Бұл жолда жүрсің бе, әлде қысқа мерзімде болса да, толық жаттығу үшін қажет нәрселер бар. Жаттығу динамикалық беріктігін жоғарылатуды жоғары қарқынды қуатпен жылжытады, сондықтан сіз бүкіл денеңіздің жұмыс істеуін және жүрек соғу жылдамдығын көп калорияларды жағу үшін алуға мүмкіндік береді.
- Жаңа бастағандар: Бұл аралық / кеңейтілген жаттығу. Көнулерді өзгертіңіз немесе осы бастауыш / орташа айналымнан бастаңыз.
- Аралық / Жетілдірілген: әр жаттығуды бір-бірімен орындап, қажет болғанда демалыңыз.
- Әрбір жаттығудың бірнеше минуттық жарық кардионы немесе жеңіл нұсқалары бар.
- Қысқа жаттығу үшін 1 тізбекті толтырыңыз немесе күрделі жаттығу үшін 2-ден 3-ке дейінгі серияға өтіңіз.
- Бұл дене салмағының жаттығулары, бірақ сіз әрқашан салмақты немесе толтырылған қарқындылығы үшін толық су бөтелкесін ұстай аласыз.
- Төмен әсерлі алмастырғыштар үшін Low Impact Circuit жаттығуларында идеяларды табыңыз .
- Қарқындылықты қадағалап, 4-тен 8-ге дейінгі деңгейде қалуыңызды қадағалаңыз. Қажет болған жағдайда жаттығуды өзгертіп, ауырсыну тудыратын жаттығулардан немесе шатастыратын әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Медициналық жағдайыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
1 - жаяу жүргіншілер
Егер салмақ болса, оларды қосымша қарқындылығы үшін ұстап тұруға болады. Егер жоқ болса, қозғалыстың төменгі жағындағы скобаларды ұстап, қарқындылықты қосамыз. Артқы орыннан бастап, қысқа отырыңыз. Енді өз орныңызды көтеріп, орнынан бұрын 8 санын ұстаңыз. 16 репитке немесе 30-60 секундқа қайталаңыз.
2 - Plyo Jacks
Футтармен бірге басталады және секіріп, алға шығып, беткі жағына қару-жарақ пен жерді айналдыра отырып, жағына қарай көтереді. Өткізіп, аяғыңызды бір-біріне артқа айналдырыңыз, қару-жарақпен қайта-қайта ораңыз. Бұл баяу секіруге арналған секундына ұқсас, бірақ секірулерге итеріп тұрған кезде шынымен күш қолданыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін қайталаңыз.
3 - Пульсирлеу уақыттары
Қарқындылыққа ие болсаңыз, қарама-қарсылық жағдайына түсіп, салмақтарыңызды ұстаңыз. Егер болмасаңыз, осы қарқынмен жүріңіз. Екі тізе 90 градустық бұрыштарда болғанға дейін төменге түсіріңіз. Бұл жағдайды ұстап тұрыңыз және төрт рет санау үшін баяу және жоғары деңгейге дейін импульсіңізді жоғары көтеріңіз. Тұрып, әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
4 - Burpees
Қабырғаға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Жарылғыш қозғалыста аяқты артқа көтеріңіз, қолды артқы жағына қарай итеріп, тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін соңында тағы бір секіру қосыңыз. 30-60 секундқа қайталаңыз, мүмкіндігінше жұмыс істеңіз.
5 - Аяқ лифттерімен қабырғалар
Сіз допты көрсетілгендей пайдалана аласыз, бірақ сізде жоқ болса, қабырғаға қабырғаға отырыңыз, ол сізден төмен немесе тізер 90 градусқа дейін созылады. Бұл позицияны ұстап, еденнен бірнеше фут көтеріңіз. Аяғын төмен түсіріп, басқа тағамды көтеріңіз. 30-60 секундқа қайталаңыз.
6 - Plyo Lunges
Баста тұрып, секіріп, аяғыңызды ауада ауыстырып, екінші аяғымен алға қарай қисайтыңыз. 30 секундқа қайталаңыз, демалыңыз және оны 30 секунд бойы орындаңыз.
7 - Ұшып қалу
Қабырғаға еденге қолыңызды салып, тақтаға кіргізіңіз. Сіз модификациялау үшін тізе қоюға болады. Қысқартуды (міндетті емес) орындаңыз және қолдарыңызды аяқтарыңыздың бойымен тұрып, тұрыңыз. 30-60 секундқа қайталаңыз. Сондай-ақ, соңында секіруді қосуға болады.
8 - Бүйірлік жаяу жүгіру жолы
Оң жақ аяқты бүйіріне қарай алып, сол жақ тізеңізді жүгірткіге айналдырып, қолыңыздан төмен қарай секіріп, еденге тиіп тұрыңыз. Аяқтарды екінші жағына қарай жылжыту үшін, аяғын тез ауысыңыз. 60 секунд бойы жағын бұрыңыз.
9 - Walking Pushups
Ұстағыш күйінде, тізе мен саусақтарда, қағаздың сол жағында қағаз пластинасын, жолақшасын немесе басқа маркерді бастап бастаңыз.
Қысқартуды орындаңыз және артқа қарай басқанда, сол қолды қағаздың сол жағына және оң жағына қарай жүріңіз. Сол кезде қолыңызбен оң жаққа қарай жүріп, сол қолыңыз қағаздың үстіне тағы бір рет басу керек. 16 өкілді жалғастырыңыз.
10 - альпинистер
Қолыңызда және саусақтарыңызда басу қалпында бастаңыз. Оң жақ тізеңізді кеудеге қарай алып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Аяқ түсіп, ауаны аязға қосып, сол жақ пен оң аяғыңызды артқа бұрыңыз. Сіз сондай-ақ, аяғыңызды еденге тигізбестен емес, тізе кіріп шығуға болады
11 - Планшеттердің бүйірлік тақталарына
Ұстағыш күйінде, тізе немесе табанға басу керек. Сіз басқанда, сол жаққа бұрыңыз (аяқтарын ұстап тұрыңыз) және оң қолын тікелей төбеге дейін көтеріңіз. Артқа бұрылып, басқа біреуді жасаңыз, бұл жолы оңға бұрылып, сол жақ қолын көтеріңіз. 30-60 секундқа қайталаңыз.