Кейде сіз жүруден бұрын шынымен серуендеуіңіз керек
Сіз «функционалдық жаттығу» немесе «функционалдық қозғалыс» деген тіркестерді естіген боларсыздар және өзіңізге «функционалды, дәлірек айтқанда» деп ойладыңыз ба? Сізге бұл сұрақты қоюға болмайды.
Шын мәнінде, «функционалды» сөзі жеке оқытушылар мен фитнес нұсқаушылардың көптеген функционалдық қозғалыс үлгілері болып табылатындығына, неге «функционалды» деп есептелетініне және олардың жалпы рөлін жақсартуға қандай рөл атқаратынын түсіндірмей көптеген нәрселерге лақтырылады сауықтыру. Сіз үшін бақытты, бұл өзгеретін болады.
Джарло Илано, физиотерапевт, ортопедиялық клиникалық маман және GMB Fitness-тың басқарушы директоры, онлайн-жаттығу пункті, ол адамдарға тиімділікті арттыруға көмектесуге бағытталған, өзіңіздің ең өзекті сұрақтарыңызға жауап береді, сондай-ақ өте қарапайым нұсқауларға жауап береді. Сіздің денсаулығыңызды жақсартуға тырысқанда, сіз негізгі қозғалыстардың үлгілеріне назар аударыңыз. Мынаны білу керек.
Функционалдық қозғалыстың үлгі негіздері
«Функционалды қозғалыстың үлгілері» деген бірнеше шатасушы термин тек қана шатастырады, себебі, табиғат бойынша, ол анық емес. Жеке жаттықтырушылар: «Біз бүгінгі күні функционалдық фитнеске назар аударамыз», - сізді жоғарғы және төменгі дене жаттығуларының шегінен өткізу үшін ғана, басыңызды сызып, ойлануыңыз керек: « Әрбір жаттығу функционалды жаттығу ? «
Жауап жоқ, шынымен емес. Ілано түсіндіреді: «Функционалды, анықтау бойынша, белгілі бір міндеттерге қатысты және бұл жағдайда, тапсырма сіздің денеңізді өзіңіз қалаған нәрсені орындау мүмкіндігімен функционалды адам бола алады, бұл нақты спортпен шұғылдану немесе әуесқойлықпен айналысу немесе күнделікті сүйікті адамдармен бірге айналысу. «
«Функционалдық адам» бола тұрса да, мысалы, кәсіпқой спортшы ауруды немесе шектеудісіз жүгіру, секіру, кесіп тастау және қопсытуға қабілетті болу керек, ал үйде тұру анасының болуы қажет балаларды алып, саябақта ойнап, азық-түлік өнімдерін алып, ыдыс жуғышты ауырсынусыз немесе шектемей жүктейсіз - бұл іс-әрекеттер үшін қажетті қозғалыстың нақты үлгілері сөзсіз әр түрлі емес.
«Сіз функционалдық қозғалыстың үлгілері туралы ойланған кезде, жұмыс күнінде кең тараған әдеттегі сеанстық және стационарлық позициялардан оянып, әртүрлі әр түрлі ынталандыру жолдарымен бүкіл денеңіздің қозғалысын іздеңіз», - дейді Илано, «Жоғарғы және төменгі денеңіздің қозғалыстың тұрақты орнынан ауысатын және қайта оралған жерлермен үйлестіретін әрекеттері».
Осылайша, жаттығулар, мысалы, жаттығулар, функционалды болып саналады , өйткені олар толыққанды үйлестіруді, тұрақтылықты және күшті қажет етеді, бисепс бұйрықтары сияқты жаттығулар функционалды деп саналмайды , өйткені оларда адамның негізгі қозғалысына жаратылыспен байланысты болатын толық дене ақыл-ойы мен физикалық өзара әрекеті жоқ.
Функционалдық оқытудың маңыздылығы
Әрине, бицепс бұйра үшін уақыт пен орын бар, бірақ жалпы айтқанда, бұл уақыт пен орын шектеулі. Илано былай дейді: «Функционалдық жаттығулар мен басқа да, неғұрлым кең таралған қозғалыстар арасындағы негізгі айырмашылық, бұлшық еттерінің немесе аяқ кеңейтілімдерінің жаттығулары сияқты бұлшық еттерді оқшаулауға тырысады, енді жарақаттан кейін қалпына келуі мүмкін, бірақ бұл оқшаулау денені тұтас емес, бірнеше бөлік ретінде қарастырады ».
Шынымды айтсам, сіздің денеңіздің құрамдас бөлігі ғана емес, бұл барлық бөліктер бірге жұмыс істеуге арналған әдемі жобаланған машина. Илано жалғастырады: «Оқшауланған қозғалыстардан тұратын жаттығу сол бөліктерде ынталандырады, ал функционалдық қозғалыс бүкіл денеңіздің біртұтас инервенциямен бір уақытта қолданылуын ынталандырады».
Мұны біршама басқаша түсіндіріп алу үшін, өзіңізді адам спортшысы ретінде ойлануға біраз уақыт бөліңіз. Атлетикалық жаттықтырушылар: «Сіз өзіңіздің тәжірибеңізді ойнайтын боласыз», - дейді. Басқаша айтқанда, егер сіз құлшыныспен әрекет етсеңіз, өзіңізді итермеңіз және оларды түзетпестен үнемі қателесеңіз, ойын барысында бірдей ойлау, жалқау, қателескен ойын ойнаңыз.
Адам спортшысы ретінде сіз өмір ойынын ойнайсыз. Егер денеңізді толығымен инвентаризацияланған бір бірлік ретінде жылжытуға үйретпесеңіз, ол сізге керек болғанда бұрап, слайдқа, үйрекке немесе бағытты тиімді түрде өзгерте алмайды. Функционалдық жаттығулар сіз өмірлік ойынды «тиімді» және «тиімді» ойнауға көмектесу үшін қолдануға болатын құралдар.
Егер сіз өте статикалық, оқшауланған оқыту үлгісіне үйренсеңіз, функционалды жаттығуларға ауыса әр түрлі болады. Иланодың клиенттері оған сипатталғандай, денеңіздің барлық бөліктерінде тозған немесе шаршағандықтан, өзіңіздің денеңіздің бірігуін жақсы сезінген боларсыз. Тағы бір жалпы сөйлем Ilano естиді? «Мен өзімді білмеген бұлшықеттерді қолданғанымды сезінемін!» Міне, дәл солай. Функционалды оқытудың мақсаты - сіздердің барлығын жеке бөліктерге үйретпеу.
3 Негізгі функционалды қозғалыс жаттығулары
Әрине, нақты сұрақ: бұл жетілмеген функционалдық қозғалыстың үлгілері және функционалдық фитнес үшін оқытуды қалай бастауға болады? ГМБ фитнесінде Илано мен оның когорлары сіздің денеңізді әртүрлі бағыттар мен бұрыштар арқылы қабылдайтын локомотивтік үлгілерге баса назар аударады, олар әсіресе әлсіздіктеріңізді қайда түсіру керек екенін білуге көмектеседі. Олар үш ерекше жаттығуға баса назар аударады, олардың әрқайсысы бірнеше қозғалыс үлгілерін қамтиды және олардың әрқайсысында бірқатар өзгерістер мен вариациялар бар:
Аю . Аюда орта мектептегі жеңіл атлетикамен айналысқан аюды айналып өтуге ұқсайтын сияқты «барлық төртеуі шошып кетеді». Сіз әртүрлі аюды өзгерткен кезде жұмыс істесеңіз, иығыңыз, арқа, қолыңыз және аяғыңыз арқылы күңгірт және бұзаудың икемділігін, жұлын және аяқтың тұрақтылығын (әсіресе иықта, тізе және локте), сондай-ақ жалпы ұтқырлықты жақсартады.
Маймыл . Маймақ скотч-позициядан секіріп кетеді. Шын мәнінде сіз терең скверге кіресіз (алдымен аяғы, тізе бүгілген, арқа бейтарап, ал қолыңыздың астына түсіп тұрған өрт тәрізді жамбастың төменгі бөлігіндегі қылшақпен қаптаған кезде, аяғы) болса, онда сіз соққыға жетуге көмектесіп, әр жағына қарай жылжу үшін қолыңызды қолданып, осы төменгі скотчиктерді ұстап тұрасыз.
Фроггер . Лягушка шабуылшы позициядан алға және артқа қарай секіреді. Сіз қайтадан терең саңылауға кіресіздер, бірақ бұл жолы сіз өзіңіздің қолыңызды қарсыласып, алға қарай және артқа қарай жылжып кетуіңізге көмектеседі.
Маймақ және фроггер жаттығулары мен олардың байланысты өзгерістері негізгі күшті, иық белдігінің беріктігі мен тұрақтылығын, омыртқалардың динамикалық тұрақтылығын, жамбас икемділігін, қол мен білек икемділігі мен күшін, тепе-теңдік, үйлестіруді және қозғалтқышты бақылауды дамытуға көмектеседі.
Мәселен үш ағыны - аю, фигура және маймыл - сіз өзіңіздің денеңізді бастан аяғына дейін сынап, қозғалуыңызға қатысты өзіңіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды анықтап, күш, икемділік және «функционалдық адам» болу үшін үйлестіру қажет.
Бұл психикалық ауысымның уақыты
Шынымды айтсаңыз, жаттығу залын айналып өтуге көп уақыт жұмсамаған боларсыз ба? Бұл қадамдарды сіздің жаттығуларыңызға қосу үшін біршама қызық болып көрінуі мүмкін және мүмкіндігінше, олар бірінші кезекте таңқаларлық және таңғажайып сезінетін болады.
Сіздің денеңізді дайын емес позицияға және модельдерге мәжбүрлеудің орнына, Илано сіздің ойлау мен жаттығу мақсатына қатысты өзіңіздің ақыл-ойымды өзгерту маңызды екенін атап көрсетеді. «Тым жиі адамдар ескі тропамен жаттығуларға барады,« ауырсыну, пайдасыз ». Өкінішке орай, бұл жанудан, одан әрі жарақаттануға және жаттығудың жалпы жексембісіне әкеледі.
Бұдан аулақ болу үшін, сіз өзіңіз туралы білуге, сондай-ақ мәжбүрліктен гөрі, табиғи түрде ағып жатқан және ағып жатқан қарқынмен дамып, жақсартуға мүмкіндік беру үшін қозғалыстарды және жаттығуларды емдеуіңіз керек. Бұл сіздің қозғалысыңыздың сапасы жоғары болғандығын және қозғалыстың жеңілдігі жақсарғанын байқадыңыз ».
Басқаша айтқанда, жаттығуды ұнатып, жаттығу залдарын екі апта бойы жанып тұрудан гөрі, қиындықты жеңудің орнына, уақытты жұмсаңыз. Егер сіз дәйекті болсаңыз, нәтижелерді көресіз. Мүмкіндікке ие болғаннан гөрі әлдеқайда көп нәтижелерге ие бола аласыз.