Ядроның күшеюі кез-келген жаттығу бағдарламасының маңызды аспектісі болып табылады. Күшті және қатты ядро жақсы көрінеді, бірақ одан да маңыздысы, денені тұрақтандыруға, тепе-теңдікті қамтамасыз етуге және кез-келген басқа әрекеттегі денені күшейтуге көмектеседі. Негізгі күшін - барлық келісілген және күшті спорттық қозғалыстардың негізі. Ядро деп аталатын нәрсені құрайтын бұлшықеттердің барлығы абсорбциядан артық.
Омыртқаның бойымен жамбас бойымен жүретін бұлшықеттердің иығына байланысы өздігінен тұрады. Бір-бірімен жұмыс істейтін бұлшықеттердің арқасында тиімді түрде қозғалуға және қолдар мен аяқтарға күш беруді қамтамасыз етеді. Күшті ядро буындардағы стрессті азайтуға көмектеседі және көптеген жалпы жарақаттардан қорғайды.
Өзіңіздің негізгі күшті және тұрақты болуыңызды қамтамасыз ету үшін, өзіңіздің бағдарламаңызға күшті және тұрақтылықты қалыптастырудың жаңа әдісі мен тиімді әдісін енгізу үшін осы нақты күшті жаттығуларды қосып көріңіз.
Қалай калориялар планктаудың күйіп кетуі керек?
Көптеген адамдар үшін қисық жаттығулар жасау мақсаты калорияларды жағуға емес, бұлшық еттерді күшейтуге арналған. Бұлшық еттерді көп тартатын кез-келген жаттығуды орындау калорияларыңыздың едәуірін арттырады, ал планкалы жаттығулар ерекше болмайды. Бұл күйді үлкен калория күйдіруі үшін жеткілікті ұзақ уақыт ұстайтыны екіталай.
Айтылғандай, калориялардың саны планшеттерді күйдіріп, денеңіздің салмағына және планшетті ұстайтын уақытқа байланысты болады. Әдетте, 150 фунт жеке адам минутына шамамен 3 калорияны жауып отырады.
Планктын абдоминалды жаттығуы
Сондай-ақ кейде аулау жаттығулары деп аталатын негізгі жаттығу жаттығуы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартқыңыз келсе, бастапқы орын.
Міне, жоспарды дұрыс орындау немесе жаттығуды орындау әдісі:
- Алғашқы білезіктеріңізбен және еденде аяқтарымен планкалы жағдайға бастаңыз.
- Торсеңді түзу және қатты ұстаңыз, ал денеңізді құлағынан саусақтарыңызға дейін түзу сызықта ұстаңыз және ешқандай сілкілеу немесе иілу болмаңыз.
- Сіздің басыңыз босаңсытып, сіз еденге қарағаныңыз жөн.
- Бұл орнын 10 секунд бойы бастау үшін ұстап тұрыңыз.
- Уақыт өте келе 30, 45 немесе 60 секундқа дейін жұмыс істейді.
Планктын вариациялары
Күшті және тұрақтылықты қалыптастыру үшін негізгі бұлшықеттерді одан әрі жұмыс жасайтын тұрақты планктің бірнеше нұсқалары бар. Мұнда бірнеше нұсқалар бар.
Аяғыңызды көтеру арқылы планкт
Аяқ көтерілуімен тақтаны орындау үшін жоғарыдағы тәрізді плацдармен жұмыс істеңіз.
- Еденнен бір аяғын 5-8 дюйм баяу көтеріңіз
- Екіге дейін санау керек және аяғын еденге баяу түсіріңіз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
- 10 өкілден 2-3 жиынтығы бар.
Лифтпен қоршау
Негізгі платаға әртүрлі қосудың тағы бір жолы - қол көтеруді қосу. Тартқышпен жоспар жасау үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз:
- Жоғарыда көрсетілгендей бірдей позицияда бастаңыз.
- Салмаңызды оң білегіңізге аударыңыз.
- Сіздің алдыңызды сол жақ саусағыңыздың үстіне дейін созыңыз.
- Ұзағыңызды ұстап тұрып, 3 секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
- Қолыңызды ауыстырыңыз және қайталаңыз.
- 10 өкілден 2-3 жинақ жасаңыз.
Аяғы лифтімен өзгертілген планк
Бұл жаттығуды жеңілдету үшін қозғалысты өзіңіздің қолдарыңызға емес, қолыңызға орындай аласыз.
Бұлшықеттің күші мен тұрақтылығын сынау
Планшеттік жаттығу негізгі күшін бағалау үшін негіз ретінде пайдаланылуы мүмкін. Спорттық жаттықтырушы Брайан Маккензи бұл тестті жеке адамның негізгі күші мен тұрақтылығын анықтауға, содан кейін уақытты прогресті қадағалауға мүмкіндік берді. Негізгі бұлшықет күші мен тұрақтылық сынағын қалай жасауға болатынын біліңіз .