Ақуыздарды тамақтандыру фактілері
Ақуыз - бұл адам ағзасының негізгі құрылымдық блоктарының бірі, яғни дене салмағының 16 пайызын құрайды. Бұлшықет, шаш, тері және дәнекер тін негізінен ақуыздан тұрады. Сонымен қатар, ақуыз барлық клеткаларда және ағзасындағы сұйықтықтардың көпшілігінде маңызды рөл атқарады. Ферменттер, гормондар, нейротрансмиттерлер, тіпті ДНҚ секілді маңызды химиялық заттардың көбі, ең болмағанда, белоктардан тұрады.
Адам денесі «қайта өңдеу» ақуызында жақсы болса да, протеинді үнемі қолданып отырасыз, сондықтан оны үнемі ауыстырыңыз.
Протеиннің тамақ көздері
Ақуыз өсімдіктер мен жануарлардың тамақ көздерінде де кездеседі. Ақуызға сиыр, құс, шошқа, балық және жабайы ойын сияқты жануарлардың көздері жоғары. Шұжықтар, бекон және шаян еті де бар. Ірі өсімдік көздері құрамында жаңғақтар мен тұқымдар, дәнді дақылдар аз.
Вегетариандық және вегетариандық емес протеин көздері: айырмашылық неде?
Барлық ақуыздар аминқышқылдары деп аталатын кішігірім бірліктерден тұрады. Біздің органдар қажетті аминқышқылдардың көпшілігін шығара алады, бірақ олардың тоғызы біздің диеталарымыздан келеді. Ет, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты тірі ақуыздар барлық қажетті аминқышқылдары бар, сондықтан олар толық ақуыз деп аталады.
Өсімдік ақуыздары ақ аминоқышқылдардан тұрады, бірақ өсімдік ақуызында барлық қажетті аминқышқылдары бар сирек кездеседі, сондықтан оларды толық емес белоктар деп атайды.
Жануарлардың ақуыздарын тамақтандыратын адамдар күн сайын жеткілікті ақуызды тұтынатын болса, жеткілікті аминқышқылдары бар ма, жоқ па деген алаңдамау керек емес.
Жұмыртқа мен сүт өнімдерін жейтін вегетарианшылар да алаңдаушылықты жоғалтпайды. Өсімдікке негізделген тағамдарды ғана жейтін вегетариттер олардың ақуыз көздеріне күнделікті жеткілікті аминқышқылдары жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін назар аударуы мүмкін. Мұны күнделікті толық протеиндер немесе күнделікті қосымша ақуыздар болып табылатын соя, квиноа немесе ши сияқты протеиндермен жеуге болады.
Қосымша ақуыздар деген не?
Қосымша протеиндер өсімдік протеині болып табылады, олар араласқан кезде барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді. Мысалы, дәндер мен бұршақтар бірін-бірі толықтырады, себебі астық лизин деп аталатын аминқышқылда өте төмен, бірақ оларда көптеген триптофан, метионин және цистеин бар. Дәнді дақтар, екінші жағынан, лизинде жоғары, бірақ басқа аминқышқылдары төмен.
Астық және бұршақ бір-бірін толықтырады және сіз екеуін де пайдаланған кезде, вегетариттер қажетті барлық аминқышқылдарды ала алады. Жаңғақтар немесе тұқымдар мен бұршақтар да қосымша ақуыздар болып табылады. Бұл ақуыздар бірдей тамақпен, сол күннің біраз уақытында ғана тұтынуға болмайды.
Протеиннің денсаулығының артықшылықтары
Көптеген жағдайларда протеинге бай тағамдарды тамақтандыру үшін сіздің денеңізге маталар, ағзалар және жоғарыда аталған барлық функциялар үшін шикізат қажет. Протеинді тамақтандыру сізге салмақты басқаруға көмектеседі, себебі сіз ақуызға бай тағамды сіңіретін уақытты ұзағырақ уақытқа созуыңыз керек, сондықтан ұзақ уақыт бойы сезінесіз (тек сіздің калорияңызды қадағалаңыз).
Кейбір ақуыз өнімдерінде басқа нәрселерге негізделген қосымша медициналық көмек көрсетіледі. Балық, мысалы, лосось, тунца, майшабақ және форель, ақуызға және денсаулығы үшін маңызды болып табылатын омега-3 май қышқылдарына жоғары. Астық протеині жоғары, олар талшықта жоғары және денсаулыққа пайдасы бар фитохимиялық заттарды қамтиды.
Протеин жетіспеушілігінің қауіп-қатері
Майдың және глюкозадан айырмашылығы, біздің денеміз ақуызды сақтауға мүмкіндік бермейді. Егер ақуызды тамақтандыруды тоқтататын болсақ, онда біздің денеміз бұлшықеттердің қажеттіліктерін қанағаттандыруға бастайды. Белгілі дамыған елдерде белок жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ біреу күн сайын азық-түлікпен тамақтанбаған жағдайда пайда болуы мүмкін.
Өте көп ақуызды ішу қаупі
Бұл әдеттегіге қарағанда ақуызға қарағанда жоғары диеталар бойынша адамдар үшін маңызды тақырып. Зерттеуді қарау барысында Ұлттық ғылымдар академиясының мәлімдеуінше, жоғары белок диеталардан туындаған жалғыз қауіп бүйрек ауруы бар адамдарға арналған. Мұқият зерделенгеннен кейін олар күнделікті калориядан 10 пайыздан 35 пайызға дейін ақуыздан келеді деп кеңес береді. Олар ақуыздың семіздікті емдеуде пайдалы болуы мүмкін екенін атап көрсетеді. Қосымша ақуыз остеопороздың алдын алуға көмектесетін жинақталған дәлелдер бар.
Дегенмен, ақуыздың үлкен мөлшерін тамақтандыру элиталық спортшыларда тіпті дегидратацияға әкелуі мүмкін . Егер жоғары ақуыздық диетаны ұстанатын болсаңыз, қосымша суды ішу маңызды.
Глюконеогенез деп аталатын процесс барысында қосымша ақуызды глюкозаға бөлуге болады. Төмен көміртекті диеталарда бұл үнемі орын алады. Протеиннен глюкозаны алудың артықшылығы - ол қанға өте баяу жұтып қойғандықтан, бұл қанның жылдам өсуіне әкелмейді. Дегенмен, қант диабетіне шалдыққан кейбір адамдар тым көп ақуыз қан қантының шамадан тыс өсуіне әкелетінін біледі, ал кейде төменгі карбалар кейде ақуыздың көп мөлшерін ішкеннен гөрі қалыпты ақуызды тұтыну үшін жақсы еместігін анықтайды.
Сізге қаншалықты көп ақуыз керек?
Протеиннің қажеттілігі жасына, мөлшеріне және белсенділігіне байланысты. Күнделікті ақуыздың ең төменгі қажеттілігін бағалау үшін диетология мамандары қолданатын стандартты әдіс - сіздің дене салмағыңызды килограммда 0,8 немесе фунт стерлингте 0,37-ке көбейту. Бұл күнделікті минимум болуы керек белок грамдарының саны.
Осы әдіске сәйкес, 150 фунт салмақты адам тәулігіне 55 грамм протеинді тамақтандырады, 200 фунт адам 74 грамм, ал 250 фунт адам 92 грамм жеуі керек.
Протеинді қажет ететіндіктің оңай әдісі: унцияның баламалары.
USDA жалпы түсіну оңай болуы мүмкін «унция теңгеріміне» негізделген ақуызды тұтыну бойынша жалпы ұсыныстары бар. Бұл ұсыныстар жас және жыныс бойынша жасалады және қалыпты белсенді адамдар үшін жақсы:
- 2 жастан 3 жасқа дейінгі балалар: тәулігіне 2 унция баламасы
- 4 жастан 8 жасқа дейінгі балалар: тәулігіне 4 унция баламасы
- 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар: тәулігіне 5 унция баламасы
- Қыздар 14 - 18 жас: күніне 5 унция баламасы
- Ұл балалар 14 - 18 жас: тәулігіне 6 унция баламасы
- Әйелдер 19 - 30 жас: күніне 5 1/2 унция баламасы
- 31 жастан асқан әйелдер: тәулігіне 5 унция баламасы
- Ерлер 19 - 30 жас: тәулігіне 6 1/2 унция тең
- Ерлер 31 - 50 жас: тәулігіне 6 унция баламасы
- Еркектер 51 жас және одан жоғары: тәулігіне 5 1/2 унция баламасы
Оынның баламасы деген не?
Ақуыз мөлшері азық-түліктен азық-түлікке дейін өзгереді, сондықтан ақуызға шаққанда бір унцияға тең болатын нәрсені білуге көмектесетін пайдалы диаграмма. Бұл тағамдар USDA компаниясының ChooseMyPlate ақуызының негізгі бағыты болып табылады:
- 1 унцияға ет, құс, балық немесе ойын
- 1/4 кесе пісірілген бұршақты
- 1 жұмыртқа
- 1 ас қасық жержаңғақ майы,
- 1/2 унция жаңғақ (қабықтың ішінен)
- 1/2 унция тұқым
Сүт, ірімшік, дәндер және тіпті көкөністер сияқты басқа да азық-түліктерде аз мөлшерде ақуыз бар.
Спортшылардың көп ақуыз қажет пе?
Ия. Төзімділік жаттығуларымен айналысатын адамдар (мысалы, қашықтан жүгіру) немесе ауыр резистивтік жаттығулар (дене тәрбиесі сияқты) өздерінің диеталарындағы қосымша протеинден пайда табады . Ағымдағы ұсыныс дене салмағының әрбір килограммы үшін осы спортшыларға тәулігіне 1,2-ден 1,7 грамм протеинді тұтынуға арналған.
Ал егер сіз кездейсоқ спортшы болсаңыз немесе жай ғана бұлшық етті салуға тырыссаңыз ше? Сіздің диетаңызда аз ғана ақуыз қажет болуы мүмкін. Өзіңіздің дұрыс мөлшеріңізді анықтауға көмектесу үшін дәрігеріңіз немесе диетологпен жұмыс істеңіз.
Жүкті әйелдерге қосымша протеин қажет пе?
Ия. Медицина институты жүкті әйелдер үшін ең төменгі ақуызды тұтыну күніне шамамен 10 граммды құрайтындығын, бірақ бұл жүктіліктің бірінші жартысында маңызды емес екенін ескертеді.
Протеинді қабылдау керек емес Жалпы калорияның пайызы бола ма?
Көптеген бағдарламалар мен диетологтар күн сайын тұтынатын қанша протеиннің қаншалықты қажет екенін анықтау үшін әдетте 10 пайыздан 20 пайызға дейін болатын калория пайызын белгілейді. Бұл адамның минимальды ақуыздың мұқтаждықтарын дұрыс бағалау. Ол жұмыс істейді, өйткені әдетте үлкен және белсенді адамдарға көп мөлшерде калория қажет, сондықтан олар қажет болатын көп калория, олар қанша белок алады.
Бұл құлдырауы қайда болса, адамдар қандай да бір себептермен, саналы немесе жоқ калориядан төмен диетаны тамақтандырады. Мысалы, салмағы азайған немесе салмағын жоғалтқан адамдар ақуыздың аз болуына ғана жол бермейді, себебі олар аз мөлшерде калорияны жеп отырады, сондықтан салмақ жоғалу диетасындағы кез келген адам белок қажеттіліктерін есептеу үшін «калория әдісімен» жүрмеуі керек.
Протеинді сіздің диетаңызға қосыңыз
Ақуызға тән тағамдар дұрыс болуы мүмкін немесе олар калория, май, натрий немесе тіпті жасырын қосылған қантпен жүктелуі мүмкін. Күнделікті сіздің диетаны бұзбастан, жеткілікті ақуызды алудың бірнеше кеңесі бар:
- Таңғы асқа шырмалған жұмыртқа мен шпинат беріледі.
- Майдың төменгі түріндегі бекон немесе шұжықтарды таңдаңыз. Тағы да жақсы, натрий бар брендтерді іздеңіз.
- Тұқымдарды немесе туралған жаңғақтарды жасыл салатқа немесе вегетариандық ыдысқа салыңыз
- Бірнеше бадам мен жидекті немесе кішкентайдан орташа өлшемді алмадағы тағамдар.
- Еттің майсыз кесектерін сатып алып, көп мөлшерде қосымша калорияларды қосатын ауыр кремді соустардан аулақ болыңыз. Етіңізді көптеген қара-жасыл және түрлі-түсті көкөністермен қамтамасыз етіңіз.
- Балықты жеп, бірақ балықтан аулақ болыңыз. Оның орнына печенье немесе пештен алынған балықты таңдаңыз.
- Қуырылған тауықтың орнына пісірілген немесе қуырылған тауық етіңіз.
- Тауық еті мен жаңа пісірілген көкөністерді араластырыңыз.
Көздер:
Энергия, көмірсулар, талшықтар, май, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және амин қышқылдары (Macronutrients) (2005), Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңес, Ұлттық ғылымдар академиясы үшін диеталық анықтамалық материалдар.
Лимон, PWR. (1996). «Диеталық ақуыз физикалық тұрғыдан белсенді өмір сүретін адамдар үшін қажет немесе пайдалы ма?». Тамақтану туралы пікір 54: S169-S175.
Жүктілік кезінде тамақтану: II бөлім. Медицина институты. (1990)
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. «Протеиннің барлық тамақ тобы туралы». Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods