Жақсылап денені құрастыру үшін өзіңіздің ядромызды құрыңыз
Үздік жаттығулар сізді таңғалдыруы мүмкін. Бұл жай ғана азаптау мен отыру үшін жеткіліксіз. Күшті ядро құру үшін сізге бұлшық еттерден, иығыңыздан бастап иығыңызға дейін түрлі жаттығулар жасау керек.
Көптеген адамдар ядроға алты бума немесе абсолютті абсорбция ретінде қарайды. Бірақ ABS өте шектеулі және ерекше әрекеттерге ие, және қандай мамандар «ядро» деп аталады, іс жүзінде бұлшықеттің бүкіл ұзындығын басқаратын түрлі бұлшықеттерден тұрады.
Бұл бұлшықеттермен келісілгенде, олар омыртқаны, жамбас және иық белдігін тұрақтандырады және аяғыңыздың күшті қозғалыстарына қолдаудың берік негізін жасайды. Негізгі жаттығу бағдарламалары осы барлық бұлшық топтарға тиімді болу үшін қажет.
Басты мускулдар не?
Бұлшықеттердің негізгі бұлшық еттер деп санайтын сарапшылары өзгереді. Кейбіреулері жамбас қабатының бұлшықеттерін қамтиды. Төмендегі тізімге ең жиі кездесетін негізгі бұлшықеттер, сондай-ақ аз белгілі топтар кіреді:
- Ректус абдоминицы : Іштің алдыңғы жағында орналасқан бұл бұлшық ет ең танымал бұлшықет және жиі жіңішке және жіңішке адамдарға көрінуіне байланысты алты пакет деп аталады.
- Erector spinae : Бұл үш бұлшық еттер сіздің мойныңыздың төменгі жұлына қарай өтеді.
- Multifidus: Омыртқалы колоннаның бойындағы тік бұрыш астында орналасқан бұлшық еттер омыртқаны созады және айналдырады.
- Сыртқы облигациялар: Іштің бүйір және алдыңғы жағында орналасқан.
- Ішкі мөрлер: сыртқы маңдайлар астында орналасқан, олар кері бағытта жүреді.
- Трансвава абдоминицы (ТВА): Облигациялар астында орналасқан бұл - бұлшықеттің ең тереңі (беліңіздің бұлшықеттері) және омыртқаның айналасында қорғаныш пен тұрақтылық үшін оралған.
- Хип флексоры: жамбастың және жоғарғы жамбастың алдында орналасқан бұлшық еттердің қылшықшаларды форс-мажордан тұрады : псориаз , ликаль, ректус френки, пектиней және сарторий.
- Gluteus medius және minimus: Олар жамбас жағында орналасқан.
- Gluteus maximus, hamstring group , piriformis: Олар жамбастың артқы жағында және жоғарғы жамбастың аяқында орналасқан.
- Жібектің адекватторлары : олар медиальды жамбаста орналасады және аяқтың ортасынан сызылады.
Жақсы негізгі күштің артықшылықтары
Неге негізгі күшіңізді жақсартқыңыз келеді? Міне басты себептер:
- Күшті іргетасы артынан ауырсынуды төмендетеді: Абдоминаллерлер артқы жағын және күш негізін қорғау үшін барлық несие алады, бірақ олар өзегін құрайтын нәрсенің тек қана бөлігі ғана. Шынында да, бұл төменгі арқа ауырсынумен байланысты нашар және теңгерілмеген бұлшықеттер. Негiзгi бұлшық еттер әлдеқайда люмбальды қисықтың жоғалтуына әкеп соқтырады. Күшті, теңдестірілген бұлшық еттер омыртқаға төзімділік пен штаммды азайтуға көмектеседі.
- Күшті негізгі күш Атлетикалық өнімділікті жақсартады: Себебі бұлшық еттер мен торсық омыртқаны жамбастың мойынынан және иығына дейін тұрақтандырады, олар қуатты қолдар мен аяқтарға беру мүмкіндігін береді. Барлық күшті қозғалыстар дененің орталығынан шығып, ешқашан қолдарынан шықпайды. Кез-келген қуатты, жылдам бұлшықеттердің үзілуінен бұрын, омыртқаның қатты және тұрақты болуы керек, ал ядро неғұрлым тұрақты болуы керек, ең қуатты бұлшықеттер келісім-шарт жасай алады.
- Қатты іргетас постуральды теңгерімсіздікті жақсартады: бұлшықетті үйрету жарақатқа әкелетін постуралдық теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектеседі. Негізгі жаттығулардың ең үлкен пайдасы функционалдық фитнес - дене шынықтыру түрін дамыту болып табылады, ол күнделікті өмірде және тұрақты жұмыс үшін маңызды.
Тиімді негізгі жаттығулар
Абсарды оқшаулаудың орнына, ядро күшейтетін жаттығулар, ең алдымен, алдыңғы және артқы бұлшықеттермен бір уақытта жасалатын қатты бөлік ретінде жұмыс жасайтын кезде тиімдірек болады. Бұл жаттығулар көп жақты қозғалыстар болуы керек және омыртқаның тұрақтылығын қадағалау керек.
Abdominal bracing негізгі жаттығулар кезінде пайдаланылатын негізгі әдіс болып табылады.
Дұрыс жауап беру үшін, сіз кеуденің омыртқаға қарай тартылып, көлденең абдоминациясын (ТВА) бұлшық етуге тырысыңыз. Сіз тыныс алу кезінде біртұтас тыныс ала аласыз және тыныс алуыңыз керек емес.
Көптеген негізгі күшейту жаттығуларын үйде ешқандай жабдықсыз жүзеге асыруға болады. Кейбіреулер, мысалы, функционалды жаттығулар сияқты, сіздің тұрақты жаттығуларыңызға тұрақтылық шарлар мен медицина шарларын қосу арқылы жасалуы мүмкін.
Үздік негізгі жаттығулар дегеніміз не?
Негізгі жаттығулар, бірнеше буындарды кесіп өтетін және тұрақтылықты үйлестіру үшін бірге жұмыс істейтін, бұлшық еттерде көптеген бұлшықеттерді тартқан кезде тиімдірек болады. Үздік жаттығулардың кейбірі қарапайым дене жаттығулары болып табылады, соның ішінде келесі жаттығулар мен жеке жаттығулар.
Негізгі жаттығулар
- Қысқаша жаттығу : Егер сіз қарапайым, тиімді негізгі жаттығуды қажет етсеңіз, бұл кәдімгі көп уақыт пен жабдықты қажет етпейді, бірақ барлық негізгі негізгі бұлшықеттерді қамтиды.
- Тұрақты AB жаттығулары : Көптеген ең үздік жаттығуларды пайдаланатын осы жаттығу үшін еденге шығудың қажеті жоқ.
- Жалпы жаттығу : Бұл жеті жаттығу қарсыласу жолағын және тұрақтылық шарын пайдаланады.
- Йога және Пилатес те балансыңызды, икемділікті және торлы күшіңізді сынайды.
Жеке негізгі жаттығулар
- Dragon Flag Advanced Core жаттығулары
- Plank
- Бүйірлік тақтасы
- Батырмасын басыңыз
- V-Sits
- Субики
- Артқа көпір
- Hip Lift
- Обкликалық Twist
- Баланс балындағы планк
- Твистпен жабылады
- Supermans
Үздік негізге арналған үздік жабдық
Сіз жаттығуларға теңгерім элементін қосатын жабдықты пайдалана аласыз, ол өзіңіздің ядроызызды тартады. Үздік негізгі жабдыққа мыналар кіреді:
- BOSU Ball , баланстық тақталар, таяқша тақталары және басқалары сияқты баланстық өнімдер
- Медицина шарлары: Амазоннан сатып алыңыз
- Kettlebells: сатып Amazon
- Тұрақтылық шарлары: Амазоннан сатып алыңыз
- Тізімнің көтерілуі: Амазоннан сатып алу
- Димбельдер: Амазоннан сатып алыңыз
Сөзден шыққан сөз
Күшті, ыңғайлы ядро сіздің күнделікті әрекеттеріңізді жеңілдетуге және спортпен және жаттығуларыңыздағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Өзіңіздің жаттығуларыңызды еденнен алып тастап, оларды тұрақтылық шарында немесе жаттығулар арқылы жасай аласыз. Сіз өзіңіздің бүкіл ядромызды нығайта отырып, алты қорапқа келіспеңіз.
> Дерек көзі:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Негізгі тұрақтандыру жаттығуының рецепті, I бөлім. Спорттық денсаулық: көп бағытты тәсіл . 2013 ж. 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Ақпаратты ашу: Fit-те, сарапшы жазушыларыңыз сіздің өміріңіз бен сіздің отбасыңыз үшін ең жақсы өнімдерді ойдағыдай және редакциялық түрде тәуелсіз шолып, зерттеп, жазуға тырысады. Егер сіз біздің жұмысымызды ұнататын болсаңыз, біз таңдаған сілтемелер арқылы бізге қолдау көрсете аласыз. Біздің шолу процесі туралы көбірек біліңіз.