, қарсыластар қарқындылық деңгейін олардың жүрек соғуының ең жоғары жылдамдығының пайызы ретінде дәл реттей алады. Шабандоздар жүру кезінде әртүрлі нүктелерде әртүрлі жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге тырысуы мүмкін.
Сізге кіретін жердегі велосипедпен жұмыс жасайтын жаттығулар
Қайтадан, нұсқаушылар топтық велосипедпен айналысуға арналған жаттығулар жоспарын бекітті. Егер сіздің жабық велосипедпен айналысуға болатын жаттығу нұсқаларын қарағаннан кейін, оны жалғыз таңдауға шешім қабылдасаңыз, қолыңызды осы соло жолдың бірінде көріңіз:
- 46-минуттық жоғары қарқынды интервалды жаттығу
- 20 минуттық жоғары қарқынды интервалды жаттығу
- Speedsters үшін 45 минуттық жоғары RPM Ride
- Шыдамдылықты үйрету үшін 45 минуттық жаттығу
- 48-минуттық жаттығуға негізделген жаттығу
- 45 минуттық жаттығу жаттығулары
- 45-минуттық қуат жаттығулары
Алғашқы жабық велосипед жаттығуларына дейін қолдануға болатын жылдам кеңестер
Егер сіз жабық велосипедпен жүру үшін жаңадан болсаңыз, онда садингтен бұрын білуге болатын бірнеше нәрсе бар. Осы кеңестердің кейбіреулері барлық жаңа шабандоздарға қатысты, ал басқалары тек велосипедшілер тобына қатысады.
- Велосипедке арналған шорттарды инвестициялауды қарастырыңыз . Алғашқы бірнеше жаттығулардан кейін седладан зардап шегеді. Бұл қалыпты, бірақ бұл жағымды емес. Жіберілген велосипед шорт ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Өзіңіздің велосипед орындарыңыз бен велосипедпен танысыңыз . Егер сіз жалғыз сапарға шықсаңыз, велосипед позициясы мен велосипедтің нәзіктігімен өзіңізді тәрбиелеу өте маңызды. Сіз топтық жаттығуларда нұсқаушының жаттықтырумен жаттығуды жоспарласаңыз да, сіз бұрын баруға болатын нәрселер жайлы жақсы ойда болмаңыз.
- Студияны көрсеткенше зерттеу . Студияларда әртүрлі ережелер, ережелер және олардың шабандоздары үшін нұсқаулар бар. Студияның веб-сайтын біліп алыңыз немесе бірінші сыныптан бұрын не білуіңіз керек екенін сұрастыру үшін алдын ала қоңырау шалыңыз. Мысалы, танымал сыныптар көбінесе тезірек толтырылады, сондықтан студиялар жиі шабандоздарға тіркеліп, алдын-ала төлеуді ұсынады. Сол себепті, кейбір студиялар соншалықты танымал болғандықтан, сіз тіркелетін сыныпқа көрсетпесеңіз, олар ақылы болады. Көп уақытты және ақшаны жұмсамау үшін ережелерді білу маңызды.
- Ерте келіңіз. Егер сіз сабақ алып жатсаңыз, сабақты бастағанға дейін 10-15 минуттан кем емес уақытты көрсетіңіз, мұны инструкторға таныстыруға, киім немесе аяқ киімді өзгертуге (қажет болған жағдайда), және реттеуге болады. сіздің велосипедіңіз. Сондай-ақ, мұғалімге барлық сыныптың алдында хабарландырусыз жаңаша екенін білуге мүмкіндік береді.
- Негізгі велосипед этикет туралы біліңіз . Әсіресе топтық формада жүрсеңіз, «велосипед этикетіне» қатысты «жол ережелерін» түсіну маңызды. Мысалға, сынып бойынша досымен үзбей сөйлесуді дөрекі және өрескел деп санайды. Жеке сапарға шықсаңыз да, жаттығуыңызға кедергі келтіретін зиянды әдеттерге түсіп қалмас үшін, жалпы вокзалдың жалпы дозалары мен жаттығуларының кейбірін білуге болады. Мәселен, велосипедде көп мәрте жұмыс істеу (мәтінді жазу немесе журналды оқу секілді нәрселерді жасау) сізді алаңдататын, қарқындылығын төмендетіп, нәтижелеріңізді шектей алады.
Сөзден шыққан сөз
Жабық велосипедпен жүру сіздің дене шынықтыруды, әсіресе, жүрек-қан тамырларының төзімділігін және бұлшық еттердің төзімділігін төмендетуге мүмкіндік береді. Айта кету керек, икемділікті және дене күшінің жоғарылауын арттыру үшін жаттығулардың басқа түрлерімен тұрақты велосипедпен айналысуға болады. Егер сіз велосипедті негізгі жаттығу ретінде пайдаланғыңыз келсе, әр апта сайын бірнеше жаттығу немесе йога тәртібін қосыңыз (тіпті оларды велосипед жаттығуларыңыздың аяғына дейін қосуға болады), содан кейін бірнеше қысқа қарсыласу жаттығуларын күш дамыту үшін кіші.