8 Негізгі күшіңді құру үшін негізгі жаттығулар
Өзіңіздің ядроыңызды күшейтетін жылдам жаттығу үшін, сегіз негізгі жаттығудың қарапайымдылығын көріңіз. Бұл спортшылардың жылдар бойы қолданған классикалық қадамдары және олар сіздің денеңіздің ең маңызды бұлшықеттерін қалыптастырудың тамаша тәсілі.
Ең бастысы, бұл жаттығудың бастауы жаңадан бастағандар мен жаттығатын спортшыларға ыңғайлы және сіздің күніңіздің 20 минутын ғана қабылдай алады. Сіз баяу жұмыс істей аласыз, позицияларды қолыңызда ұстай аласыз, содан кейін қарқындылықты арттыру үшін ұзағырақ ұстап тұруға, қайталауға және өзгертуге дейін қалыптастырыңыз. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің негізгі күшінің жақсарғанын байқайсыз. Бұл әдеттегі іс-шара сіздердің тамаша жаттығуларыңыз үшін керемет жылу және берік негіз болып табылады.
1 - негізгі жаттығу 1-жаттығу: планк
Бұл жылдам негізгі жаттығу жоспары жаттығулардан басталады, бұл үлкен қызуды қамтамасыз етеді. Жоспардың өзегінің барлық бұлшық еттері : ректус абдоминицы, ішкі және сыртқы маңдайшалар, трансверсус абдоминицы, қисық флексорлар, икемді шпинат және мультифид.
Суреттегі жағдайды бастаңыз. Торсеңді түзу және қатты ұстаңыз, ал денеңізді құлағынан саусақтарыңызға дейін түзу сызықта ұстаңыз және ешқандай сілкілеу немесе иілу болмаңыз. Басқаруды сақтай отырып, позицияны 15-тен 60 секундқа дейін ұстаңыз.
Осы қозғалыстың күрделілігін және қарқындылығын арттыру үшін, алдыңызда бір тұтқаны көтеріп, 10 секунд ұстап тұрып, екінші жағынан қайталаңыз. Әрбір аяқпен солай жасауға болады. Тек аяқты жоғары көтеріп, осы орнын 10 секунд ұстап тұрып, қарсы аяғымен қайталаңыз.
2 - Негізгі жаттығу 2-жаттығу: Бүйірлік тақта
Бүйірлік тақталар өзіңіздің ядроға қолдау көрсететін бұлшықеттер жиі кездеседі - бүйірлік тұрақтандырғыштардан бөртпеге дейін. Бұл бүйірлік кернеу мен тұрақтылықты арттыруға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Сондай-ақ, ол өзіңіздің мойныңызды және көлденең абдоминалды күшті ұстайды.
Суреттегі жағдайды бастаңыз және денеңіздің басынан аяғына дейін қатты ұстаңыз. Басқаруды сақтай отырып, позицияны 15-тен 60 секундқа дейін ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Бұл қозғалыстың күрделілігін және қарқындылығын арттыру үшін, жоғарғы аяқты бір-екі сантиметрге көтере аласыз. Балансыңызды сақтай отырып оны 10 секунд ұстаңыз.
3 - Негізгі жаттығу Exercise 3: V-Sit Abdominal Exercise
V-sit - ректус абдоминін, сыртқы маңдайшаларды және ішкі мөртабандарды жұмыс істейтін тиімді іштің және негізгі жаттығу. Бұл жаттығу сондай-ақ, қисық флекаторлармен айналысады.
V-sit-шұңқырды жасау үшін еденге отырғызылған орыннан бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін және өзегіңізді жасаңыз және суретте көрсетілгендей 45 градус бұрышқа дейін көтеріңіз.
Қолыңызға тікелей қолыңызды жетіңіз немесе өзіңіздің қолыңызбен жете аласыз. Бірнеше секундта сіз позицияны ұстап тұрғанда жақсы жақсы қалып пен күшті омыртқаны сақтаңыз. Демалыс және бірнеше рет қайталаңыз.
Сіз күшті болған сайын, ұстанымды ұзақ ұстаңыз.
4 - негізгі жаттығу 4-жаттығу: велосипед шебері
Велосипед тебу жаттығуы классикалық болып табылады және ол барлық дұрыс жерлерде жұмыс істейді. Сан-Диего мемлекеттік университетінде жүргізілген абдоминальді жаттығуларға сәйкес, бұл ректус абдоминациясы мен макеттеріне арналған ең жақсы жаттығулардың бірі,
Жаттығуды орындау үшін, төменгі артқы жағыңызбен жерге қарай қысып, еденге тегіс жатыңыз. Қолыңызды мойныңызды тартып алмай, басыңыздың артында қалдырыңыз. Тізіңді 45 градус бұрышқа дейін көтеріңіз және баяу велосипед педальды қозғалысын өтіңіз.
Алдымен оң жақ тізбеңізге, сол жақ локте сол жақ тізеңізге тиіп тұрыңыз. Жаттығуды баяу, басқарылатын қозғалыста орындаңыз. Әр жағынан 10-нан 25-ке дейін қайталаңыз.
5 - Негізгі жаттығу 5-жаттығу: Көпірлік жаттығу
Хип-көпірдің жаттығулары глутеустың бұлшықеттерін және бөртпелерін (жоғарғы аяқтың артқы жағын) оқшауландырады және нығайтады. Бұл жалғыз көпірдің жаттығуымен бірге, ABS-ны да, төменгі бұлшық еттерін де жақсы мақсатқа келтіретін жақсы күшті күшейткіштер болып табылады. Көпірдің жаттығуы сонымен қатар ядро мен омыртқаның тұрақтануын жақсарту үшін негізгі реабилитикалық жаттығу болып табылады.
Тізе бүктелген, аяғы тегіс және қолыңызбен слайдтар бойымен тегіс жағыңыз. Тізе мен иығыңыздың арасында түз сызық жасау үшін жамбасыңызды көтергенде, бұлшық еттеріңізді қысыңыз. Басқаруды сақтай отырып, позицияны 15-тен 60 секундқа дейін ұстаңыз.
Бұл қозғалыстың күрделілігін және қарқындылығын арттыру үшін, аяқтарыңыздың орнына балғынды көтерілу үшін, топырақтың жерге түсіп кетуі мүмкін. Содан кейін оны аяғыңыздың аяғымен және өзіңіздің салмағыңыздың арт жағымен тесіңіз.
6 - Негізгі жаттығу 6-жаттығу: Бір аяқты көпірдің жаттығуы
Сіз көпірдің жаттығуын игергеннен кейін, жалғыз көпірдің жаттығуы келесі қадам болып табылады. Бұл қадам - глутты және қылшықтарды оқшаулау мен нығайтудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуды дұрыс орындаған кезде, сіз бұл өте күшті күшті күшейткіш екенін табасыз.
Артқы жағынан, қолдарыңыздан қолдарыңыздан, тізе бүгіңіз және аяғыңызды жерге тегістеңіз, тікелей тізе астында. Көпірдің орнына көтеріп, өзіңіздің ядроыңызды бекітіңіз. Бір аяқты баяу көтеріңіз және ұзартыңыз. Кіші жамбастың көтерілуін және деңгейін ұстаңыз, бір жағын төмендетпеңіз.
Басқаруды сақтай отырып, осы позицияны 20-30 секунд ұстай алатын нүктеге дейін жұмыс істеңіз. Екі жақты да жасаңыз.
7 - Негізгі жаттығу 7-жаттығу: Лат жолын көтеріңіз
Бұл жаттығу екі негізгі дене жаттығуларын және бір жаттығуды біріктіреді. Бұл күшті кері жаттығуды қалыптастыру үшін қозғалысқа күмбез тәрізді жол қосатын түрткі. Салмақ жаттығу қарқындылығын арттырып қана қоймай, сондай-ақ, негізгі тұрақтандырғыштарды белсендіреді және бұлшық еттерінің лосиссимус дорасын (артқы) айналысады.
Әрбір қолмен гантелге басу арқылы басталады (қозғалысты білу үшін жеңілден бастаңыз). Толық түрлендіруді аяқтаңыз. Бастапқы күйге оралғаннан кейін, бұғылардың жолын қосыңыз: басқа қолыңызбен денеңізді тұрақтандырып, гантельді жерге төмен қаратып, бір гимналды көтеріңіз. Қайта қайталаңыз.
8 - Негізгі жаттығу 8-жаттығу: Twist-те өткізіп жіберіңіз
Егер сіз спортпен айналысқанға дейін бұл жаттығуды пайдалансаңыз, сот, өріс немесе тротуарға ұрмас бұрын осы соңғы жаттығуды қосқыңыз келуі мүмкін. Қызудың көптеген жолдары бар , бірақ бұл бұрылыспен қарапайым скиптер ядраның бұлшық еттерін, сондай-ақ нәзік және ырғақты қозғалыстың жоғарғы және төменгі бөлігін тартады.
- 10-ға жуық толық алға қадамдар үшін жеткілікті орын бар бір деңгейлі орынды табыңыз.
- Баяу алға қарай 10 қадамды (5 жағына қарай) өткізіп, тоқтатыңыз және бұрыңыз.
- Әрбір кері өту үшін бірте-бірте көбірек қарқындылықты және қадамдарыңыздың үлкен бұрылысын қосыңыз.
- Толық тұтқаны қосып, тізеңізді сәл жоғары көтеріңіз.
- Ақыр соңында, тері бұралуын қосыңыз. Толық қадамдарды өткізіп, тізеңізді жоғары көтеріп, денеңізді қолыңызбен қозғалыстың толық спектріне алыңыз.
Қозғалыстарыңызды тегіс және бақыланбаңыз, шірік емес. Осы қызу жаттығуларынан ең көп алу үшін өзіңіздің және бұлшық етіңіздің бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Осы негізгі жаттығуды бастаған кезде кейбір қиындықтарды күтіңіз. Егер сіз әзірлеген уақыттан бері біраз уақыт болса, сіз бұлшық еттеріңізді біраз уақытқа елемей қалуыңыз мүмкін. Баяу жүріңіз, бірақ табанды болыңыз. Бірнеше күн мен аптадан кейін әрбір жаттығудың бұлшықет күші жақсарған сайын жеңілдейтінін байқайсыз.