Өзіңіздің бұлшық еттеріңіздің қаншалықты күшті екенін және сіз жаттығумен жақсартылғанын қалай біле аласыз? Күшті ABS жасау және негізгі күшін қалыптастыру үшін көптеген жаттығулар мен қозғалыстардың үлгілері бар, бірақ осы күшін бағалау үшін бірнеше әдістер ұсынылады. Спорттық жаттықтырушы Брайан Маккензи өзіңіздің негізгі күшіңізді анықтауға және сіздің уақыттағы прогрессіңізді бағалауға мүмкіндік беретін негізгі бұлшық ет күшінің және тұрақтылықтың келесі сынағын ұсынады.
Сіз жаттығу бағдарламасын бастаған кезде жаттықтырушыларға және тренерлерге өзіңіздің бастауыңыздың бағаларын жасау үшін ортақ болып табылады. Бірнеше аптадан кейін сіз қалай жақсарғаныңызды көру үшін қайтадан сынақтан өтуіңіз мүмкін. Бұл әрі қарай оқытуға көмектеседі.
Сынақ
Бұл бағалаудың мақсаты спортшының негізгі күші мен төзімділігін уақыт бойынша жақсартуға және дамытуға бақылау жасау болып табылады. Бағалауға дайындалу үшін сізге қажет:
- Тегіс беті
- Мат
- Қарау, қолданба немесе сағатты екінші санауышпен қарау
Негізгі күшін сынау жүргізу
Сіз отырғызу жаттығуларынан бастаңыз. Бұл сіздің торсаңыздың жеріне параллель, түзу және қатаң, сіздің салмағыңызды саусақтарыңыз бен білегіңізге салады. Саңылаусыз немесе иілу керек емес.
- Сағатты немесе сағатты оңай көретін жерді орналастырыңыз.
- Ұшақтың жаттығу орнын өзіңіздің локтемдеріңізбен бірге бағалаңыз.
60 секунд ұстаңыз. - Оң қолыңызды жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз.
- Оң қолыңды жерге бұрып, сол қолды жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз. - Сол қолыңды жерге бұрып, оң аяғын жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз. - Оң жақ аяғыңызды жерге бұрып, сол аяғын жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз. - Сол жақ аяғы мен оң қолын жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз.
- Сол жақ аяғы мен оң қолын жерге қайтарыңыз.
- Оң жақ аяғы мен сол қолын жерге тастаңыз.
15 секунд ұстаңыз. - Қойма жаттығу орнына оралыңыз (жердің шегіне қарай).
Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Нәтижелері және түсіндірмесі
- Жақсы негізгі күш: Егер сіз тестілеуді толығымен аяқтай алсаңыз, сіздің негізгі күшіңіз жақсы.
- Нашар негізгі күш: Егер сіз тестілеуді толығымен аяқтай алмасаңыз, негізгі күшін жақсарту қажет.
Нәтижелерді пайдалану
Неғұрлым берік күші басқа дене жаттығуларында қажет емес тістердің қозғалысы мен сілкінуіне әкеледі. Бұл қуатсыз энергия мен нашар биомеханикаға әкеледі. Жақсы күштің күші спортшының жоғары тиімділікпен қозғала алатындығын көрсетеді.
- Егер сіз тестілеуді аяқтай алмасаңыз, жақсарғанға дейін күнделікті үш-төрт рет тәжірибе жүргізіңіз.
- Нәтижелерді уақыт бойынша салыстыра отырып, негізгі күшін жақсартуды немесе төмендетуді ескертесіз.
- Сіздің жаттықтырушы немесе жаттықтырушы өзіңіздің негізгі күшіңізді құруға көмектесетін жаттығуларды ұсына алады.
Тест дизайны туралы
Негізгі бұлшықет күші мен тұрақтылықты сынауды Ұлыбританияның жеңіл атлетика бойынша ұлттық басқару органы - Ұлыбританияның Athletics командасымен аға жеңіл атлетика бойынша жаттықтырушы Браян Маккензи әзірледі.